ליאת הגיעה למכון הפיזיותרפיה שלנו בשבוע ה־22 להריון. "כבר כמה שבועות שכואב לי הגב, ואני בקושי מצליחה לתפקד בעבודה. ניסיתי כל כך הרבה דברים ושום דבר לא עזר", היא סיפרה לי.
היא אמנם התעמלה בקביעות לפני ההריון, אבל בחודשים האחרונים נמנעה מפעילות כי חששה ממאמץ שעלול לסכן את התינוק. אחרי שבדקתי אותה התחלנו בתרגול תנועתיות, הקשבה לגוף, נשימה, עבודת בטן נכונה ודגשים בנושא יציבה. לפני שנפרדנו נתתי לה תרגילים ל"שיעורי בית" וסיכמנו שהיא תירשם לקבוצת ההריוניות שלנו במכון.
למפגש השלישי של הקבוצה הגיעה ליאת שונה לגמרי - עם פחות כאבים והרבה יותר חיוכים: "לא האמנתי שהרגע הזה יגיע. איזה כיף, אני סוף־סוף נהנית מהבטן ולא מוטרדת מהגב". זכיתי ללוות אותה מתעמלת עד הלידה בשבוע 41, נטולת כאבי גב ומאושרת.
למה זה קורה לנו?
מעל ל־50% מהנשים סובלות מכאבי גב תחתון בתקופת ההריון. הם עלולים להופיע בכל שלב, לפגוע באיכות החיים ואפילו להפוך לכרוניים.
הגב הוא אזור חשוב ורגיש מאוד, עם השפעה מרכזית על היציבה ועל התפקוד שלנו (יציבה היא הצורה בה אנחנו מחזיקים את הגוף. לדוגמה, מצב בו הגב בכיפוף מוגבר והכתפיים שמוטות נחשב לליקוי יציבה).
בתקופת ההריון נדרש הגב לעבודה מוגברת והסתגלות מהירה למצב החדש. בשל הבטן שגדלה ומושכת קדימה, יש שינויים ביציבה ונוצר עומס גדול מהרגיל על חוליות עמוד השדרה (בעיקר התחתונות). כאשר שרירי הבטן חלשים הגב יתאמץ יותר.
גם בגב העליון ישנם שינויים כתוצאה מגדילת החזה שגורמת לכיפוף מוגבר ונטייה קדימה. ומה עם ההורמונים? השינויים ההורמונליים גורמים לריכוך של רקמות החיבור ומשפיעים על היציבות שלנו.
זה אולי נשמע מפחיד, אבל היי - יש פיתרון! פעילות גופנית מותאמת להריון יכולה להקל ואף למנוע את כאבי הגב. על מה בדיוק נעבוד? הגברת התנועתיות של הגב; שמירה של טווחי תנועה מלאים; חיזוק השרירים שעוזרים לייצב את הגב; ומתיחה נעימה של כל מה שמכווץ.
שימי לב: התרגילים מומלצים גם לפני ההריון, ולמי שמתעמלת באופן קבוע - בכל שלב במהלכו. אם לא עסקת בפעילות גופנית לפני ההריון, מומלץ להתחיל להתעמל החל משבוע 12 כל הדרך עד ללידה.
מוכנה? בואי נתחיל!
תרגיל 1: תנועתיות של עמוד השדרה
1. התחילי בעמידת שש. הברכיים כפופות וממוקמות ברוחב האגן, כפות הידיים פרושות על הרצפה ברוחב הכתפיים והמרפקים ישרים.
2. קחי נשימה עמוקה במנח של גב נייטרלי ואספי את רצפת האגן.
3. בהוצאת אוויר התחילי לקמר את הגב למנח של התעגלות ואספי את הבטן ואת הפופיק פנימה (עד כמה שניתן). (תמונה 1)
4. בשאיפת אוויר עברי בהדרגה לתנועת קיעור. נסי לבצע תנועה עדינה של עמוד השדרה מלמטה למעלה, קודם מאזור הזנב לאורך הגב ועד לחוליות הצוואר ולהרמת הראש. תרגישי שהישבן יוצא החוצה כלפי התקרה, הגב שוקע מעט מטה והראש מתרומם. (תמונה 2)
5. בצעי 10 חזרות עם מתיחה של חמש שניות בכל חזרה.
צילומים: רועי דוד, סטודיו צלמוס
תרגיל 2: מתיחה של הגב
1. התחילי בעמידת ברכיים ברוחב האגן, כאשר הידיים מונחות ישרות על כדור הפיטבול שלפנייך והגב ישר. קחי נשימה עמוקה. (תמונה 1)
2. תוך כדי הוצאת אוויר גלגלי את הכדור קדימה כך שתרגישי במתיחה ובהתארכות של הגב. אפשרי לבטן לרדת מבלי לתת לגב לשקוע. הקפידי לאסוף את רצפת האגן תוך כדי תנועה. (תמונה 2)
שימי לב: אם במהלך התרגיל תרגישי בלחץ על הבטן הרחיבי מעט את הפיסוק.
3. בצעי 10 חזרות עם מתיחה של כחמש שניות בכל חזרה.
תרגיל 3: פיתול עמוד השדרה
1. שבי על כדור פיטבול עם ברכיים כפופות, כאשר כף היד שמאל מונחת על ברך ימין. (תמונה 1)
2. תוך כדי שאיפת אוויר פתחי את יד שמאל לאחור עם תנועת פיתול של הגב ופתיחת בית החזה. יד ימין מונחת באלכסון על ברך שמאל. (תמונה 2)
3. בהוצאת אוויר נעביר את יד שמאל מעבר לראש באלכסון ונאפשר מתיחה של כל המותן. המתיחה תיארך חמש שניות. הקפידי על מתיחה נעימה ולא חזקה מדי. (תמונה 3)
4. לאחר חמש חזרות נבצע את אותו התרגיל לצד השני.
תרגיל 4: מתיחת מותן
1. שכבי על הצד כאשר המותן נתמכת על כדור הפיטבול. היד התחתונה תומכת בראש והיד השנייה ארוכה לצד הגוף. קחי נשימה עמוקה. (תמונה 1)
2. תוך כדי הוצאת אוויר האריכי את הזרועות מעבר לראש ומתחי את כל המותן למשך חמש שניות. (תמונה 2)
3. בצעי חמש חזרות לכל צד.
בסיום התרגול שרירי הגב מומלץ להרפות בתנוחת מנוחה (תנוחת עובר).
ממנח של עמידת שש הביאי את הישבן אל העקבים, אפשרי פיסוק נוח בין הברכיים עבור הבטן, השאירי ידיים ארוכות לפנים ומתחי את הגב.
הישארי בתנוחה זו עד 30 שניות.
תרגיל 5: חיזוק שרירי הגב ומקרבי שכמות
1. שבי על כדור פיטבול כאשר הברכיים כפופות, המרפקים ב־90 מעלות והזרועות בגובה הכתפיים. (תמונה 1)
2. בהוצאת אוויר נכופף מרפקים למטה כלפי פנים הגו (בצורת W). (תמונה 2)
3. בצעי שלושה סטים של 15 חזרות כל אחד (כל חזרה כוללת מעבר על סעיפים 1 ו-2), עם הפסקה של דקה בין כל סט.
• אם את מעוניינת להוסיף התנגדות, ניתן לשלב משקולות או גומיית התעמלות
ליבת מגרם היא פיזיותרפיסטית מוסמכת (BPT), מטפלת מוסמכת ברצפת האגן ומדריכת פילאטיס. מתמחה בטיפול ותנועה לנשים בהריון ואחרי לידה במרכז הרפואי מאיר, מקבוצת כללית
