בשעה טובה החורף באמת כאן, לפחות לעוד כמה ימים גשומים, בערבים קר ובא כמה שיותר מהר להיכנס מתחת לפוך ולא לעשות כלום. לימים כאלה אני תמיד מחפשת ארוחות ערב מלאות ומהירות להכנה שיהיו גם בריאות, יכללו את כל מה שצריך והכי חשוב יהיו טעימות.
הערב רק מרק!
יש משהו באוכל חם שמנחם ומחבק ועושה נעים בבטן ובכל הגוף. מרקים הם פתרון מצוין כי בנוסף לטמפרטורה הרצויה הם לא חייבים להיות מנה ראשונה בלבד, אלא להפוך לארוחה בפני עצמה.
כדי שהארוחה הזו תהיה ראויה, צריך לדאוג שהמרק יהיה גם משביע וגם יכיל מספיק מרכיבים. חשוב שנכניס למרק בנוסף לירקות ולפחמימות גם חלבון ומעט שומן בריא.
אחד התחביבים שלי הוא לקחת מתכונים קיימים ולתת להם את טוויסט אישי, גם להבריא אותם וגם להוסיף מרכיב שיעשה את כל ההבדל. הפעם החלטתי לשדרג את המרק הכתום המוכר לסעודה מלאה עם קריצה.
מרק כתום
מצרכים לחמש מנות
• כף שמן זית
• בצל חתוך לרבעים
• 2 שיני שום
• 2 גבעולי סלרי חתוכים גס
• 3 גזרים חתוכים גס
• 1/2 בטטה קטנה חתוכה לפרוסות
• חתיכת דלעת חתוכה גס
• תפוח עץ ירוק גדול חתוך לרבעים או 3 כפות רסק תפוחים ללא תוספת סוכר
• מים רותחים לכיסוי
• כפית שטוחה קארי
• כפית שטוחה מלח
• מעט פלפל שחור
• מעט אבקת ג'ינג'ר
• 1/2 כוס חלב קוקוס מופחת שומן (אפשר גם בלי)
• 1/4 גוש טופו חתוך לריבועים (לא חובה)
• או 1/2 כוס עדשים כתומות
• לקישוט אגוז מלך קצוץ
אופן ההכנה:
1. מטגנים את הבצל.
2. מוסיפים את השום ואת הסלרי.
3. מוסיפים את שאר הירקות והתפוח.
4. מתבלים.
5. מכסים במים רותחים, מחכים שירתח מנמיכים את האש.
6. מבשלים שעה.
7. מוסיפים את חלב הקוקוס.
8. אם רוצים מוסיפים את העדשים הכתומות וממשיכים לבשל עוד כ־10 דקות עד שמתרככות.
9. מכבים את האש.
10. טוחנים את המרק למרקם חלק.
11. אם רוצים מוסיפים את קוביות הטופו וממשיכים לבשל עוד כמה דקות כדי שהטופו יתפוס טעמים.
12. מוכן! יוצקים לקעריות, אפשר לעטר עם מעט אגוז מלך קצוצים וצנים של לחם מלא.
ערך תזונתי למנה:
צלחת מרק שווה כ־170 קלוריות, 4 גרם חלבון, 24 גרם פחמימות ו־8 גרם שומן. המנה עשירה בוויטמין A, חומצה פולית (B9) ואשלגן.
הידעתם?
• הירקות הכתומים מכילים בעיקר ויטמין A, שבין השאר מחזק את המערכת החיסונית ותורם לבריאות העור השיער והעיניים. כמובן שבתהליך החימום חלק מהוויטמין נהרס אך עדיין משהו נשאר.
• אני ממליצה להשאיר את הקליפה על הגזר ועל התפוח עץ וכך מרוויחים יותר סיבים תזונתיים במנה התורמים לתחושת השובע.
• המרק מתאים לכולם: במנת מרק זה יש 2 מנות פחמימה ולכן מתאים גם כארוחה לסוכרתיים.
• המרק מתאים לטבעוניים וצמחוניים ומספק חלבון (כשמחליפים את העדשים בטופו מפחיתים את הפחמימות ומוסיפים יותר חלבון על כל מנה).
בתאבון, וחורף חם ונעים!
יעל משיח-ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית. היא מנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל
* המידע המופיע במדריך הוא לידיעה כללית בלבד. יש לעיין בתנאי השימוש ומדיניות הפרטיות
