כחלק מתהליך ההריון המתקדם, הגוף שלך מתחיל להכין את עצמו ללידה. כן, זה מאד מרגש ומשמח, ויחד עם זאת, צריך לזכור שהגוף משתנה: החזה מתמלא חלב, הבטן הולכת וגדלה, וככל שהשבועות עוברים את מרגישה את העומס על הכתפיים ואת המשיכה שלהן קדימה.
מצב זה מוביל פעמים רבות לשינוי ביציבה שגורם להתעגלות חגורת הכתפיים (המנח הזה נקרא: Round Shoulder).
אחרי הלידה, התופעות האלה עלולות אפילו להחמיר בגלל האינטנסיביות הכרוכה בטיפול בתינוק והרכינה הממושכת קדימה כדי לחתל, להאכיל, להרים ועוד. כל אלה, ולעיתים גם החזקת התינוק על הידיים למשך זמן רב, גורמים לחגורת הכתפיים שלך לעבוד שעות נוספות.
את בטח תוהה מה זה אומר מבחינה גופנית, אז ככה: הכתפיים מתעגלות, הגוף מוסט למצב של קימור ונוצרת התארכות של השרירים האחוריים (מקרבי השכמות נמתחים). בנוסף, ייתכנו גם התקצרות או כיווץ של שרירי החזה. זה כבר יוצר כאבים ותחושת כובד באזור הכתפיים.
אבל אין לך בכלל ממה לדאוג, כי יש פתרון - בעזרת עבודה נכונה ומודעות תוכלי להקל ואף למנוע את המצבים האלה. אם את חווה כאבים כאלה עכשיו, תוכלי גם לעזור לעצמך בעזרת תרגול והדרכה אישית, אם צריך. כל אלה יעזרו לך ליהנות מהטיפול בתינוק בלי להיות מוסחת מהכאבים.
לכן חשוב לשמר את התנועתיות המלאה של חגורת הכתפיים ולחזק את השרירים המייצבים. חיזוק נכון והגמשה של האזור יעזרו לך להפחית את העומסים ולהכין את הגוף לטיפול בתינוק בצורה אופטימלית.
שימי לב: חשוב להקפיד לנשום בצורה נכונה תוך כדי התרגול ולאפשר נשיפה בזמן מאמץ.
מוכנה? בואי נתחיל!
תרגיל 1: חיזוק שרירי מקרבי השכמות
1. עמדי עם פיסוק רגליים ברוחב האגן, כשהמרפקים כפופים והידיים בגובה הכתפיים. שמרי על מנח גב ארוך ללא מתח בשרירי הצוואר.(תמונה 1)
2. הישארי באותו המנח של הגוף, שמרי על המרפקים והזרועות באותו הגובה, ומשכי את המרפקים לאחור עד לתחושת כיווץ בין השכמות. (תמונה 2)
3. בצעי את התרגיל בשלושה סטים של 15 חזרות כל אחד, עם הפסקה של דקה בין כל סט.
*להוספת דרגת קושי ניתן לשלב משקולות או גומי (THERA BAND)
תרגיל 2: חיזוק של שרירי מייצבי הכתף
1. שבי על כדור הפיטבול עם פיסוק מעט יותר גדול מרוחב האגן ולחצי את הכדור בין כפות הידיים. הקפידי שהזרועות והמרפקים יהיו בגובה הכתפיים.
2. אם יש כאב או עומס על הכתפיים החזיקי את הזרועות מעט יותר נמוך מגובה הכתפיים תוך כדי שמירה על גב ארוך וצוואר משוחרר.
3. לחצי את הכדור למשך 5 שניות. בזמן הלחיצה נשפי ואספי את רצפת האגן. (תמונה 1)
4. לאחר מכן הישארי באותו המנח והרפי מעט את הלחיצה על הכדור
5.בצעי את התרגיל בשלושה סטים של 15 חזרות כל אחד, עם הפסקה של דקה בין כל סט.
לחובבות האתגרים: ניתן "לתבל" את התרגיל עם משימה של שיווי משקל:
1.בזמן הלחיצה נתקי קלות רגל אחת מהרצפה, תוך שמירה על ברך כפופה. אם את מתקשה בשמירה על שיווי משקל בזמן הישיבה על הכדור, ניתן להשתמש בעזרה וייצוב של האגן מאחור. (תמונה 2)
2. בצעי את התרגיל 5 פעמים לכל רגל ונסי להחזיק מעמד 5 שניות בכל הרמה.
תרגיל 3: סיבובי כתפיים
1. הניחי את כפות הידיים על הכתפיים, כשבית החזה פתוח והמרפקים כפופים כלפי חוץ. (תמונה 1)
2. קחי נשימה עמוקה וציירי מעגלים בעזרת המרפקים עד לסיבוב מלא של מפרק הכתף. (תמונה 2)
3. הקפידי לעבוד על 2 הכיוונים ונסי להגדיל כל פעם את הסיבוב.
4. בצעי 10 חזרות לכל צד, ונוחי חצי דקה בין הצדדים.
*אפשר לבצע את התרגיל בישיבה או בעמידה
תרגיל 4: פתיחת בית חזה
1. שכבי על הגב עם רגליים ישרות מורמות על כדור הפיטבול ניתן לבצע את התרגיל גם בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות (שכיבת קירוס)
2. בהוצאת אוויר שלחי ידיים ארוכות לכיוון התקרה עד לתחושת התארכות ומתיחה של הכתף האחורית. הקפידי לא לנתק את השכמות מהמזרן. (תמונה 1)
3. בשאיפת אוויר, הורידי את 2 הידיים כשהן ישרות לצדדים ואפשרי פתיחה מלאה של בית החזה ומתיחה לאורך הזרועות (תמונה 2)
4. בצעי את התרגיל בשלושה סטים של 15 חזרות כל אחד, עם הפסקה של דקה בין כל סט.
*להוספת דרגת קושי ניתן לשלב משקולות בתרגיל
תרגיל 5: תנועתיות ומתיחה של גב עליון וחגורת כתפיים
1. עמדי עם פיסוק ברוחב האגן, ידיים פתוחות לצדדים בגובה כתפיים. שמרי על מנח מאוזן של הגב ללא הקשתה מוגברת באזור הגב התחתון. (תמונה 1)
2. בהוצאת אויר שלחי ידיים ארוכות קדימה בשילוב עם התעגלות של הגב העליון ומתיחה של אזור השכמות. (תמונה 2)
3. בצעי את התרגיל בשלושה סטים של 15 חזרות כל אחד, עם הפסקה של דקה בין כל סט.
*ניתן להוסיף בתרגיל זה שילוב של כיפוף הברכיים תוך כדי הושטת הידיים לפנים.
ליבת מגרם היא פיזיותרפיסטית מוסמכת (BPT), מטפלת מוסמכת ברצפת האגן ומדריכת פילאטיס
