לפעילות גופנית יש תרומה גדולה לבריאות, והיא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא. תועלתה מרובה גם אם היא נעשית בדרגת מאמץ נמוכה יחסית, ובלבד שתיעשה בהתמדה.
הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים הן חלק ממגוון רחב של פעילויות שעשויות לתרום לשיפור הכושר הגופני שלנו ולבריאותן של מערכות רבות בגוף, ובהן מערכת לב-ריאה.
מדוע להתחיל בפעילות גופנית?
הסיבה הטובה ביותר להתחיל בפעילות גופנית ולהתמיד בה היא הרצון לשפר את חיינו: את בריאותנו, את איכות חיינו, את מצבנו הנפשי ואת הכושר הגופני שלנו.
מהו כושר גופני?
כושר גופני הוא היכולת של הגוף לעמוד במאמץ גופני - אם במסגרת פעילות ספורטיבית כמו ריצה, משחק טניס, הרמת משקולות וכו ואם במסגרת פעילות יומיומית שגרתית כמו עלייה במדרגות, נשיאת חפצים וכו.
מהם יתרונות הפעילות הגופנית?
פעילות גופנית תורמת באופן ישיר לשיפור של כמה מדדים בריאותיים:
• היא תורמת להפחתת משקל עודף ולשמירה על משקל תקין
עודף משקל מטיל עומס רב על המפרקים ומעלה באופן משמעותי את הסיכון לחלות במחלות שונות ובהן, לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלות של הלב ושל כלי הדם, סוגי סרטן מסוימים.
פעילות גופנית מסייעת להגיע למשקל גוף תקין ולשמור עליו.
- בדקו את ה־BMI במחשבון שלנו
• היא תורמת לתפקוד יעיל יותר של הגוף ולבריאותו
פעילות גופנית משפרת את מרחב התנועה של מפרקי הגוף ושל השרירים ואת הגמשתם. היא מונעת כאבים בחלקי גוף שונים, לרבות כאבי גב, והיא מפחיתה את הסיכון לדלדול מסת העצם (אוסטאופורוזיס) בגיל המבוגר.
• היא שומרת על לב ועל כלי דם בריאים יותר
פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם בכלי הדם ומסייעת לשמור על לחץ דם תקין ועל איזון רמת השומנים בדם.
• היא תורמת לתחושת בריאות טובה יותר
פעילות גופנית מגבירה את אנרגיית הגוף ובכך תורמת לתחושת בריאות טובה יותר.
אז איך מתחילים?
כדי לקדם את הבריאות ולמנוע ככל האפשר התפתחות של גורמי סיכון למחלות שונות מובאות להלן כמה המלצות לשילוב פעילות גופנית במסגרת אורח החיים.
קיים מגוון רחב של ענפי ספורט והליכה היא אחד המומלצים שבהם. אנחנו מרחיבים לגביה בהמשך.
בני או בנות 40+?
לפני שמתחילים בפעילות גופנית כלשהי רצוי להיוועץ ברופא/ת המשפחה
|
• עקרונות לבנייתה של תוכנית אימונים
תוכנית אימונים יש להתאים באופן אישי בהתאם לגיל, למצב הגופני והרפואי, לרמת הכושר האישי ולהעדפות האישיות.
על אף שקיים מגוון רחב של פעילויות גופניות, ישנם כמה כללים שמומלצים לכולן.
• חימום
לפני כל פעילות מאומצת חשוב להכין את הגוף: להעלות את החום בשרירים ולהאריך אותם באמצעות תרגילי מתיחה וגמישות במשך כמה דקות.
חימום שנעשה כהלכה עשוי לסייע לאיכות הפעילות ולמנוע התכווצויות שרירים ופגיעה במפרקים.
דוגמאות לתרגילי חימום:
1. כפיפות ברכיים.
יש לעמוד ישר, להרים ברך, לשלב ידיים מתחת לברך ולמשוך אותה אל בית החזה ולשחרר. יש לחזור על הפעולה גם ברגל השנייה. יש לחזור על התרגיל כמה פעמים.
2. סיבובי ידיים
יש לעמוד ישר, להרים ידיים ישרות לפנים ולסובב אותן במעגלים גדולים כמה פעמים לפנים וכמה פעמים לאחור.
• קצב האימון
חשוב להתחיל את האימון בקצב איטי ולהגביר אותו בהדרגה.
• התאוששות והרפיית שרירים
עם סיום המאמץ הגופני חשוב להקדיש כמה דקות להתאוששות כדי להרפות את השרירים ולהשיב את הדופק* למצב מנוחה.
*הדופק הוא מדד לכושר גופני, והוא נע במנוחה בין 60 ל־80 פעימות בדקה. למעוניינים בפיתוח הכושר הגופני האירובי (של הלב ושל הריאות) מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הפעילות הגופנית טרם התחלת הפעילות.
|
ניתן לעשות זאת בעמידה, למשל באמצעות ניעור כל רגל בנפרד במשך כמה שניות או באמצעות הורדת הברכיים יחד מצד לצד כמה פעמים.
תרגילים להרפיית השרירים ניתן לעשות גם בישיבה, למשל באמצעות התרגילים שלהלן:
- כפיפות ברכיים מצד לצד.
- ישיבה בברכיים כפופות בפישוק.
• התכווצות שרירים
אם סובלים מהתכווצות שרירים במהלך האימון או אחריו מומלץ לעשות תרגילים להרפיית השרירים המכווצים.
המלצות למעוניינים להתחיל בהליכה
הליכה אינה דורשת מתקנים מיוחדים או מיומנות כלשהי, ניתן לעסוק בה כמעט בכל מקום והיא מתאימה לכל גיל.
• יש להתחיל בהליכה של דקות ספורות בכל אימון. לאחר זמן קצר ניתן להעלות בהדרגה את מספר הדקות שצועדים בכל פעם.
• יש להתמיד בצעידה 3 עד 5 פעמים בשבוע כדי להפוך את הפעילות להרגל.
• יש להקפיד על שתייה מספקת לפני הפעילות ובמהלכה.
• מומלץ ללבוש ביגוד קל שמתאים לפעילות ולעונת השנה.
• בעת צעידה בשעות היום מומלץ לחבוש כובע ולמרוח מסנני קרינה בעלי מקדם גבוה.
• בעת צעידה בשעות החשיכה חשוב ללבוש בגדים בגוון בהיר ולהשתמש במחזירי אור.
• למען הגברת העניין וההתמדה בהליכה אפשר לצעוד עם בן/בת זוג או לצעוד בקבוצה קטנה או להצטרף לאחת מקבוצות ההליכה שפועלות ברחבי הארץ.
שלבו פעילות גופנית בשגרה היומית
• עלו במדרגות במקום במעלית או במדרגות נעות. • החנו את הרכב רחוק ממקום היעד ולכו כמה דקות ברגל. • רדו תחנה אחת או יותר לפני התחנה הרצויה באוטובוס כדי להרוויח מעט הליכה.
• לאחר ישיבה של 20 דקות ברציפות מומלץ לקום למצב עמידה ולהתנועע מעט. |
מפעילות מזדמנת לאורח חיים
כדי להגביר את הסיכוי להפוך את הפעילות הגופנית להרגל ולחלק מאורח החיים מומלץ להתאים תוכנית אישית בהתאם לעקרונות הבאים:
• להציב מטרה אישית ברורה שניתנת להשגה על פי לוח זמנים מוגדר מראש (למשל: להגיע ל־40 דקות הליכה, שלוש פעמים בשבוע, בתוך חודש).
• להתחיל את הפעילות באופן מתון (בקצב איטי, למרחק קצר).
• להגביר בהדרגה את הקצב ואת משך הפעילות.
• לתעד את קצב ההתקדמות כך שאפשר יהיה לעקוב אחרי יעדי הפעילות (אפשר באמצעות אפליקציות חינמיות לפעילות גופניות או בתלייה של טבלה על המקרר - מה שנוח לכם).
• להתמיד בפעילות.
האם יש לכללית סדנאות לפעילות גופנית?
בהחלט. בדקו מול מוקד הסדנאות במחוז שלכם.
