איך לרכוש הרגלי תזונה נכונה? מדריך

שנה חדשה היא הזדמנות מצוינת להתחלות חדשות, ואחרי שתעברו בשלום את ארוחת החג, כדאי לפתוח דף חדש ולהחליט שבשנה הזאת תשפרו את הרגלי התזונה.

מהו אוכל בריא?

כשרוצים לאכול בריא ולהקפיד על תזונה נכונה, לא תמיד יודעים ממה להתחיל. אחת הסיבות היא שלמושגים "אוכל בריא" או "תזונה נכונה" יש פירושים שונים: אחד חושב שהמשמעות היא לא לאכול ג'אנק פוד, ואילו האחר חושב שהמשמעות היא להיות טבעוני או לאכול רק אוכל אורגני.

מי שקורא את מדורי הבריאות, מתפלא לגלות לא אחת שמזון שנחשב כלא בריא נהפך פתאום לבריא בעקבות פרסום של מחקר זה או אחר. בנוסף, קיימות כמה גישות תזונתיות בריאות, שההמלצות שלהן לא תמיד תואמות האחת לשנייה. לדוגמה: דיאטות דלות בפחמימות שהוכחו כיעילות לירידה במשקל ולשיפור גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, לעומת דיאטות שמתבססות על פחמימות מורכבות שהוכחו כיעילות במידה דומה. אז פחמימות זה בריא או לא בריא? קפה - לשתות או לא לשתות?

איך בונים תפריט שכולו תזונה נכונה?

ככל הנראה אין אמת אחת לגבי תזונה נכונה, וכפי שהולך ומתברר בשנים האחרונות לאנשים שונים מתאימות דיאטות שונות. תזונה נכונה ובריאה מורכבת ממכלול של מספר גורמים, שלכל אחד מהם יש את התרומה הייחודית שלו. אי אפשר לשנות את התזונה שלנו בין לילה, שינוי הרגלי האכילה צריך להיות איטי אבל עקבי.

בכל פעם כדאי להחליט על שינוי חדש שרוצים לאמץ ולהתמיד בו. ברגע שההרגל הפך לחלק מהחיים, אפשר להמשיך להרגל הבא, וכך תמשיכו לשפר את התזונה עד שתרגישו שהגעתם לתזונה הבריאה שלכם.

תזונה בריאה היא מושג מאוד גדול ומופשט, הנה מספר רעיונות להפיכת המושג לצעדים קטנים ומעשיים. אחד לכל חודש בשנה החדשה.

1. מבשלים דגנים מלאים

פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא, אורז בר, קוסקוס מלא, בורגול מלא, קינואה, כוסמת, דוחן - כדאי לנסות אותם במתכונים שונים ואת אלה שאוהבים לאמץ במקום הדגנים הרגילים.

2. אוכלים לחם מלא

לחם מחיטה מלאה, לחם שיפון, לחם דגנים - לחם רגיל או לחם קל. חשוב לקרוא את האותיות הקטנות על האריזה ולוודא שהלחם עשוי מ־100% קמחים מלאים.

3. אופים עם קמח מלא

אפשר לבחור בין שתי אפשרויות: הראשונה היא לבחור מראש מתכונים של לחמים, עוגות ועוגיות העשויים מקמח מלא. השנייה היא הגישה ההדרגתית, לפיה מתחילים בהחלפת 20 אחוזים מהקמח בקמח מלא ולאחר שמתרגלים ואוהבים ממשיכים הלאה.

4. מבשלים קטניות

עדשים, שעועית, מש, אפונה, חומוס, פול. בניגוד למה שחושבים, לא כל הקטניות דורשות השריה וזמן הכנה ארוך. עדשים, למשל, לא צריך להשרות ועדשים כתומות הן המהירות ביותר להכנה: רק שתיים עד שלוש דקות בישול במים רותחים. את הקטניות שדורשות השריה או בישול ממושך, כמו חומוס ושעועית, כדאי לבשל בכמות גדולה ולהקפיא או להשתמש בקטניות שנמכרות קפואות.

5. מגוונים בירקות

כדאי להעשיר את התזונה בירקות נוספים ובמתכונים חדשים של מרקים, סלטים ופשטידות. לירקות שורש (קולורבי, לפת, סלק, שורש פטרוזיליה, שורש סלרי, שומר) יש טעם נהדר והם יכולים להעשיר תבשילים וסלטים רבים. חפשו אותם בדוכן הירקות.

6. מגוונים בפירות

כדאי לאכול פירות טריים או יבשים לארוחת ביניים או לקינוח במקום ממתק (למשל, פירות קפואים כמו ענבים, תמרים ובננות), ולשלב אותם בסלטים ובקינוחים.

7. משתמשים בעשבי תיבול

מה משותף לבצל, שום, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, אורגנו, זעתר, בזיליקום, רוזמרין, טימין, מיורן ועלי דפנה? כולם מעניקים למזון טעמים וריחות נפלאים ויש להם גם יתרונות בריאותיים בעיקר בזכות נוגדי החמצון (אנטיאוקסידנטים) שהם מכילים. שימוש בתבלינים מיוחדים ובעשבי תיבול עוזרים להפחתת השימוש במלח בבישול ובזכותם נעים להתרגל לטעמים העדינים של המזון הטבעי.

 8. ממליחים פחות

כשמבשלים, מומלץ להוסיף מעט מלח בהתחלה ולתקן את התיבול רק בסוף. באופן כזה משתמשים בפחות מלח בהשוואה להמלחה מלאה בתחילת הבישול. כדאי להימנע כמה שאפשר מהמלחה אוטומטית כשהאוכל מונח בצלחת. כדאי לטעום ולהוסיף מלח רק אם ממש חייבים, במשך הזמן מתרגלים לטעם הפחות מלוח.

9. אוכלים יותר דגים

כדאי לאכול דג פעם עד פעמיים בשבוע, ועדיף לאפות אותו בתנור במקום לטגן. עדיך לאכול דגי ים צפוני: מקרל, טונה, סלמון, הליבוט לקרדה (פלמידה) והרינג, כיוון שהם מקור מצוין לשומן מסוג אומגה 3. חשוב למצוא מקום אמין לקנות בו את הדגים, ואז אפשר לקנות דגים נקיים בכמות גדולה יותר ולהקפיא.

9. מעדיפים בשר רזה

המומלצים הם חזה עוף, חזה הודו (ללא עור ושומן) ונתחים רזים של בשר בקר: חזה, כתף מרכזית, צלי כתף, פילה מדומה, סינטה, פילה, שייטל, אווזית, צ'אק (ירכה), כף ווייסברטן (ראש ירכה). כולם נתחים שמכילים עד חמישה אחוזים שומן לאחר הסרת השומן הנראה לעין. גם בשר טחון עדיף לקנות טרי ומנתחים רזים.

10. משתמשים יותר בתנור

גריל ואפייה וגם אידוי ובישול קדירה הם שיטות בישול עדיפות על טיגון וצלייה עם תוספת שמן או שומן, ולכן כדאי לבחור במתכונים המתבססים על שיטות בישול אלה. אם מבשלים עם שמן, כדאי למדוד בכף את כמות השמן שמוסיפים ולא לשפוך לפי הרגש.

11. אוכלים יותר אגוזים וגרעינים

הם אמנם מכילים הרבה קלוריות, אבל גם שומנים בריאים, ולכן כדאי לאכול מהם במידה מתונה. מומלץ לאכול אגוזים וגרעינים לא קלויים וללא תוספת מלח, וניתן להוסיף אותם לסלטים ולמאכלים נוספים.

ד"ר מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים, מקבוצת כללית​