זמן, אף פעם אין מספיק ממנו. גם בימים של שגרה רובנו צריכים לחלק אותו בין שעות ארוכות בעבודה ובלימודים, השקעה בזוגיות ובמשפחה, חברים וסידורים. איך אפשר לפנות חלק ממנו כדי לתחזק את המכונה שמאפשרת לנו לעשות את כל הדברים האלה?
בדיוק בתחום הזה יש לי חדשות טובות בשבילכם: בשנים האחרונות הושקעו משאבים רבים כדי לחקור פיזיולוגית את הנושא, ולהבין איך אפשר להשיג מקסימום תוצאה במינימום השקעת זמן בפעילות גופנית.
והמסקנה? אימון HIIT, שמשמעותו High Intensity Interval Training. בעולם הכושר המסורתי מאמני הכושר ממליצים על תוכנית אימונים שכוללת פעילות אירובית (כמו הליכה, ריצה, אופניים, ספינינג, שחייה ועוד) ותרגילי התנגדות/כוח לכל שרירי הגוף. עם השילוב הזה המתאמן מקבל התייחסות אופטימאלית לכל מה שחשוב.
יש המלצות מקובלות על פעילות אירובית ואימון התנגדות, גם מבחינת האימון וגם מבחינת משך הזמן שהוא אמור לקחת. מתייחסים ל־150 דקות אירוביות בשבוע, ו2־3 אימוני התנגדות שהמשך הכולל שלהם הוא 34 דקות בממוצע.
אז איך HIIT יחסוך לי זמן?
הוא קצר וממצה. מדובר על אימון אינטרוולים שמשלב בתוכו תרגילים או אלמנטים אירוביים ואנאירוביים. אינטרוולים משמעותו אימון שמחולק לקטעי עבודה. אבל האימון עצמו הוא רציף, ולכן מאוד אינטנסיבי.
הרעיון הכללי באימון HIIT הוא אימון בעצימות גבוהה - כלומר, "בכל הכוח", ובמקרה הזה גם בדופק עבודה גבוה. האימון מגוון, כשכל מתאמן בונה בהתאם ליכולת שלו תרגילים שיתאימו לו אישית.
אילו תרגילים מרכיבים אימון כזה? הנה דוגמה: ריצת ספרינט 30 שניות ולאחריה הליכה של 60 שניות. על המהלך הזה חוזרים ארבע עד חמש פעמים ברצף. אפשר לקחת תרגילים מעולם הכוח, כמו סקוואט מול משקל גבוה במשך 20 שניות, ומייד אחריו סקוואט נגד משקל הגוף למשך 40 שניות וחוזר חלילה.
כמובן שאפשר ומומלץ לגוון תרגילים משני העולמות, ולבחור שישה או שבעה תרגילים שנעשים ברצף. כל התרגילים יחד מהווים אינטרוול אחד, ומבצעים שישה אינטרוולים ברצף.
אז כמה זמן הוא נמשך?
כל הטוב הזה צריך להיות קצר וממוקד: כ־20 דקות של עבודה נטו עם שלוש עד חמש דקות חימום לפני ועוד שלוש עד חמש דקות קירור אחרי. רצוי לעבוד עם שעון דופק למעקב, במיוחד למתאמנים מתחילים.
מה לקחת בחשבון כשבונים תוכנית אימון HIIT?
גיוון בתרגילים כך שתהיה עבודה מאוזנת והתייחסות לכלל שרירי הגוף, לגפה העליונה והתחתונה.
התאמת העצימות והקושי על פי רמת המתאמן. ההתאמה חשובה כאן במיוחד, כי אימון HIIT עלול להיות בעייתי עבור חלק מהאנשים, אם הם סובלים מבעיות רפואיות שונות, ומחלות לב בפרט.
אימון זה לא בהכרח פסול בעבורם, אבל הם צריכים לנקוט במשנה זהירות, להתייעץ עם רופא ולקבל הדרכה מגורם מוסמך שמתמחה בסוג התרגילים הזה.
אימון HIIT איכותי כולל תרגילים במידת קושי שבין אימון אירובי לאנאירובי. זאת אומרת שהקושי בתרגיל יהיה גבוה מספיק מצד אחד, אבל לא גבוה כמו באימון כוח, ולהפך לגבי הפעילות האירובית.
לדוגמה, הליכה במקום בשביל מתאמן מאומן עם יכולות גבוהות לא תיתן את האפקט שאנחנו מדברים עליו. לעומת זאת, עליות מתח למי שעושה רק שניים כאלו, גם לא יתאים.
אני אשרוף שומן עם אימון HIIT?
בקצרה: כן, בהחלט. ובהרחבה:
מקובל לחשוב שלשריפת שומן הכי יעיל לעבוד בטווח דופק של 60%־65% מהדופק המרבי. כך גם בנויות הטבלאות הנפוצות שעל מכשירי האירובי השונים. אבל האם זה באמת כך?
מבחינת האחוזים שבניצול השומן בפעילות מול הגליקוגן (סוכר), זה נכון. אבל זה בפירוש לא נכון כשמדובר על סך ניצול שומן או שריפת השומן, כי באימון עצים כמו HIIT סך ההוצאה הקלורית גבוה מאוד וגבוה משמעותית יותר מאשר באימון בדופק עבודה נמוך.
וכן, באימון עצים מאוד שורפים גם יותר שומן, מה גם ששריפת גליקוגן (סוכר) תביא לאותה תוצאה שאנו מייחלים לה.
מעבר לכך, יתרון מאד משמעותי באימון עצים כמו HIIT הוא השפעתו על חילוף החומרים. לאימון הזה יש השפעה חיובית בנושא חילוף החומרים עד כ־72 שעות לאחר האימון מבחינת הוצאה קלורית גבוהה יותר ושריפת שומן בשעות שלאחריו.
הנה עוד כמה יתרונות:
• שיפור היכולת האירובית וניצול החמצן:
בעצימות אימון גבוהה שכזו (בדפקי עבודה גבוהים) נשיג שיפור ביכולת הקרדיווסקולארית, שחשוב מאד לבריאות הלב וכלי הדם.
• שיפור בסיבולת השריר:
נובע משיפור בפינוי חומצת החלב (חומצה לקטית).
• העלאת הרגישות לאינסולין:
מגביר את יכולת השרירים לקלוט יותר סוכר ולאגור אותו בשרירים במקום במאגרי השומן. העלאת הרגישות לאינסולין בהחלט יכולה למנוע או לעכב את מחלת הסוכרת.
לסיום! אימון HIIT הוא אינטנסיבי ויעיל, כזה שנמצא בתפר שבין אימון אירובי לכוח, כמעט ללא מנוחה, מאתגר, מתאים לאלו שאוהבים את ההרגשה הטובה שלאחר אימון מאומץ, ומתאים במיוחד לאלו שקצרים בזמן ולא מוכנים להתפשר על תוצאות.
קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם
רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי - כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!
אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר וינגייט
