השם הרע שיצא לספינינג כספורט מסוכן מתבטא בעיקר בשני אופנים.
1.הרבה דיבורים על בעיות אורטופדיות (פציעות וכאבים בגב, בברכיים, בקרסול ומפשעה...).
2.הרבה דיבורים ולפעמים גם פחדים סביב בעיות קרדיולוגיות (התקפי לב ואירועי לב אחרים, סחרחורות, איבוד ההכרה - וכדומה).
לספינינג יתרונות רבים על פני אימונים אירוביים אחרים (איך לבחור מדריך ספינינג טוב?), במיוחד אם הוא מבוצע בצורה נכונה ונבונה, תוך התחשבות במספר כללי ברזל שאין לעבור עליהם ותחת פיקוח מקצועי.
לא מספיק ברור? אני לא מתבייש לחזור על זה שוב: אם הוא מבוצע בצורה נכונה ונבונה, תוך התחשבות במספר כללי ברזל שאין לעבור עליהם ותחת פיקוח מקצועי.
עם זאת, היתרונות הגלומים בספינינג יכולים בקלות רבה להפוך לגורמי סיכון, במיוחד עבור מי "שמתחרים נגד עצמם".
• מה עלול לעבוד נגדך בספינינג?
1. החדר החשוך (קשה לראות תקלות וטעויות);
2. המוסיקה הקצבית שמדרבנת והמדריך שממריץ שוב ושוב "להוסיף עומס", "ועוד עומס" ו"להגביר מהירות";
3. "התחרות הקבוצתית" שאליה נגררים רבים מהמשתתפים בספינינג בשעה שלא ניתן לדעת כנגד איזה עומס עובד מי שלידך (תמיד נראה כאילו היא או הוא מפדללים טוב יותר וכנגד עומס גבוה יותר).
כל הגורמים הללו עלולים יכולים להוביל למצבים מסוכנים. לכן חשוב לבצע ספינינג רק תוך התחשבות ביכולת האישית שלנו, ברמת הכושר הגופני הנוכחי ובתחושות שהגוף שלנו משדר. בשום פנים ואופן אין להתעלם ממה שמרגישים ובטח לא מכאב שמגיע מנקודה מסוימת.
• מה צריך להדליק אצלך "אור אדום" (ולגרום לך להפסיק מייד את השיעור)?
1. תחושה שהמאמץ ברגליים קשה מדי.
2. תחושת "אין אוויר".
3. קושי לנשום.
4. תחושת עייפות וחוסר אנרגיה.
5. כאבים בחזה.
6. כאבים בגב.
7. כאבים בברכיים.
8. כאבים בקרסול.
כל אלה הם סימנים לסכנה בריאותית אמיתית. לרוב מדובר בסימני התראה ואזהרה של הגוף. טיפול מוקדם או תגובה מוקדמת יכולים למנוע פציעות ואף להציל חיים.
• למי פונים?
בכל מקרה של בעיה דחופה, מקרה חירום או מצב מצוקה – יש לפנות לקבלת טיפול רפואי אצל הרופא או הרופאה המטפלים, לחדר מיון של בית חולים או למגן-דוד-אדום.
• דרגות הקושי של ספינינג
לשיעורי ספינינג דרגות קושי שונות, ולכן חשוב לעבור את כל השלבים "מהקל אל הכבד". תחילה שיעור ההיכרות, אחר כך שיעורי מתחילים, ורק לאחר התקדמות והסתגלות ניתן לעבור לשיעורי הבינוניים. רק אם אתם באמת מרגישים שגם את שיעור הבינוניים מיציתם והוא קל עבורכם, ניתן לעבור לשיעור המתקדמים.
לצערי, לא בכל מועדוני הכושר יש חלוקה זו, לכן חשוב להיות קשובים לגופכם לא פחות ואפילו יותר מאשר למדריך או למדריכה. בסופו של דבר, המדריכים אינם מרגישים מה שאתם מרגישים.
• מה המדריכים אומרים – ומה אתם עושים?
אם ההנחיה היא להוסיף עומס, ואת או אתה לא יכולים כי "אתם עומדים להתעלף" - אל תוסיפו עומס! במצב כזה אתם בכלל לא צריכים להיות על האופניים!
כנ"ל לגבי קצב הדיווש: כל אחת ואחד על-פי יכולתם.
רמת הקושי באימון היא עניין אישי לגמרי ושונה בין כל מתאמנת ומתאמן. כמתחילים, אל תנסו להיראות כמו ההוא מימין שמדווש כבר שנתיים או כמו משתתף טריאתלון. כל אחד עם עצמו!
• ספינינג ובעיות: איך פותרים אותן?
הישיבה: הדיווש בספינינג צריך להיות נוח. ואם הישיבה לא נוחה, זה בדרך כלל אומר שגובה הכסא לא מתאים, שמרחק הכסא מהכידון לא מתאים, שגובה הכידון לא מכוון או שמרחק הכידון מהכסא לא מתאים אף הוא.
מי צריך לכוון לך את האופניים? המדריך, או המדריכה. אחרי כוונון נכון, רשמו את המספרים המופיעים בכל איזור כיוון! זה יחסוך לכם זמן בפעם הבאה.
הישיבה: בעת הישיבה על הכסא יש לשמור על מנח נייטרלי של עמוד השדרה ("מנח" זו מילה יפה שמתארת את צורת החזקת הגוף, אם לא הבנת): גו ארוך, ישיבה על החלק האחורי של הכסא, כתפיים משוחררות, מרפקים משוחררים (לא נעולים), מבט לפנים (התמקדו בנקודה שנמצאת כמטר וחצי מכם) וראש בהמשך הגוף.
בדיווש בעמידה יש לשמור על האגן קרוב לכסא, אין לזרוק את משקל הגוף לפנים, כיוון שמנח כזה עלול להוציא אתכם משיווי המשקל ולפגוע בקצב הדיווש.
מי צריך לכוון לכם את היציבה והישיבה המדריך, או המדריכה. אם הוא או היא לא עושים זאת, מדובר במדריכים לא אחראיים ואף מסוכנים.
דיווש נכון ולא נכון
הדיווש הנכון הוא דחיפה של הדוושה לפנים וגריפה של לאחור בתנועה מעגלית ללא נעילת הברכיים.
טעויות שעלולות להוביל לפציעות:
1. רכיבה לא נכונה וטריקת הברכיים (נעילה חזקה שלהן);
2. יתר סיבוב הברכיים לכיוון מרכז האופניים או כלפי חוץ;
3. דיווש לא נכון, הכולל דחיפה של הפדל מטה, היתקעות בשלב זה ורק לאחר גריפה לאחור.
4. גם יציבה לא נכונה על האופניים לאורך זמן עלולה לגרור פציעות או ליקויי יציבה.
• ספינינג ודופק הלב: מה צריך לדעת?
דופק הלב הוא מדד ליכולת האירובית. על-מנת שהאימון יהיה יעיל יש לעבוד ב-60% ומעלה מהדופק המרבי.
יחד עם זאת, עבודה בדופק גבוה למי שאינם מאומנים מספיק (ולא עברו תהליך של התקדמות ברמת הכושר הגופני האירובי) עלולה להיות מסוכנת ובמקרים קיצוניים אף להוביל לאירועי לב קטלניים.
• איך ניתן למדוד את הדופק באימון?
על-ידי שימוש בשעוני דופק! אל קו החזה מחברים רצועה ועליה משדר, שמשדר את הדופק לשעון הנמצא על היד. את שעוני הדופק ניתן למצוא בכל חנויות הספורט השונות במגוון של מחירים, שיכולים להתאים לכל כיס.
אם את או אתה לא ספורטאים הישגיים או ספורטאים תחרותיים - אין צורך להשקיע בשעון דופק סופר מקצועי. גם הפשוטים עושים את עבודה.
לטעמי האישי, שעון דופק יכול לתרום הן בהיבט הבטיחותי והן בהיבט המקצועי. כך תוכלו לכוון את האימון על-פי הדופק הרצוי ולשמור על בקרה מתמדת.
מעבר לכך, השימוש בשעון הדופק יחדד את התחושה הסובייקטיבית שלכם – תחושה שנלמדת בהדרגה. כך תוכלו ללמוד, עם הזמן, איך אתם מרגישים בדופק כזה ובדופק אחר.
• אז באיזה דופק כדאי לי לעבוד?
למתאמנים מתחילים כדאי לעבוד ב-60%-75% מהדופק המרבי, אך מומלץ לא לעבור את הדופק המצוין בטבלה:
גיל נשים גברים
20 152-172 148-168
30 146-165 142-160
40 140-157 136-153
למתאמנים ברמת כושר בינונית כדאי לעבוד ב-75%-85% מהדופק המרבי, אך מומלץ לא לעבור את הדופק המצוין בטבלה:
גיל נשים גברים
20 172-186 168-181
30 165-177 160-172
40 157-169 153-164
למתאמנים מתקדמים כדאי לעבוד ב-80%-90% מהדופק המרבי, אך מומלץ לא לעבור את הדופק המצוין בטבלה:
גיל נשים גברים
20 179-192 174-187
30 170-183 166-178
40 163-174 158-169
• עוד כמה דגשים והוראות בטיחות!
1. אין צורך ולא מומלץ לעלות לדופק הגבוה מ-90% מהדופק המרבי. זהו טווח מסוכן שלא מיועד לספורטאי הפנאי!.
2. חשוב להקפיד על אישור רפואי עדכני המעיד על כשירותכם הרפואית להתאמן בעומסים כאלה. אפשר לקבל אישור כזה מרופא או רופאת המשפחה שלכם, או מרופא ספורט. אם צריך, רופא או רופאת המשפחה יפנו אתכם לרופא ספורט.
3. אם יש לכם מגבלות, יש להביא אותן לידיעת מדריך או מדריכת הספינינג על מנת להתחשב בהן.
4. רצוי לבצע בדיקת ארגומטריה (בדיקת "לב במאמץ") אחת לשנה. גם אם אתם צעירים! הבדיקה יכולה להעיד על כשירות או על חוסר כשירות למאמץ לבבי והיא גם נותנת משוב על תפקוד מערכת הלב וכלי הדם במאמץ. ממצאי הבדיקה משמשים גם כחיווי על רמת הכושר הגופני האירובי ועל הרמה של סבולת לב הריאה של המתאמן.
5. לעתים, למרות הקפדה על כל כללי הברזל בפעילות הגופנית (ולא רק בספינינג), ולמרות ביצוע מעקב רפואי אחר ואישורי כשירות לפעילות - קורים גם אסונות, ללא סימנים מקדימים וללא הסבר הגיוני. על מקרים כאלה אפשר לקרוא כאן, וגם בהם, בחלק המקרים - תור אצ רופא או רופאת המשפחה עשוי להציל חיים.
חשוב לזכור: ברוב המקרים ניתן למנוע סכנות בספינינג (ולא רק) על-ידי הטמעת אמצעי הזהירות שעליהם דיברנו, שמירה על אכילה נכונה ובדיקה בידי רופא או רופאת המשפחה.
תשמרו על עצמכם.
אריק.
אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר "וינגייט" בקבוצת כללית. הוא האיש שמאחורי ערוץ שרירים ועוד והוא גם מנהל את הפורום "עושים שריר" באתר
ייעוץ מקצועי: דני טל
