איך להתמודד עם המצב הביטחוני?

​​אנחנו חיים במצב לחוץ גם ככה. נוסף על ​​גורמי המתח השגרתיים כמו שעות ארוכות בעבודה ובלימודים - המצב הביטחוני לא ממש רגוע גם ביום יום. אבל מה עושים עכשיו, כשהשגרה הלא ממש רגועה נהייתה מפחידה ומעוררת חרדה עוד יותר?

אם אתם מרגישים מתוחים מהרגיל, זה מובן והגיוני. אל תילחצו מעצם העובדה שאתם לחוצים. זו תגובה טבעית למצב. 

ד"ר מירית שני־סלע, פסיכולוגית קלינית: "המצב הביטחוני פוגע בתחושת הביטחון של כולם. תגובות של הרבה אנשים במצב כזה הן הגברת מתח והתופעות הגופניות שלו כמו עלייה בדופק, תחושת מתח בגוף, תחושת דריכות ועוד".

היא אומרת שגם אם יש סיבה לדאגה, חשוב לא לתת לחששות לצאת משליטה: "הפחד כיום מופיע נוכח סיכון ממשי במציאות. אכן בטוח פחות לצאת מהבית עכשיו מאשר היה לפני כחודש, אבל חשוב לזכור שאירועי הפגיעה, אפילו עכשיו, הם עדיין נדירים. חשוב להיות ערניים, אבל אין סיבה לא לצאת מהבית".

​ומה לעשות אם אני עדיין מפחד לצאת מהבית?

דווקא ההסתגרות עלולה לגרום לכם לחוש עוד יותר לחוצים: "אלו פעולות שמגבירות חרדה - הסתגרות בבית, היצמדות לאמצעי התקשורת והצפה בתכנים מפחידים. ככל שתסתגרו בבית ותראו חדשות תרגישו חרדים יותר ובטוחים פחות. ככל שתמשיכו בשגרת חייכם תרגישו בטוחים יותר".

הפסיכיאטרית ד"ר ליאת הולר הררי מרחיבה: "המצב מעורר חרדה בגלל חוסר הוודאות, ויש תחושה שהשליטה שלנו בנעשה מתערערת, ואיתה הסדר הקיים. דווקא במצב כזה חשוב לשמור על השגרה הרגילה והמוכרת עד כמה שניתן ולא להימנע מפעילויות. כמובן שצריך להפעיל שיקול דעת, כל אחד עם עצמו ולהחליט אם יש פעילות שהיא מסוכנת במיוחד, ומה הוא רק פחד, שאפשר להתגבר עליו".

כדאי לצאת לרחוב עם גז מדמיע?

הרצון להיאחז במשהו חיצוני כדי להירגע הוא תופעה נפוצה, אומרת ד"ר הולר הררי: "כשהמצב מלחיץ אנשים מנסים להיאחז בכל מה שנותן תחושה של הגנה ושליטה. זה כולל את הרצון ללכת עם אמצעי הגנה שלא כולנו היינו חושבים עליהם בשגרה". יש מי שהולכות או הולכים עם גז מדמיע בתיק באופן קבוע מחשש להיתקלויות לא נעימות ברחוב.

בכל הנוגע לאמצעי הגנה, לכל אחד ואחת יש את השיקולים שלו, אבל חשוב להדגיש את האחריות שיש לנקוט בה אם אתם נושאים ספריי פלפל או כל אמצעי אחר בתיק.

אל תתנו לחרדה לגרום לכם לפעול באופן פזיז ולהשתמש בהם ללא צורך. הם עלולים להיות מסוכנים ולגרום לנזק של ממש. ודאו שאתם יודעים להשתמש ולאבטח כראוי את האמצעי שיש לכם, ולאלו מקרים הוא אכן יעזור ולא סתם יפריע או יעכב אתכם. אם אתם לא בטוחים - אולי עדיף לוותר עליו.

אני דבוק למבזקים ולדיווחים בוואטס אפ כל היום

שתי המומחיות ממליצות להנמיך את המינונים של הדיווחים שאתם צורכים ברשת. תישארו מעודכנים, אבל לא בהגזמה: "זה לא באמת עוזר", אומרת ד"ר הולר הררי, "צפייה וקריאה של אותו מידע נותנות אשליה של תחושת שליטה - אבל בפועל רק תיזכרו במצב ובקשיים. אל תתמקדו בדיווחים הבלתי פוסקים". 

שלחו לי עוד סרטון מאחד הפיגועים. לצפות?

עדיף שלא. ממש לא: "יש משהו ממכר בצפייה בסרטונים הקשים האלה, כי כשרואים 'מה קרה' נוצרת תחושה רגעית של שליטה במצב. הם אולי מסקרנים אבל הם לא באמת יעזרו לכם להתמודד. אם כבר נחשפתם לסרטונים כאלו פעם אחת עדיף לא לחזור על הצפייה, אתם רק מציפים את עצמכם בהתבוססות בדברים שמייצרים את הלחץ ואין בזה שום דבר טוב".

מה עם הדאגה לקרובים וחברים שנמצאים באזור הפיגוע?

ברור שתבדקו מה שלומם. "אם אתם חוששים להם גם אחרי שווידאתם שהם בסדר, קחו בחשבון שכשאתם רחוקים הדברים תמיד נראים גרועים ומפחידים עוד יותר. זה קצת כמו כשאנשים בחו"ל בטוחים שבישראל יש מלחמות באופן תמידי ומסוכן להגיע אליה, וכשאנחנו חיים פה, לפחות בחלק מהזמן, אנחנו חיים בשקט יחסי. זה טבעי לדאוג, אבל נסו לא לשקוע בדאגה באופן תמידי".

אני בהריון: הסטרס והלחץ יכולים לפגוע בעובר?

"חשש לפגיעה בעובר יכול להיות רק אם מדובר בלחץ וחרדה מאוד קשים ובלתי פוסקים ברצף במשך שבועות או חודשים. תשמרו על עצמכן על ידי שמירה על שגרה, ודאגו להפוגות מעדכוני החדשות והדאגות כך שהחרדה והלחץ ייקטעו".

איך להירגע בכלל?

1.שגרה בריאה: כמו שהומלץ לאורך הכתבה, השתדלו להמשיך בסדר היום הרגיל עד כמה שניתן.

2. פחות חדשות: תישארו מחוברים, אבל לא מכורים.

3. הפוגות מהנות: נסו להסיח קצת את הדעת מהמצב, אפילו הרבה. כל אחד עם מה שהוא יודע שמרגיע אותו ומעודד אותו. גם תרגילי הרפיה ומדיטציה מומלצים למי שאלו מרגיעים אותו. אם סרט טוב ישתיק את הדאגות, לכו על זה. אם טיול על הים או פגישה עם חברים - גם טוב. מה שמתאים לכם. 

4. פעילות גופנית: כשעוסקים בספורט ומאמצים את הגוף הוא משחרר הורמונים שמשפרים את מצב הרוח. תוכלו גם לפרוק מתחים ולשחרר קצת את השרירים אם נתפסו. 

5. דברו על זה: מאוד עוזר לשתף ולא להיות לבד עם החששות. דברו עם חברים, משפחה, איתנו, או אם המחשבות לא מרפות, שקלו לקבל עזרה דרך המרפאה.

6. תצחקו על זה: הומור הוא מנגנון התמודדות מצוין ומומלץ. הצחוק עצמו משחרר ובריא, וההתבוננות ההומוריסטית עוזרת לשחרר קצת מהלחץ ולפרוק. מה עם הומור שחור? אנחנו בעד, כל עוד אתם שמים לב עם מי אתם חולקים אותו. בדיחות שחורות לא מצחיקות את כולם, אז גלו רגישות והבנה.

7. תנשמו: נשימות איטיות בדגש על הוצאת אוויר איטית יכולות להיות מרגיעות מאוד.

ד"ר שני־סלע מציעה תרגול נשימה: שבו בנוח, עצמו עיניים והתחילו לנשום כך שהאוויר נכנס דרך האף ויוצא באיטיות דרך הפה. נסו להאט את הנשימה ובכל הוצאת אוויר תחשבו שאמרתם לעצמכם להירגע. אפשר לתרגל כמה פעמים ביום, ובמיוחד בזמן שמרגישים לחץ.

8. תעשו סקס: ברצינות, סקס זה מרגיע ובריא. גם אם המצב הלחוץ פוגע לכם בחשק, וזה אכן משהו שקורה לא מעט, כדאי לשמור על מגע אינטימי, אפילו אם לא מיני באופן מלא. אז תתחבקו, תתלטפו, תביעו חיבה. כבר תרגישו יותר טוב.

​ד"ר ליאת הולר הררי היא פסיכיאטרית ופסיכותרפיסטית בקבוצת שירותי בריאות כללית

ד"ר מירית שני-סלע פסיכולוגית קלינית מומחית ומדריכה מוסמכת בפסיכותרפיה ופסיכודיאגנוסטיקה וכן מדריכה מוכרת באיט"ה