כל השנה אנחנו מנדנדים שתאכלו בריא גם בעבודה וגם באירועים מיוחדים, ושואלים אם אתם אוכלים מספיק ירקות.
לכבוד פורים הנה הפוגה קטנה ממתכונים לאוזני המן וכתבות על אלכוהול: בחרנו כמה ירקות ופירות שבמבט ראשון נראים מחופשים ולא הגיוניים. במבט שני הם בריאים להפליא ויכולים להיות גם מאוד טעימים:
1. סלק זהוב
מה קרה לו, למה הוא לא סגול? הסלק הזהוב נראה ככה כי הוא עשיר באשלגן, בסיבים, בפלבונואידים, בקרוטנואידים כמו ויטמין A ובליקופן (נוגד החמצון האדום המשובח של העגבניות) וגם בזיאקסטנין.
אחרי ששברנו לכם את השיניים נבהיר שהאחרון הוא פיגמנט שנמצא גם בעלים ירוקים, וגם האחראי על הצבע האדמדם של תבלינים כמו פפריקה וזעפרן. מדובר בנוגד חמצון חשוב, שמסייע בהגנה על רשתית העין ובמניעת מחלות שקשורות בהתנוונות העין כמו קטרקט.
בזכות הגוון היפה שלו הוא ייתן צבע, עניין ועל הדרך גם טעם לכל תבשיל, החל מאנטיפסטי של ירקות צלויים בתנור ועד לתוספת של בריאות וצבע למרק השורשים הבא שלכם.
הבישול וההכנה זהים לסלק הסגול, עם יתרון מובהק אחד: הוא לא מלכלך.
סלט סלק זהוב עם עלי בייבי ואגוזי קשיו
מצרכים:
שני סלקים זהובים
עלי בייבי או חסה או נבטים - לפי הטעם
1/4 בצל
עגבניות שרי
גרעיני קשיו
שמן זית, חומץ בלסמי, מלח ופלפל
הכנה:
מבשלים במים רותחים 2 סלקים זהובים עד להתרככות, מקלפים ופורסים לפרוסות בעובי של כסנטימטר וחוצים את הפרוסות לחצי כך שמתקבלים חצאיי עיגולים.
בקערה גדולה מפזרים מצע של עלי בייבי (אפשר גם חסות ונבטים).
מוסיפים את הסלקים החתוכים, 1/4 בצל פרוס דק מאוד, חופן עגבניות שרי וארבע כפות של גרעיני קשיו שבורים.
על הכול מפזרים 2 כפות שמן זית, חצי כף חומץ בלסמי, מלח גס ופלפל שחור. מערבבים היטב ויש לכם סלט אליפות.
2. גזר סגול
הוא גנב לסלק את הצבע? לא התבלבלנו, ולא נשפך לאף אחד דיו על הגזרים - באמת יש ירק כזה.
טעמו דומה לגזר הכתום אבל הצבע הסגול מביא אתו גם את התכונות המיטיבות של משפחת האנתוציאנינים - נוגדי חמצון שמסייעים בהגנה מפני טרשת עורקים, מחלות לב וכלי דם ומצבי דלקת שונים.
מעבר לכך, כמו כל הגזרים (רק שתדעו, יש גם לבנים) גזר סגול עשיר מאוד בקרוטניאדים ולוטאין.
תבשיל גזרים ועלי תרד: מתכון לשתי מנות
מצרכים:
6 גזרים סגולים וכתומים
שמן זית
2 שיני שום
זרעי כוסברה למי שאוהב
עלי תרד
חצי לימון
טחינה גולמית
הכנה:
מקלפים ומגרדים 6 גזרים, לפחות 3 מהם סגולים.
על מחבת נון סטיק מאדים עם כף שמן זית על אש קטנה, מוסיפים שתי שיני שום קצוצות וחופן זרעי כוסברה (הזרעונים לא חובה).
אחרי התרככות השום, מוסיפים עלי תרד שטופים היטב וקצוצים דק ומאדים על אש נמוכה במשך כחמש דקות נוספות עד שהעלים מתרככים גם.
סוחטים מיץ מחצי לימון ומוסיפים למחבת, מוספים גם חצי כפית מלח גס.
מבשלים עוד שתי דקות ומכבים את האש. מוסיפים כף טחינה גולמית ומערבבים היטב.
מגישים עם אורז או בטטות אפויות בתנור - מעדן על!!!
3. כרובית רומנסקו
לא, זה לא אלמוג שדלינו מאיזו שונית בים האדום. במקור מאיטליה, הרומנסקו הוא קרוב משפחה של הכרובית והברוקולי, עם טעם עדין יותר ומראה פסיכדלי שאי אפשר להתעלם ממנו.
מדובר בפרח ענקי, שמורכב מתתי פרחים שמסתובבים סבים עצמם ומשתלבים לספירלה אחת גדולה - יצירת אמנות כמו שרק הטבע יכול ליצור.
הרומנסקו עשיר בסיבים, ויטמין A, אשלגן ובקרוטנואידים. אפשר לשלב אותו בסלטים, תבשילים, מרקים וכמובן, כחלק מרוטב לפסטה.
רוטב פסטה רומנסקו
מצרכים:
כרובית רומנסקו
מלח גס
בצל גדול
4 שיני שום
3 עגבניות
טימין, מלח ופלפל
הכנה:
מבשלים במים רותחים ראש רומנסקו שהופרד לפלחים, עם מעט מלח גס עד להתרככות. מסננים את המים.
על מחבת נון סטיק גדולה מאדים בצל גדול פרוס דק ו4 שיני שום כתוש עד להתרככות הבצל.
מוסיפים את פרחי הרומנסקו, 3 עגבניות טריות מגוררות, חצי כפית טימין יבש, מלח ופלפל.
בצלחת עמוקה מארגנים מצע של פסטה ועליו מניחים את הרוטב. אפשר לתבל במעט גבינה קשה או, בשמרי בירה.
4. שמרי בירה?!
החדשות הרעות: הם לא יעשו אתכם שיכורים וגם לא יגרמו לשום תסיסה. החדשות הטובות: הם עשירים בטעם, בזרחן, באשלגן ובנתרן, וגם ברוב חברי משפחת ויטמיני ה־B, חוץ מ־12B.
שמרי בירה נחשבים לפרמזן של הטבעונים, פתיתים קטנים ויבשים שמוסיפים טעם לתבשילים ורטבים - כמו רוטבי פסטה, וסלטים.
הם מאוד מלוחים ולכן אם מוסיפים אותם מומלץ מאוד להמעיט בכמויות המלח שמוספות.
פסטה בשמן זית, שום, עשבי תיבול ושמרי בירה - שתי מנות
מצרכים:
פסטה
שמן זית
2 שיני שום לפחות
אבקת צ'ילי
2 עגבניות
פטרוזיליה או כוסברה
שמרי בירה
הכנה:
מבשלים כשליש שקית פסטה לדרגת אלדנטה.
בינתיים על מחבת נון סטיק גדולה מאדים עם שתי כפות שמן זית: שתי שיני שום פרוסות (אפשר יותר), קורט אבקת צ'ילי יבש ושתי עגבניות פרוסות לפלחים.
אחרי שהעגבניות מתרככות, בערך ארבע דקות, מוסיפים חופן עלי פטרוזיליה או כוסברה קצוצים דק ומבשלים על אש קטנה עוד שתי דקות נוספות.
מורידים מהאש, מערבבים עם הפסטה ומעבירים לצלחת ההגשה. מפזרים עוד ככפית של שמן זית מעל וכפית של שמרי בירה. מערבבים היטב ומתענגים.
5. מלפפון מר
לא חמוץ, מר. הוא במקור מהמזרח הרחוק, אך גדל היטב גם אצלנו בארץ. הטעם מריר והמראה מוזר למדיי - כמו מלפפון קטן עם קליפה מלאה בבליטות. ההודים מכינים ממנו חמוצים, האסייתיים מוסיפים אותו למוקפצים.
המלפפון המר עשיר בחומצה פולית, לוטאין, בטא קרוטן וסיבים. הוא גם דל קלוריות וגם יעשיר אתכם בוויטמין C.
ובכל זאת שימו לב, כמויות גדולות של מלפפון מר, בעיקר הגרעינים, יכולות לגרום לחלק מהאנשים לכאבי בטן ושלשולים. אם אתם בעלי קיבה רגישה כדאי שתאכלו ממנו בכמויות קטנות. ולילדים הוא לא מומלץ כלל.
מה כבר אפשר להכין עם מלפפון מר?
אפשר לחתוך לאורך את המלפפונים ובעזרת כפית להוציא את תוכן הפרי - נישאר בלי הגרעינים ועם חלק מהבשר והקליפה.
בסיר גדול עם מים וכפית מלח גס שהגיעו לרתיחה נבשל עד להתרככות - בערך חמש דקות, הצבע ישתנה קצת, לירוק יותר עמום.
קיבלנו מעין סירות ירקרקות, עם טעם מריר עדין. אפשרויות המילוי רבות, למשל אורז עם רוטב עגבניות או בשר עוף טחון מתובל בשפע עשבי תיבול.
6. חמאת אגוזי לוז
האגוזים מהנטולה, בלי הסוכר. זה ממרח עתיר שומנים בלתי רוויים, ויטמינים, מינרלים וקלוריות. הוא כמובן עשיר גם בטעם. הוא עשוי ממאגוזי לוז טחונים, מזכיר בסגנון טחינה גולמית רק שכאן חומר הגלם הוא האגוזים, לכן הטעם מעודן יותר.
אכן מדובר במעדן. אגוזי לוז שעוברים טחינה שומרים על היתרונות התזונתיים שלהם כמו חומצת שומן אולאית (זו שמוצאים, בין השאר, גם בשמן זית), מגנזיום וברזל.
המרקם רך, נח מאוד למריחה והולך מעולה עם קצת סילאן או ריבה וגם כבסיס לכריכים בגוון מלוח - למשל מטבוחה ביתית. אפשר בהחלט להוסיף אותו גם למאפים כתחליף לטחינה גולמית.
כריך אולטימטיבי
2 פרוסות לחם מקמח מלא איכותי, עליהן מורחים חצי כף חמאת אגוזי לוז, כף ממרח חצילים על האש ומניחים פרוסות עגבנייה ובצל סגול דקיקות. השילוב של חציל קלוי עם הממרח העשיר נותן שפע של טעם ושובע.
7. עלי מורינגה
אלו עלים חריפים שמזכירים בטעם חזרת, ומשתלבים טוב מאוד בסלטים ובכריכים. למורינגה, שהוא עץ גבוה, יש גם פירות שגדלים בתוך תרמילים ארוכים. כשהם מבשילים אפשר להרתיח אותם במים עם מעט מלח ולסחוט קצת מיץ לימון מעל לפני האכילה.
הפירות לא חריפים, מזכירים בטעם ובמראה אדממה והמרקם שלהם דומה לזה של במיה. הרפואה ההודית מהללת אותם, והמדע מצא בהם שפע של נוגדי חמצון, ויטמין C, ויטמיני B, ויטמין A, וגם מעט ברזל, סידן ומגנזיום. נאמר על המורינגה שהיא מסייעת בהגברת ייצור חלב אם ומחזקת את מערכת החיסון.
את עלי המורינגה אפשר לערבב בסלט טרי, כחלק מתערובת הירוקים שלכם, לקצוץ חופן עלים ולערבב בבלילה של חביתה.
אפשר להשתמש גם באבקת העלים - כתוספת חריפות לתבשילים ומאכלים. שימו לב, האבקה מרוכזת יותר וממנה יש לצרוך במתינות, להתחיל בכחצי כפית ביום, מעורבבת למשל בשתיים או שלוש כפות יוגורט או טחינה.
חג שמח ובתיאבון!
תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, השמנה, ניתוחים בריאטריים וטבעונות.
