אחת הסיבות העיקריות שמובילה אנשים מהספה אל חדר הכושר היא מראה חיצוני. לא כולנו כאלה, אבל רבים נותנים משקל יתר לכל מה שקשור לאסתטיקה של הגוף, ועל הדרך שוכחים את שאר היתרונות של הפעילות הגופנית, בהן שיפור איכות החיים שלנו, טיפוח ושמירה על בריאות הגוף.
בין שלל מעלותיה, פעילות גופנית יכולה לסייע בחיזוק העצמות.
מה? עצמות? זה לא קשור רק למבוגרים?
נכון, אבל אם תקראו עד הסוף תחכימו ותגלו עד כמה חשוב לתת תשומת לב לנושא בריאות העצם דווקא בגיל צעיר.
העצמות ומחלת האוסטיאופורוזיס(Osteoporosis)
עם השנים והעלייה בגיל חלים שינויים גופניים רבים ובהם ירידה בצפיפות העצם.
אוסטיאופורוזיס מאפיינת צפיפות עצם נמוכה ובעיה במבנה רקמת העצם שמלווה בעצם נקבובית, שבירה ופריכה שנסדקת ונשברת ביתר קלות תחת לחץ.
אילו גורמים משפיעים על מסת העצם?
מין: צפיפות העצם אצל נשים נמוכה ביחס לגברים. אחת הסיבות העיקריות היא שנשים משלימות את התפתחותן המינית קודם. הן עדיין צוברות מסת עצם עד כשנתיים לאחר הופעת המחזור ולאחר מכן כמעט ולא.
לכן, מחלת האוסטיאופורוזיס שכיחה מאוד בקרב נשים,אחת לארבע סובלת ממחלה זו.
תורשה/גנטיקה: כאן אתם יכולים/לות להאשים רק את ההורים.
הורמונים: לנושא ההורמונלי תפקיד חשוב בעניין צבירת מסת העצם. בין ההורמונים הבולטים הורמון הגדילה (GH) והורמוני המין (טסטוסטרון, אסטרוגן ופרוגסטרון).
תזונה: מרכיבי התזונה אחראים על אספקה שוטפת לבנייה ושמירה על מסת העצמות, בין המרכיבים החשובים סידן ומינרלים אחרים.
גיל: כשעוברים על השלבים בהתפתחות העצם מגלים כי התקופה הקריטית לבניית העצם היא בגיל ההתבגרות. בגיל זה רוכש האדם כרבע ממסת העצם שיש לו בכל חייו. זהו חלון ההזדמנויות שיש לנצלו.
עד גיל 18 משלים האדם כ־90% ממסת העצם (גדילה בעיקר לאורך), עד גיל 30 התעבות ועלייה בקוטר העצמות.
זוהי למעשה תוכנית חיסכון של מסת עצם לתקופה קצובה, שאמורה להספיק לנו להמשך חיינו. ככל שנצבור יותר בגיל המוקדם כך נסבול פחות, ואם בכלל ,מחוסרים בגיל המבוגר.
מגיל 30-35 אנו עדים לאובדן עצם הדרגתי ועיקבי.
מגיל 50-55 בממוצע, חלה ירידה חדה במסת העצם בשיעור של 1%-5% בשנה.
חמש שנים לאחר גיל המעבר יש ירידה של 1%-2% לשנה.
פעילות גופנית: פעילות גופנית הוכחה כיעילה וחשובה לשמירה וטיפוח מסת העצם. לכן אנחנו עדים לחוגים ייעודיים של "התעמלות בונה עצם", בעיקר לגיל המבוגר.
בגיל המבוגר הפעילות הגופנית תשמר את מסת העצם הקיימת ואף תחזק אותה, ותמנע את הירידה בצפיפותה שהולכת וגוברת עם העלייה בגיל.
אבל תרומת הפעילות אפקטיבית לא רק בגיל המבוגר. בילדים לפני בגרות מינית, הפעילות תשפיע על עלייה במסת העצם, צפיפותה וחוזקה. זו אחת הסיבות העיקריות שהביאו את כנסת ישראל לשנות את חוק הספורט ולהתיר גם לילדים החל מגיל 6 להתאמן בחדרי כושר (כמובן שבהתייחסות שונה ממבוגרים והתניה בגורמים רבים).
מניעת אוסטיאופורוזיס צריכה להתחיל עוד בילדות, ואם לא עשינו זאת אז, כדאי לפחות לעשות זאת בגיל צעיר ככל הניתן, כלומר, עכשיו!
איך בעצם מחזקים את העצם?
הכירו את חוק וולף, לפיו רקמת העצם תגיב לעומס שמופעל עליה. כלומר, יצירת גירוי על העצם, על ידי פעילות גופנית, תגרום לפעילות בונה עצם.
העצם מכילה רשת תאים הקשורים זה לזה על ידי חוטי רקמה דקים (קוריות). לחיצת העצם גורמת לתזוזת הקוריות המקשרות בין העצם וליצירת עצם. העצם תסגל את עצמה לכוחות הפועלים עליה על ידי שינוי בכמותם ועל ידי חלוקת המסה (שינוי מבנה).
גם הכוח שאותו מפעיל השריר הנמשך כנגד העצם מעודד את פעילות האוסטיאובלסטים (תאים בוני עצם). כמו כן פעילות גופנית גורמת לעלייה בהפרשת הורמונים שמעודדים גדילת שריר ומווסתים את תהליך השחלוף של העצם.
פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם ואיתו מגיעים חמצן, סידן מינרלים חיוניים לבניית העצם.
כשלא קיימת העמסה על העצם מתרחש תהליך של אטרופייה: ירידה ואיבוד מסת עצם. לעומת זאת כשההעמסה גדולה מהרגיל (למשל כשעוסקים בפעילות גופנית) מתרחש תהליך של היפרטרופייה, כלומר עלייה בצפיפות העצם/מסת העצם.
עובדים על השרירים? טוב מאוד, כי מסת השריר נמצאת בקורלציה מול מסת העצם. מסת שריר גדולה מביאה גם למסת עצם גדולה.
אז איזו פעילות גופנית כדאי לעשות כדי לחזק את העצמות?
הפעילות הגופנית המשמעותית ביותר לבניית העצם היא זו שכוללת בתוכה את מרכיב הכוח, ההתנגדות.
זאת אומרת שתרגילי התנגדות/כוח לחלקי ושרירי הגוף השונים יגרמו להעמסה מכנית על העצמות השונות, שטובה ובריאה לעלייה ושמירה על מסת העצם.
גם פעילות שמערבת התמודדות מול משקל גוף ומומנטים אחרים של התנגדות טובה לבריאות העצם(הליכה, ריצה, אופניים, קרוס טריינר/אליפטי, סטפר ודילגית).
חשוב מאוד לעבוד על כלל חלקי הגוף השונים על מנת לשמור על פרופורצייה גם במסת העצם (מעבר למסת השריר), כלומר שגירוי העצם צריך להתרחש בכל עצמות גופינו.
בקיצור, דאגו לשילוב תרגילים ופעילויות שכוללות בתוכן עבודה על כל הגוף וחלקיו.
קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם
רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי - כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!
