איך הכי טוב לקום בבוקר?

אם תשאלו סטודנט, חיילת או תלמיד תיכון מה חלום חייהם, הם יענו לכם בפשטות: להתעורר ביקיצה טבעית בבוקר.

אגב, זה רק מחמיר כשנעשים הורים לילדים קטנים – אבל לשמחתך, את או אתה עדיין רחוקים...

האמת היא שכולנו מתגעגעים לגיל שנתיים, אז יכולנו להתעורר בדיוק בשעה שמתאימה לנו (לרוב 06:30 בבוקר), ולהתחיל את היום ברגל ימין.

סדר היום המשוגע, מירוץ העכברים של התרבות המערבית, החשמל, הטלוויזיה והאינטרנט גזלו מאיתנו את היכולת להתעורר בבוקר באופן טבעי ונכון, אבל אל ייאוש. אפשר לקום על "צד ימין" גם בלי לנסוע לחופשה.

רוצה לדעת יותר?

הגעת למקום הנכון.

• מה ההבדל בין יקיצה והתעוררות

מבחינת המומחים, מסביר ד"ר אריה אוקסנברג, מנהל מעבדת־השינה של הכללית ברעננה, המסונפת למרכז לשיקום בית־לווינשטיין, יקיצה היא התעוררות קצרה של לא יותר מ-15 שניות במהלך הלילה. הזמן הקצרצר שלה גורם לכך שאנחנו לא מודעים לעובדה שהתעוררנו, ואנו חוזרים ושוקעים בשינה בקלות.

כשאירוע היקיצה מתארך, יש יותר סיכוי שנעשה מודעים להתעוררות. התעוררות היא פשוט יקיצה ארוכה יותר, שהופכת מודעת – מה שלרוב גורם לנו להבין שהיה לנו לילה איום ונורא, או שפשוט הגיע הבוקר.

יקיצות מרובות במהלך הלילה אופייניות באנשים שסובלים מדום נשימה בשינה או אצל אנשים מבוגרים, שהשינה שלהם עמוקה פחות. אז הסיכוי ליקיצות והתעוררויות גם גדול יותר.

• מהי היא התעוררות טבעית

התעוררות טבעית (או יקיצה טבעית, כמו שהיא מכונה, בשפה המקצועית) היא פשוט מעבר ממצב של שינה למצב של ערות שהגורם שלו הוא פנימי ולא חיצוני. כלומר: התעוררות שאינה קשורה בשעון מעורר, בגרירת פחים של פועלי הניקיון, בצרחות של התינוק של השכנים, או בצעקה מכיוון המטבח. פשוט, באופן הטבעי ביותר, מעגל שנת החלום שלנו מסתיים - ובאופן הטבעי ביותר הסתיים לו הלילה ואנו מתעוררים. 

"אין שום ספק שההתעוררות הטבעית היא טובה יותר לתפקוד מיטבי בהמשך היום", אומר ד"ר אוקסנברג; "יש כמה מחקרים שבדקו את הנושא הזה והם גם מראים, שמי שהתעוררו בצורה טבעית מתפקדים טוב יותר לפחות בחלק הראשון של היום. הם גם מרגישים טוב יותר ואפילו מצב הרוח שלהם מרומם יותר".

• יקיצה לא טבעית (ולמה היא מתכון לאסון?)

תלוי במי מדובר, אבל רבים מדווחים שיקיצה לא טבעית גוררת אצלם זמן התעוררות ארוך יותר.

מוכר? חכו יש עוד. 

במקרים מסוימים התחושה הזו של יקיצה מתמשכת גורמת לנו להיות אותם אנשים שאסור לדבר איתם בבוקר (לפחות שעה אחרי היקיצה, או עד המקלחת/ הקפה/ הדפדוף הראשון בעיתון).

התחושה הזו שאמנם התעוררנו, אבל אנחנו לא ממש ערים, יכולה להמשך מספר דקות עד מספר שעות. עד שהגענו לרמת עירנות טובה.

מה הסיבה?
"יש כמה וכמה סיבות. אחת מהן היא שההתעוררות משנת חלום, בעיקר כשמדובר בחלום רגשי מאד, גורמת לכך שהזיכרון עדיין עסוק מאוד בעיבוד הנושאים שעלו בחלום. במקרים כאלה לוקח למוח, וכתוצאה מכך גם לגוף, זמן רב יותר להתאושש מהשינה, מסביר ד"ר אוקסנברג.

• האם יש הדרך להתעורר על "צד ימין"?

יש! 
אפשר להפוך לאנשים חיוביים יותר על הבוקר.

שתי הדרכים העיקריות להתעורר נכון עניינן שעון: שעון מעורר - ושעון ביולוגי.

ניתן למצוא בחנויות שעון מעורר חכם, שאותו מכוונים לטווח הזמן שבו רוצים להשכים (נאמר בין 07:00 ל-07:30). השעון, שצמוד לפרק היד, כמו כל שעון רגיל, סורק את הגוף בחיפוש אחר תנועתיות יתר הקשורה בהתעוררות ספונטנית. ברגע שזוהתה יקיצה טבעית, הוא מצלצל (בצלצול עדין במיוחד כמובן) ומזכיר לכם, בטוב טעם וברוגע, שהגיע הזמן להתחיל את היום. לא התעוררתם ספונטנית? השעון יצלצל אוטומטית בשעה שקבעתם, אבל רוב הסיכויים שהוא יעורר אותך בעדינות כבר בשלבי החלימה של הבוקר.

ומה בקשר לשעונים שמאפשרים לנו לחזור לישון לעוד חמש דקות (ועוד חמש, ועוד חמש)?
"השעונים של ה'עוד חמש דקות' לא עושים לנו טוב, כי אנחנו מתעוררים ונכנסים שוב לשנת החלום", אומר ד"ר אוקסנברג; "ולהתעורר ולצאת ולהיכנס מחדש לשנת חלום הוא לא דבר שמעודד 'קימה על רגל ימין'".

• מה השעון המעורר הכי טוב?

השעון הכי טוב הוא שעון שאינו מצלצל. השעון הביולוגי שגורם לאדם להתעורר דקה לפני הצלצול.

איך זה קורה?
זה קורה, כי באופן טבעי אנחנו מסונכרנים על ידי השעון הביולוגי שלנו, וכשהוא עובד בצורה אופטימלית, כלומר מגיב למחזור שינה קבוע - לא צריך לכוון אותו. בצורה כזו מקיצים לרוב דקה או שתיים לפני צלצול השעון שכיוונו לעצנו.

זו התעוררות אופטימלית וספונטנית בשעה הייעודה, והיא גם "השעון המעורר" הבריא ביותר והזול ביותר שיש לכולנו. לכל מי שאיבד את הוראות ההפעלה ממליץ ד"ר אוקסנברג פשוט להתחיל להקפיד על הרגלי שינה קבועים: ללכת לישון ולקום באותה השעה.

ומה אם הלכתי לישון מאוחר או שאני בטיול?
מנסים בכל זאת להמשיך לקום באותה השעה, כי שיבוש השעון הביולוגי (מה שקורה לרבים וטובים בחגים או בחופשות) "עולה לנו" במחיר של הסתגלות מחודשת וארוכה.

אז לא לפצות את עצמי בשנת בוקר מאוחרת אחרי לילה סוער?
אם רוצים לשמור על שעון ביולוגי ש"מתקתק אותה", מומלץ לא.

ולמרות הפיתוי, עדיף כנראה גם לא לצנוח לשנת צהריים שתפתיע את כל המנגנון, תגרום ללכת לישון מאוחר ולהיות – שוב - נורא עייפים בבוקר (ומכאן גם יחסי הציבור הגרועים של ימי ראשון).

איך יורדים מהמיטה?
גם אחרי שמתעוררים חשוב לנקוט כמה מהלכים שיגרמו לבוקר שלך להיות אופטימי יותר.

הדבר המומלץ ביותר הוא לצאת לאט מהמיטה. יש מי שאוהבים להתכרבל חצי שעה אחרי ההתעוררות, ויש שהולכים סהרורים ישר אל המקלחת. אבל בכל מקרה הקימה על שתיים צריכה להיות מתונה, והכי פחות לחוצה שאפשר.

מה אוכלים?
יש שמאמינים בארוח​ת בוקר גדולה ומזינה, ויש כאלה שלא יכולים להכניס שום דבר פרט לקפה עד 11:00. בכל מקרה, זכרו איזה טיפוס אתם ולעולם אל תתפתו לוותר על ארוחה (אם אתם זקוקים לה) או לדחוף משהו בכוח (אם אתם אנשים של קפה) – זה רק עלול רק להחמיר.

ומה אחר כך?
שיהיה יום טוב. ולילה טוב. ויקיצה נעימה.

 ד"ר אריה אוקסנברג הוא נוירו־פיזיולוג מומחה, העוסק בחקר השינה והמוח. הוא מנהל מעבדת־השינה המסונפת למרכז השיקומי "בית לווינשטיין", מקבוצת כללית