שריפת קלוריות, דיאטה וספורט - לקרוא ולשרוף

דיאטה, ספורט, שומנים וקלוריות - מה קורה ביניהם ואיך עושים את זה נכון? הנה כמה שאלות נפוצות שהפניתם אלי בפורום כושר ותזונה.  

אני רוצה לרדת במשקל. מאזן קלורי שלילי זה חובה? איך משיגים אותו?

כדי לעודד ירידה במשקל צריך לשמור על חסר קלורי בתפריט היומי לאורך זמן. קוראים לזה "מאזן קלורי שלילי", שגורם לגוף לנצל את רקמת השומן - במקום את הקלוריות - כמאגר אנרגיה. שלוש דרכים מובילות לשם:

1. הגברת הפעילות הגופנית ללא שינוי של כמות האוכל בתפריט היומי.

2. הפחתת המזון שאוכלים: לצרוך פחות מזונות עשירים בשומן ודחוסים בקלוריות, להימנע משתייה מתוקה עשירה בקלוריות, לשלב יותר ירקות וכדומה.

3. שילוב של השניים. זו הדרך המומלצת - כך לא רק ניצור חסר קלורי, אלא גם נחזק את השרירים, נשפר את הכושר ונאפשר לגוף להתעצב בצורה בריאה יותר. אמנם, הירידה במשקל עשויה להיות איטית יותר, אך התוצאה הסופית תהיה חטובה יותר ותישמר לאורך זמן.

כמה קלוריות צריך לשרוף כדי לרדת קילו אחד?

קילוגרם אחד של שומן בגוף מכיל כ-7,000 (!) קלוריות, לכן המשימה אינה פשוטה ובטח שלא מהירה. ההמלצה היא ליצור חסר של עד 500 קלוריות ביום - 3,500 לשבוע, כלומר: ירידה של חצי ק"ג בשבוע, שהם 2.5-2 בחודש. קצב כזה, שנראה אולי איטי בהתחלה, מעיד על שריפת שומן אפקטיבית.

אני סותמת את הפה מ-4 אחר הצהריים, לא אוכלת כלום! ובכל זאת העליתי 10 קילו בחודש האחרון. מה קורה??

מדובר בעלייה חדה מאוד במשקל. הגורם מספר אחת למצב כזה הוא עודף קלוריות בתזונה, בעקבות ירידה פתאומית בפעילות הגופנית או עלייה בצריכת הקלוריות והשומן.

סגנון האכילה שתיארת אינו בריא וגם לא נכון מבחינת ההמלצות התזונתיות: ייתכן שבשעה 4 הגוף כבר הגיע לעודף קלורי, ואז הצום שגזרת על עצמך אחריה לא יעזור; הגוף עלול לחוש בגללו ב"סטרס" ולנסות דווקא לאגור את השומן בצורה יעילה יותר.

אז מה עושים? ההנחיות הן לאכול בכמויות קטנות כל 4-3 שעות. כן, גם בערב. כמובן שלא הייתי ממליצה על ארוחה כבדה, אך ארוחה חלבית של ביצה, סלט, גבינות ומעט לחם יכולה להתאים מאוד לגוף ולהשתלב בכל דיאטה מאוזנת.

סיבה בריאותית אפשרית לעלייה במשקל, שאינה קשורה להרגלי האכילה, היא בעיה בתפקוד בלוטת התריס. כאשר זו, האחראית על קצב חילוף החומרים, עובדת לאט מדי, הגוף עלול לאגור שומן ביתר קלות. על תפקוד הבלוטה ניתן ללמוד מבדיקות דם מקיפות.

כדאי לגשת לרופא המשפחה, לספר לו על השינוי החד במשקל ולבקש את הבדיקות - כמו גם הפניה לדיאטנית, שתעבור על התפריט ותנסה לשנות את הנקודות הבעייתיות בהרגלי האכילה.

אני מתאמן על קיבה ריקה. אני שורף יותר קלוריות?

ממש לא! הכמות תהיה זהה, הבעיה תהיה במקור: כיוון שכל פעילות דורשת אנרגיה, הגוף יעדיף להשתמש בפחמימות, שהן דלק זמין ואיכותי. אבל בהיעדר תמיכה מתאימה הוא יחפש מקור חלופי, ועלול לפרק את השריר. כך או כך, הבטן המקרקרת לא תשרוף את השומן, אבל החולשה עלולה לפגוע באיכות האימון. וכבר למדנו: לפני אימון צריך לאכול!

מחשבון קלוריות - לדיאטה שפויה ומאוזנת

אחד העזרים השימושיים ביותר לדיאטה מאוזנת ובריאה, שגם ניתן להתמיד בה לאורך טווח הוא מחשבון קלוריות. שימוש בו ייתן לנו מושג לגבי צריכת הקלוריות היומית שלנו.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת כללית