כדי לאכול יותר בריא לא חייבים לשנות את הרגלי האכילה מהקצה אל הקצה, או להשקיע הרבה יותר (וליהנות פחות מכל ביס). לפעמים כל מה שצריך זה כמה שינויים קטנים, שיכולים לעשות הבדל גדול במצב הבריאותי ואפילו לגרום לשיפור בבדיקות הדם, במשקל ובהיקף הבטן.
אז מהם השינויים התזונתיים שאפשר לאמץ כבר ממחר בלי הרבה השקעה של זמן ואנרגיה, ובלי לשבור תוכנית חיסכון בדרך למטרה?
1. להוסיף שיבולת שועל
שיבולת שועל היא אחד המאכלים הכי חשובים ובריאים בתזונה שלנו. רבים מכירים את שיבולת השועל רק בצורת דייסת הקוואקר או הגרנולה העשירה בפירות ובאגוזים. דרך נוספת ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של שיבולת השועל היא לאכול את הסיבים התזונתיים שלה: "סובין שיבולת שועל".
סוג הסיב של שיבולת השועל נחשב ל"סיב מסיס" המסוגל במערכת העיכול להיקשר לכולסטרול ולהוציא אותו מהגוף. לאחר כמה חודשים של שימוש קבוע בסובין שיבולת שועל, תוכלו להבחין בירידה משמעותית בערכי הכולסטרול בדם.
איך עושים את זה?
הדרך הכי פשוטה היא להוסיף כפית של סובין שיבולת שועל למזון פעמיים ביום. אפשר להוסיף ליוגורט, לסלט, לתערובת הקציצות ואפילו לציפוי הפריך של השניצלים. אפשר כמובן לשלב את שיבולת השועל השלמה בצורת דייסה, גרנולה, עוגיות, מוזלי ועוד.
2. לעבור לקמח מלא
הדגנים שאנו אוכלים יכולים להיות מקור חשוב מאוד לוויטמינים, למינרלים ולסיבים תזונתיים, אבל כדי ליהנות מכל הטוב הזה, צריך להקפיד לצרוך את הדגנים בצורתם המלאה, כלומר עם הקליפה!
איך עושים את זה?
לפני שאתם מורידים את כמות הלחם בתפריט או נמנעים לחלוטין מפסטה, נסו להחליף את כל המוצרים מקמח לבן למוצרים מקמח מלא. זה אומר להעדיף אורז מלא על פני אורז לבן, לאכול פסטה מחיטה מלאה ולהתפנק בעוגיות ובחטיפים מקמח מלא.
לאחר כמה ימים תתרגלו למרקם החדש, תגלו שאתם אוכלים פחות ושבעים יותר, וגם שתפקודה של מערכת העיכול שלכם משתפר. כדי שכל זה יקרה, הקפידו להגדיל את כמות השתייה בכל ארוחה וגם לאורך היום.
3. להפסיק לשתות משקאות ממותקים
אם כבר מדברים על חשיבות השתייה, השינוי החשוב ביותר בתחום זה הוא לוותר על השתייה המתוקה וגם על משקאות הדיאט, ולעבור לשתיית מים בלבד. נכון, צריך להתרגל להסתדר בלי המתוק הזה וגם לרוץ בהתחלה לשירותים יותר מהרגיל, אבל אחרי חמישה־שישה ימים, הגוף מבין שאתם רציניים ומתרגל לשינויים.
איך עושים את זה?
פותחים את היום בשתי כוסות מים, עוד לפני הקפה של הבוקר. עד ארוחת הצהריים נסו לשתות ליטר מים, ועד שתחזרו הביתה שתו לפחות עוד שתי כוסות. כך תגיעו לשעות הערב לאחר שסיימתם כבר ליטר וחצי או שני ליטרים של מים, כשאתם פחות רעבים ויותר ערניים וחיוניים. אם נהגתם לשתות שלוש־ארבע כוסות מיץ במשך היום, גם כמות הקלוריות שתצרכו תפחת בצורה משמעותית.
4. להוריד ל־5% שומן
אחוזי שומן גבוהים לא מומלצים לבריאות וגם לא לדיאטה. עם זאת, תמיד יש התלבטות עד כמה נמוך צריך לרדת... ההמלצה היא להציב את קו "5% שומן" כקו המרכזי לאכילה בריאה. לא צריך לרדת נמוך מדי, הקפדה על טווח זה של אחוזי שומן מתאימה כמעט לכל דיאטה.
איך עושים את זה?
קונים גבינות בעלות 5% שומן - המגוון רחב והאפשרויות רבות. במחלקת הממרחים, הסלטים המוכנים והרטבים, אחוזי השומן בדרך כלל גבוהים יותר, אבל גם כאן תוכלו למצוא גרסאות של אותו מוצר עם אחוזי שומן סבירים של 5% (מיונז, רוטב אלף האיים, רוטב שום ועוד).
5. די לטיגון
אם באחוזי שומן עסקינן, אחת ההמלצות הכי חשובות היא להימנע מטיגון ולעבור לבישול או לאפייה, שיטות שאינן צורכות כמויות גבוהות של שמן. הבעיה בטיגון היא לא רק בכמות הקלוריות הגבוהה, אלא גם בסיכון להיווצרות "שומן טרנס" שאיננו בריא לגוף.
איך עושים את זה?
עבור כל מזון מטוגן ניתן למצוא את הגרסה הלא מטוגנת. למשל, במקום לטגן את הצ'יפס כדאי לאפות אותו בתנור. גם את השניצל אפשר לאפות בתנור עם הציפוי הפריך, והכרובית יוצאת ממש מצוינת בתנור. את הקציצות מומלץ להכין ברוטב עגבניות ולא לטגן בשום שלב של ההכנה. את הבצל ניתן לאדות, וחזה עוף להכין על מחבת פסים.
חשבנו על הכל - נגמרו התירוצים!
יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת כללית
