1. לשבת בגובה לא מתאים
איפה טעינו: ישיבה נמוכה מדי גורמת לכיפוף יתר של הברך, שיוצר עומס מיותר על הברכיים בזמן הדיווש. בישיבה גבוהה מדי, נגיע לפשיטה מלאה של הברך בסיבוב הפדל, ואז ננסה "לפצות" באגן כדי לדחוף את הפדל למטה. התוצאה: כאב מיותר באזור הישיבה, בירך ובברך.
איך עושים את זה נכון: מכוונים את גובה המושב כך שבסיבוב הפדל מטה, הברך תהיה בכפיפה קטנה מאוד (כמעט יישור אבל לא לגמרי).
הנה שתי אופציות לכוונון:
1. עומדים לצד האופניים, מכופפים את הברך הסמוכה אליהם ל־90 מעלות ומכוונים את המושב לגובה הזה.
2. מכווננים את המושב לגובה העצם הבולטת בקדמת האגן (יש שתיים כאלה בחזית האגן, אחת מכל צד, וניתן לחוש אותן עם הידיים).
סיימנו? עולים על האופניים ומפדלים, לראות אם באמת נשארנו עם כפיפה קטנה בברך או שצריך לדייק את הכוונון.
2. לשבת במנח גב לקוי
איפה טעינו: ישיבה במנח גב לא נכון גורמת עם הזמן לליקויי יציבה ולכאבי גב וצוואר.
איך עושים את זה נכון: במנח גב נכון הגו מוטה לפנים, אבל לא בכפיפה (כלומר, נמנעים ככל האפשר מגב "עגול" ומהישענות של כל הגף העליונה על הכידון). הרעיון הוא להזדקף מאזור בית החזה כך שיעלה מעלה והחוצה.
3. להעמיס יותר מדי
איפה טעינו: עבודה עם עומס גבוה מדי ביחס ליכולת שלנו, תוביל לאימון אנאירובי שמתבטא בדופק גבוה ובחומציות גבוהה של השרירים. במצב כזה לא נצליח להתמיד ברכיבה לאורך זמן, ובטח לא הזמן הדרוש לאימון אפקטיבי.
איך עושים את זה נכון: פשוט מאוד - מורידים עומס/התנגדות.
4. לדווש בלי רצועות פדלים
איפה טעינו: אם לא משתמשים ברצועות הפדלים שסובבות את כף הרגל, נוצרת טכניקת דיווש לקויה: ניצול תנועת הדחיפה של הפדל במקום להמשיך עם תנועת המשיכה למעלה.
טכניקה כזו מפספסת את העבודה על השרשרת האחורית של הגף התחתונה (בעיקר ישבן וירך אחורית), מורידה את הספק העבודה (שנמדד לפי סיבוב הפדלים) ופוגעת באפקטיביות של הרכיבה.
חוץ מזה, עבודה עם עומסים גבוהים מדי לאורך זמן עלולה לגרום לפציעות ספורט לא סימפטיות (עיין ערך השם הרע שהוציאו לספינינג: "דופק את הברכיים").
איך עושים את זה נכון:
1. מקפידים להשתמש ברצועות, ואם אין רצועות (לצערי אני נתקל בלא מעט מקרים כאלה), דואגים שיהיו.
2. מקפידים על טכניקת הדיווש: דחיפת הפדל מטה בשלב הראשון וגריפתו מעלה בשלב השני, או לחלופין דחיפה ומשיכה.
5. פדלאות, תתחילו לפדל!
איפה טעינו: לרוכבים רבים יש נטייה "להתבטל" על האופניים, הרגל מובנה מעצם הישיבה שקשה להיפטר ממנו גם כשבאים להתאמן. פשוט שוכחים לפדל. זה בולט עוד יותר באופני כושר עם משענת. בניגוד להליכון, שם יש מסילה נעה שצריך להתאים אליה את קצב ההליכה, באופני כושר דבר לא מאלץ אותנו לפדל, ובטח שלא לפדל מהר.
איך עושים את זה נכון: משמעת עצמית! נמנעים מהסחת דעת ומתרכזים באימון, בנשימות, בתכנון הפעילות.
תוכנית אימון בקצבים משתנים יכולה להמריץ וליצור עניין ברכיבה - למשל, לחלק את הרכיבה למקטעים בני 3 דקות, שבכל אחד מהם משתנה העומס/התנגדות או קצב הסיבוב.
אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר וינגייט
