אם אתם אוכלים לבד הערב, אתם חלק ממגמה הולכת וגדלה, שכוללת צעירים ומבוגרים כאחד. האכילה לבד משפיעה על בחירת המזון - ולאו דווקא לטובה. מספר מחקרים הראו, כי הדיאטה של אנשים שאוכלים לבד בדרך־כלל חסרה רכיבי מזון חשובים.
מה, באמת?
באמת. במחקר שנערך בארצות־הברית נמצא, שגברים שגרים לבד צורכים כמויות נמוכות מדי של סידן, מגנזיום ושל הוויטמינים A, B6 ו-C. התזונה של הנשים שאוכלות לבד דלה בתיאמין, ריבופלאבין, ויטמין B6 וסידן. אגב, האכילה לבד קיימת בצורה גם בילדים, בעיקר בארוחות הצהריים כאשר ההורים עוד בעבודה.
במחקר שנערך בקרב ילדים נמצא, שילדים שאכלו לבד אכלו ארוחות פחות מזינות, פחות פירות וירקות ולא צרכו את הרמה המומלצת של ויטמין C וברזל בהשוואה לילדים שאכלו עם בני משפחתם.
אבל הבעיות היחידות הן לא איכות המזון וחסרים תזונתיים. אנשים שאוכלים לבד לא בהכרח אוכלים מזון פחות מזין בהשוואה לאנשים שאוכלים ביחד. אבל ייתכן שקיימת אצלם בעיה בסדר ובמספר הארוחות: ה"לבדים" נוטים לדלג על ארוחות או לאכול הכל בארוחה אחת.
נו, ומה כבר יכול לקרות אם אוכלים ארוחה אחת ביום?
ריכוז כל צריכת המזון בארוחה אחת, בניגוד לכמה ארוחות לאורך היום, עשויה להוביל לכמה בעיות. המתנה לארוחה אחת יכולה לגרום לרעב מוגבר, שסופו זלילה, ולאורך זמן היא עלולה לגרום לעלייה במשקל, וכתוצאה מכך, לעתים, להתפתחות סוכרת.
לרעב יכולים להתווסף גם תחושות עייפות וחוסר ריכוז שמשפיעים על התפקוד במשך היום. כאשר סוף־סוף מגיעה הארוחה, אנשים נוטים לאסוף ולגרוף כל מה שנמצא במקרר לתוך הצלחת. ניתן לתאר תופעה זו במונח "ארוחה אחת - קערה אחת". זו יכולה להיות תערובת בלתי מזוהה של חומוס, שניצל קפוא שהופשר חלקית ובריכת קטשופ לעיטור המנה - או אכילת כל הסיר ישר מהסיר שאמא שלחה ביום שישי.
נשמע רע...
אבל יש גם חדשות טובות.
והן?
שאפשר גם לאכול לבד בצורה טובה ובריאה בלי הרבה מאמץ. אפילו החברות המסחריות כבר הרימו את הכפפה. לא בהכרח כי הן חושבות עליך (או עלייך), אלא פשוט כיוון שציבור האוכלים לבד הוא נתח שוק משמעותי היום. כלומר, הן חושבות עליך ועלייך, אבל בעיקר על הכיס שלך. כיום ניתן להשיג מנות אישיות לארוחות קפואות, ואריזות קטנות לגבינות ולסלטים שונים. אבל גם בלי עזרת חברות המזון, כל אחת וכל אחד יכולים לאמץ בקלות מספר רעיונות לארוחה לבד.
גם אם נורא מדגדג, לא מדלגים על ארוחת בוקר
זהו אחד הכללים הכי חשובים לאוכלים לבד. גם אם ממהרים! ארוחת בוקר יכולה להיות דגנים עם חלב או יוגורט, פירות (אפשר גם כמילק־שייק), או כריך. או משקה בוקר שכולל פחמימות, חלבונים ותוספי מזון שונים. בניגוד למה שנהוג לחשוב, ארוחת בוקר לא "פותחת את התיאבון" אלא דווקא מורידה את התיאבון במשך היום. זה עובד במיוחד אם בארוחת הבוקר אוכלים פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים, כמו למשל כריך מלחם מחיטה מלאה או ברנפלקס עם חלב.
עצלנים? כריכים אפשר להכין ערב קודם והם נשמרים היטב כשהם ארוזים בשקית הרמטית במקרר. זה חוסך זמן בבוקר ומאפשר לשלוט טוב יותר בהרכב הכריך, הרי בבוקר הכי קל למרוח שוקולד או ריבה. כי זה הכי מהר...
ירקות, ירקות, ירקות
כדאי להוסיף לכל ארוחה ירקות. לארוחה עיקרית: במרק או כתוספת של ירקות מבושלים. לארוחת ביניים: ירק טרי חתוך או שלם.
עצלנים? מקלות גזר ורצועות פלפל אפשר לחתוך בכמות גדולה ולאחסן בקופסת פלסטיק יומיים־שלושה במקרר.
בתבשילים (או כתוספת) אפשר להשתמש גם בירקות קפואים, שהם זמינים ומהירי הכנה. בניגוד למה שרבים חושבים, ירקות קפואים מכילים לא פחות ויטמינים ורכיבים תזונתיים אחרים מאשר ירקות חיים, ולפעמים אף יותר.
די...
כן. אמת לאמיתה. הסיבה היא שהם נבחרים בקפידה ועוברים תהליך של חליטה המשמר את כל הרכיבים הללו. לעומת זאת, ירקות חיים, שנמצאים בדרך מהשדה אל הצלחת שלך בין יומיים לשבוע, כבר איבדו חלק מהרכיבים הרגישים.
הכנת מרק בתחילת השבוע היא ברכה לכל השבוע. אפשר כל יום לחמם מנה אחת או להרתיח את כל הסיר. בכל מקרה מרקים יכולים לשמש כמנה מהירה וזמינה כאשר מגיעים מורעבים הביתה וכמובן מספקים רכיבי מזון רבים וחיוניים.
הכנת סלט נראית כמשימה מורכבת הגוזלת זמן רב. לא בהכרח. חיתוך של עגבנייה אחת, מלפפון, פלפל ובצל לוקחת בערך חמש דקות. נסו פעם למדוד את הזמן ותגלו שהכנתם את הסלט בזמן שהחביתה על האש.
עצלנים? אם אתם לא אוהבים לקצוץ סלט, או שאתם לא חושבים שתספיקו להשתמש בכל החסה לפני שתתקלקל, קנו בסופר תערובת מוכנה לסלט. זה אולי ייצא קצת יותר יקר בטווח הקרוב, אבל זה יכול לחסוך הוצאות אם החסה שקניתם תירקב לה שוב ושוב במקרר.
שגרה זה רע? לא בהכרח
דווקא אצל אוכלים לבד שגרה יכולה להפוך ליתרון. תכנון הארוחות לכל יום בשבוע בהתאם לשעות העבודה, הפעילות והפנאי מאפשרת שגרת ארוחות שבועית מגוונת. לא חייבים לכתוב תפריט ולחפש מתכונים מסובכים. כל מה שצריך הוא להקדיש יותר זמן להכנת המזון בימים שבהם מגיעים מוקדם הביתה, ולשלוף מהמקרר את התבשילים בימים הקצרים.
סביבת הארוחה גם היא חשובה. נכון שזה קצת מוגזם להפיק סעודה חגיגית כל יום אבל ניתן ליצור אווירה נעימה ורגועה. פרחים ונרות בפינת האוכל יכולים להפוך את הארוחה לחשובה ולא סתמית ולשמש כחלק מהתפאורה הקבועה.
לחסרי הזמן או לעצלנים במיוחד, גם אכילה בחוץ בתנאים מסוימים היא פתרון. כל מה שצריך זה להכיל את אותם כללים של הארוחה בבית על הארוחות בחוץ.
את רוצה להדגים?
בשמחה.
תדירות הארוחות בחוץ והמגוון חשובים ביותר. אכילה של פעם־פעמיים בשבוע בחוץ אינה דבר נורא כל־כך. אבל כשאין ברירה ואוכלים כל יום בחוץ עדיף לבחור כל יום במשהו אחר.
הכלל: "ארוחה אחת, פיתה אחת"
אכילת פלאפל או שווארמה אפשר לסכם על־פי הכלל "ארוחה אחת, פיתה אחת". נשמע מוכר? הפיתה מחליפה את הקערה אבל גם כאן אפשר לשים קצת גבולות. למשל, במקום לאפה כדאי לבחור בפיתה. כדאי להקפיד לא לפוצץ את הפיתה ואם כבר מפוצצים אותה, שימו הרבה סלט. לשבת ליד המזנון לא עולה יותר כסף מאשר מלעמוד ולטפטף טחינה על המכנסיים והנעליים. אכילה בישיבה היא גם רגועה יותר – ובעיקר, היא משביעה מהר יותר.
Health Food במקום ג'אנק פוד
רשתות ההמבורגרים והפיצות מצטרפות בהדרגה למגמה הבריאה. זה שאתם אוכלים במקדולנדס לא אומר שחייבים לאכול לא־בריא, כיוון שתמיד אפשר לאכול בריא יותר! גם כאן אפשר לאכול סלט גדול כתוספת או כמרכיב עיקרי בארוחה. רוצים לשפר עוד את הג'אנק פוד? שתו מים במקום משקאות ממותקים כמו מיץ פירות או קולה.
ד"ר מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים, מקבוצת כללית
