אכילה נכונה ובריאה מתחילה הרבה לפני הביס הראשון - היא מתחילה כבר כשאתם מתכננים את רשימת הקניות שלכם. הביקור השבועי (או החודשי, תלוי בכם) במרכולים השונים קובע מה ואיך תאכלו במהלך התקופה הקרובה.
השלב הראשון: רשימת קניות!
הדבר הכי חכם שאפשר לעשות לפני מסע קניות הוא הכנת רשימה. זה בריא, זה ירוק וזה אפילו יחסוך לכם כסף. הכינו רשימה שמכילה את כל הדברים שאתם צריכים ורוצים, קחו אותה איתכם והקפידו לעבוד איתה.
איך עושים את זה? לפני שאתם יוצאים מהבית פנו לכם כמה דקות ובידקו מה נותר במקרר, במקפיא ובארונות המטבח שלכם. סמנו לעצכם מה יש לכם במלאי ומה חסר.
השתדלו להוציא מהבית ולא לחדש את המלאי של המזונות הפחות מומלצים כמו: חטיפים מלוחים, שוקולד, עוגות ועוגיות מוכנות, פיצוחים, קרקרים, ממרחים עתירי שומן וסוכר, אוכל מוכן, גרנולה ודגני בוקר צבועים ומתוקים, אבקות מרק, בשרים מעובדים, שתייה מתוקה, מאפים מוכנים, בצק עלים, מרגרינה, גבינות שמנות וחמאה.
מה לקנות?
כדי שתוכלו להכין רשימה שהיא לא רק יעילה אלא גם בריאה, ריכזנו בעבורכם את 8 המזונות שאתם חייבים לקנות.
1. תבלינים
תבלינים זה בריא. כדי להבטיח שתשתמשו בהם ותיהנו מהיתרונות הבריאותיים שלהם, מלאו את המטבח שלכם בתבלינים עם טעמים וארומה שאתם אוהבים.
שימוש בתבלינים מפחית את הצורך להשתמש באבקות מרק, בתערובות מיובשות ובמזון מוכן - ובכך מבטיח שתאכלו בריא (וטעים) יותר.
אילו תבלינים לקנות? זה כבר תלוי בטעם האישי שלכם, כיוון שכמעט לכל תבלין יש יתרונות בריאותיים.
2. קטניות
קטניות - כמו פול, גרגירי חומוס, מאש, שעועית יבשה או עדשים - מכילות חלבון ועשירות בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים.
הקפידו שתמיד יהיו לכם קטניות בריאות בבית. אתם יכולים להשרות אותם מבעוד מועד ולהקפיא מנות מדודות, וכך יהיה לכם נוח יותר להשתמש בהן. באמצעות קטניות ניתן להכין בקלות ממרחים, תבשילים ומרקים טעימים בעלי ערך תזונתי גבוה.
3. דגנים מלאים
היום אפשר למצוא בכל סופרמרקט דגנים מלאים (כמו כוסמת, אורז מלא, בורגול ועוד). ציידו את המטבח שלכם במוצרים מדגנים מלאים, והרגילו את בני הבית לטעם החדש. כך, למשל, אפשר להכין לילדים לארוחת ערב פסטה מחיטה מלאה. שימוש ברוטב העגבניות שהם אוהבים מבטיח שהם יתרגלו לטעם החדש במהירות. כך גם בנוגע לאורז, לפתיתים, לבורגול, לקוסקוס ועוד.
4. שמן איכותי
הקפידו לרכוש לפחות שני סוגים של שמן: שמן זית (שימו לב כי מצוין עליו "כבישה קרה" ו"כתית מעולה" או "כתית") ושמן קנולה. שני סוגי השמן מכילים חומצות שומן חד ורב בלתי רווי, שנמצא כי הן בעלות יתרון תזונתי. בעקבות התחקיר שפורסם באחרונה בכלבוטק על מכירת שמני זית מזויפים שמסוכנים לבריאות מומלץ לחפש על הבקבוקים של שמן הזית את תו האיכות של ענף הזית במועצת הצמחים.
5. קמח מלא
לאפייה ביתית יש קסם משלה - זה טעים, מהנה וממלא את הבית בריח נפלא. קניות חכמות יעזרו לכם להפוך את המאפים שלכם גם לבריאים. קנו לכם גם שיבולת שועל, קמח כוסמין, קמח מחיטה מלאה או משיפון ושלבו אותם בפשטידות ובעוגות שאתם מתכוונים להכין. אפילו המרת חלק מהקמח הלבן שבמתכון לקמח מלא תשפר את ערכו התזונתי של המאכל.
6. ירקות קפואים
תמיד טוב שיש ירקות במקפיא - לאותם רגעים שבהם מלאי הירקות הטריים אוזל, ועדיין מתחשק לכם לבשל משהו טעים. ציידו את המקפיא שלכם בגזר גמדי, בכרובית, בברוקולי, בשעועית, בתרד או בכל ירק אחר שאתם אוהבים. תמיד טוב שיש בבית.
7. משהו קטן וטוב
כשמתחשק לכם נשנוש קטן, אתם לא חייבים לבחור בשוקולד... קנו לכם תמרים, צימוקים, אגוזי מלך ושקדים לא קלויים. הם טעימים, ויש להם המון יתרונות בריאותיים, כמובן בתנאי שתקפידו על הכמות. מנה מומלצת: תמר עם 6-5 שקדים או שברי אגוזי מלך (אפשר גם פעמיים ביום).
8. תה
תה ירוק, תה צמחים, תה ג'ינג'ר, מקל קינמון, חליטות עלים מיובשים. בערב מול הטלוויזיה, אחרי יום ארוך, הכינו לעצמכם משקה חם ומרגיע.
4 טיפים שאסור לשכוח לפני שיוצאים לקניות:
1. לא קונים על בטן ריקה: אל תגיעו רעבים לסופרמרקט, זה רק יגרום לכם לקנות יותר. איכלו בבית ולא תוך כדי קנייה. ואל תתפתו לטעימות.
2. זה לא כיף לקנות עייף: נוחו מעט לפני מסע הקניות. אם תגיעו עייפים (ועצבניים) זה יקשה עליכם לערוך קנייה מודעת וחכמה.
3. תשאירו את הילדים בבית: עדיף לערוך את הקניות רגועים ושלווים ככל האפשר, גם אם זה אומר לקחת בייביסיטר לילדים. אם תסתובבו במרכול עם הילדים - יהיה לכם קשה יותר לסרב לממתקים ולחטיפים.
4. אל תתפתו למבצעים: קנו את מה שאתם צריכים ולא את מה שבמבצע. אחרת תמצאו את עצמכם אוכלים "כי חבל לזרוק". וחבל...
אורלי וייסיד היא דיאטנית קלינית בכללית
