איך הופכים שומנים רוטטים לשרירים מוצקים

הרבה אנשים חושבים שניתן להפוך את אוסף השומן שהצטבר לנו ככה בנחת במשך השנים ל"הר" של שרירים. שתוך חודש חודשיים (בקטנה...) אפשר להפוך למינימום ג'יימי דורנן. 

האמנם? הייתכן שניתן לשדרג את "הצמיגים" לשרירים חזקים ונפוחים?

האם באמת בעלי השומנים יפתחו שרירים מהר יותר מאלו שאין להם מצבורי שומן על ידי הפיכת השומן לשריר?

אולי זה מאכזב, אבל ברוכים הבאים למציאות. התשובה היא חד משמעית - לא! ולמי שקשה להבין, או למי שמכחישים, אז שוב: לא! לא! לא!

רבותיי, גופנו מורכב מרקמות שונות. רקמת עצם, רקמת סחוס, רקמת עצב, רקמת גיד - וגם רקמת שריר ורקמת שומן. הרקמות שונות ונפרדות זו מזו. החומר שממנו עשויה כל רקמה שונה בהרכבו הכימי ואינו ניתן לשינוי.

המרכיב העיקרי שממנו עשוי שריר הוא חלבונים, ואילו החומר שמרכיב את רקמת שומן הוא, כצפוי, שומן (מולקולות של שומן). את המרכיבים לבניית הרקמות שהזכרתי אנחנו מקבלים מהמזון שאנו אוכלים.

מיקום הרקמות בגוף שלנו שונה גם הוא. ש​רירים נמצאים על עצמות השלד השונות, ומחוברים אליהן באמצעות גידים, ואילו השומן ממוקם מעל השרירים ועוטף אותם ברכות.

 לכל רקמה תפקיד שונה. תפקידה העיקרי של רקמת השריר הוא לייצר תנועה (כל תנועה ותזוזה שאנו מבצעים) ולייצב - ייצוב במפרקים השונים וייצוב הגוף בכלל, ואילו רקמת שומן משמשת כמאגר האנרגיה ושל הגוף וכשכבת בידוד והגנה וקשורה בין היתר לתהליכים הורמונליים שונים.

אם ככה, למה אנחנו עדים למקרים שבהם שמנים הופכים לשריריים, ואילו שריריים שהפסיקו להתאמן משמינים עם שרירים מדולדלים?

היחס שבין רקמת השריר לרקמת השומן ניתן לשינוי, ולכן אצל אלו שמתאמנים אימונים מאומצים, בין היתר אימון עם גירוי שרירי גבוה, יש עלייה במסת השריר - עלייה בנפח תאי השריר, שנקראת היפרתרופיה, ובטונוס השריר - מידת הקשיחות שלו. קיימת אצלם גם ירידה במסת השומן - ירידה בנפח תאי השומן, שנקראת אתרופיה.

לכן כשאחוז השומן יורד ואחוז המסה הרזה עולה התוצאה כצפוי היא שהם שריריים וחטובים יותר. אלו תהליכים שמתרחשים במקביל.

במקרה ההפוך שבו מפסיקים להתאמן קורה, ובכן, בדיוק ההפך. יש ירידה במסת השריר עקב חוסר גירוי שרירי וברוב המקרים עלייה במסת השומן. כל זאת עקב חוסר אימון ופעילות גופנית מאומצת - פחות הוצאה קלורית שיש באימונים, ירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף (המטאבוליזם) ועוד.

רקמת השריר מידלדלת ואת מקומה תופסת רקמת השומן. יש לציין כאן כי לתזונה יש תפקיד מאוד משמעותי ומכריע בתהליכים האלו.

מה התהליכים הפיזיים שמתרחשים בגוף בעקבות פעילות גופנית או חוסר בה?

בפעילות גופנית אירובית: הליכה, ריצה, שחייה, אופניים, ספינינג, סטפר, קרוס קאונטרי וכדומה הגוף "שורף" אנרגיה, או במילים אחרות, קלוריות. מקור האנרגיה העיקרי לפעילות הוא שומן, ולכן הגוף שורף שומן בצורה מוגברת.

 אני משתמש במילה מוגברת בכוונה, כי הגוף עושה את זה גם במצב מנוחה, אך במצב זה שריפת השומנים איטית מאוד והרבה פחות משמעותית.

לכן, אם עד עכשיו חשבתם שרק אחרי 20 דקות של פעילות הגוף מתחיל לשרוף שומן, זה לא מדויק. אמנם תהליך פירוק השומן והפיכתו לאנרגיה נעשה משמעותי יותר לאחר כ־20 דקות, אבל התהליך מתחיל מרגע התחלת הפעילות.

 בפעילות גופנית אנאירובית כמו תרגילי התנגדות, הרמת משקולות והפעלת מכשירי כוח שונים, אנחנו מגרים את הגוף לבניית מסת שריר (עיבוי השריר או בלועזית היפרטרופיה). אני משתמש במילה "מגרים" בכוונה, מכיוון שללא חומר בניין (במקרה זה חלבון), השרירים לא ייבנו.

אבל חלבון לא מספיק. צריך עוד כמה דברים. אתם יכולים להעלות שאלות בנושא בפורום כושר ותזונת ספורט. נשמח לענות.

 שנסכם? מי שנכנס לשגרת אימונים מאומצת הכוללת אימונים אירוביים ואנאירוביים, יביא לירידה במסת השומן בגוף ולעלייה במסת השריר. זה השינוי הרצוי. אבל לא מדובר בהפיכת שומן לשריר. שומן לא יכול להפוך לשריר, בדיוק כפי ששריר לא יכול להפוך לשומן.

לכן כשעובדים על שרירים, חשוב לבצע גם פעילות אירובית - או להתייחס גם לנושא האירובי והדופק באימון. אפשר לשלב למשל אימוני HIIT או TABATA, שיעורי TRX קבוצתיים או קרוספיט. שומנים לא הופכים לשרירים באימוני כוח.

מצד שני כדאי לציין שככל שמסת השריר גבוהה יותר, כך גם חילוף החומרים בגוף (המטבוליזם) מאיץ את פעילותו. כלומר: הגוף שורף יותר קלוריות משהיה רגיל בעבר.

מדוע? כי כדי להתקיים שריר זקוק ליותר אנרגיה מאשר רקמת שומן זהה בגודלה ושורף פי ארבעה יותר קלוריות. אז הנה לכם טיפ בלתי צפוי על האצת הירידה במשקל למתאמנים: כדאי וחשוב לבצע אימוני כוח והתנגדות כחלק בלתי נפרד מתכנית הדיאטה שלכם. כך תאיצו את חילוף החומרים ובאופן ישיר את קצב ההרזיה שלכם וגם תחזקו את השרירים.

כדאי לקחת בחשבון שחילוף החומרים משתנה לרעה כשמפסיקים להתאמן, גם כיוון ששריפת האנרגיה מהעבר לא רלוונטית כעת, גם בגלל שמסת השריר יורדת וגם כיוון שכל התהליכים הפיזיים שלאחר האימון אינם עוד:

תהליכים מטאבוליים של "הרס", התאוששות ובניית רקמות מחודשת, ווליום גבוה יותר של הגוף גם שעות לאחר האימון, במיוחד לאחר אימונים עצימים, תהליכים אלו גובים השקעה אנרגטית (שריפת קלוריות) לא מבוטלת.

לכן במצבים כאלה כדאי שגם הצריכה הקלורית תשתנה ותרד. ככה זה כשמפסיקים להתאמן. מה שקורה הוא ירידה במסת שריר (אטרופיה) וירידה בטונוס של השריר (מידת הקשיחות והמתיחות השריר).

 לסיכום:

1. אל תחכו לצבור שומנים ואז "להפוך אותם לשרירים". זה לא יקרה! אתם רק מתרחקים עוד ועוד מהמטרה.

2. אל תתנחמו ותגידו "אני בנוי טוב, אני רק צריך להפוך את השומנים לשרירים". בסוף אתם עוד עלולים להאמין לעצמכם.

3. אם חשבתם להפסיק להתאמן, לא חבל להרוס את הכול? אם נשבר לכם, קחו הפסקות קצרות של בין שבוע לשבועיים אחרי רצף אימונים ארוך (או שרבאק – לכו תלמדו משהו חדש באימונים או בספורט. זה עשוי להיות חיובי גם מבחינה נפשית וגם מבחינה פיזית).

אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר וינגייט