תת־תזונה: איך מגיעים למצב הזה?

תת־תזונה מתוארת כחוסר בקלוריות (כתוצאה מאכילה מועטה מאוד) ו/או כחוסר בחלבון. חוסר בקלוריות מלווה לרוב גם בחוסר ויטמינים, מינרלים ויסודות קורט.

תת־תזונה היא מצב שכיח?

זהו מצב שכיח בארצות מתפתחות בתקופות של חוסר ממושך במזון, כמו לאחר אסונות טבע (בצורת ממושכת, רעידת אדמה, צונאמי).

ומה עם מדינות מפותחות?

תת־תזונה קיימת גם במדינות מפותחות, בעיקר בקרב אוכלוסיות בסיכון כמו: קשישים, אנשים חולים מאוד שאין באפשרותם לאכול את כמויות המזון הדרושות לגופם, אנשים עניים מאוד שאין באפשרותם לקנות מספיק מזון, ואלכוהוליסטים.

אז בחברת השפע אין מצב של תת־תזונה?

דווקא כן. קיים מצב נוסף של תת־תזונה המיוחס לחברת השפע. זהו מצב שבו קיים חוסר איזון בין רכיבי התזונה הדרושים לגוף לבין אלה שהוא מקבל בפועל. כך, למשל, יכולים להיות אנשים שמנים שצורכים יותר מדי קלוריות, אך הם אינם מקבלים מהמזון את רכיבי התזונה החיוניים לתפקוד אופטימלי של גופם.

על אילו רכיבי תזונה מדובר?

רכיבי התזונה החיוניים כוללים ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן חיוניות וחומצות אמינו חיוניות.

איך קורה שאנשים שמנים שצורכים יותר מדי קלוריות אינם מקבלים רכיבים אלה?

בשל אורח החיים המודרני, שמתאפיין בחוסר תזוזה מספק, בישיבה ממושכת ובבחירה גרועה של מזונות. אנשים רבים אוכלים יותר קלוריות ממה שהם צריכים, אך לא מגיעים לצריכה המומלצת של רכיבי תזונה חיוניים בתזונה מאוזנת.

וזה שכיח?

על פי נתונים מארצות־הברית, כמעט שני שלישים (65%) מהאוכלוסייה הבוגרת מוגדרים כבעלי משקל עודף או שמנים, אולם רבים מהם אינם מגיעים לרמות הצריכה המומלצות של מספר רכיבים תזונתיים מרכזיים כמו: ויטמינים מקבוצה B, ויטמין A, ויטמין C, ויטמין E,סידן, מגנזיום אבץ וברזל.

איך זה בעצם קורה?

השאיפה לרזון ולירידה במשקל גרמה לאנשים רבים להסתכל רק על התכולה האנרגטית של המזון ולספור קלוריות בלי להתחשב בערכו התזונתי ולא לנהל תזונה מאוזנת.

איך אפשר לצאת ממצב של תת־תזונה?

חשוב להסתכל על האיכות ולא רק על הכמות - יש לבחור מזונות עתירים ברכיבים תזונתיים, שמספקים כמויות ניכרות של ויטמינים, מינרלים ורכיבים תזונתיים אחרים, ושתכולת האנרגיה שלהם נמוכה יחסית.

לעומת זאת, יש להמעיט במזונות הדלים ברכיבים תזונתיים המספקים הרבה קלוריות, יחד עם כמויות קטנות של רכיבים תזונתיים ולעתים בכלל לא.

אז מה כדאי לאכול?

דגנים מלאים, מזונות עם תכולה גבוהה של סיבים.

פירות וירקות במגוון צבעים.

חלב, יוגורט וגבינות דלי שומן.

קטניות, ביצים, בשר בקר רזה, עופות, דגים.

שקדים, אגוזים.

איך אפשר ליישם את ההמלצות התזונתיות בחיי היומיום?

בוחרים במזונות עתירי רכיבים תזונתיים יחד עם ריכוז קלורי נמוך (למשל קטניות, פירות וירקות), ומצמצמים את הבחירה במזונות עם תכולת קלוריות גבוהה אשר אינם מכילים או מכילים מעט רכיבים תזונתיים (למשל משקאות ממותקים וחטיפים).

ממעיטים באכילת מזונות העשירים בשומן רווי, שומן טרנס, כולסטרול, סוכר מוסף, מלח ואלכוהול. על ידי בחירות נכונות של המזון, ניתן להשיג את מרב הערכים התזונתיים מהקלוריות שמקבלים מהמזון.

אפשר דוגמאות לבחירות נכונות?

בבקשה.
לשתות קפה הפוך עם חלב דל שומן.

לשמור במקרר מקלות גבינה ויוגורטים כחטיפים מהירים עשירים בסידן.

להעדיף לחם מחיטה מלאה או לחם שיפון.

לבחור את האפשרות המלאה: אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, קוסקוס מלא, קינואה, כוסמת.

להעשיר את התפריט בקטניות: מרקים (אפונה), תבשילים (שעועית ברוטב עגבניות), סלטים קרים (עדשים), ממרחים (חומוס ביתי).

לבחור נתחים של בשר בקר רזה (חזה, סינטה, כף, שייטל), המכילים פחות מ-5% שומן לאחר הסרת שכבת השומן הנראית לעין.

לבחור בשר עוף והודו ללא עור ושומן (גם כבשר טחון).

לבחור דגים עשירים בחומצת שומן אומגה 3 כמו סלמון וטונה.

במקום לטגן בשמן עמוק, מומלץ לאפות או לצלות על גריל ללא שומן.

לתיבול מומלץ להשתמש בצמחי תבלין ופחות ברטבים מוכנים.

סלט ירקות צבעוני אפשר לשפר עם קוביות גבינה צפתית או פטה (עד 5% שומן) ואגוזי מלך.

פיצה ביתית אפשר לשפר עם בצק מקמח מלא, גבינת מוצרלה וירקות (טבעות בצל טרי, עגבנייה, פטריות וכל ירק אחר).

מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז שניידר לרפואת ילדים מקבוצת כללית​