פעילות גופנית טובה טומנת בחובה השקעה, מחויבות, מאמץ, זמן והתמדה. מה חשבת? שיום אחד פשוט יקפצו עליך במפתיע כל השרירים האלה? ולכן הדרך שבה אנו נכנסים לשגרת אימונים חשובה מאוד ועשויה להשפיע בצורה מכרעת על משך הפעילות הגופנית ואופיה.
ובכל זאת, אצל הרבה חבר'ה יש חששות רבים מפני אותה חיה שנקראת "פעילות גופנית". מה הדרך החלקה ביותר להיכנס לשגרה בלי לסבול סבל מיותר, בלי להיפצע ובלי לוותר ויתור מוחלט על חיי הפנאי?
הכנה
קודם כל, לפני כל תחילת פעילות גופנית, חשוב לעשות כמה פעולות הכנה בסיסיות שיחסכו כאבי ראש (או בעצם כאבי שרירים) בהמשך. יש בלבול לא קטן בנושא האישור הרפואי למכון כושר.
חשוב לדעת שעל פי חוק הספורט החדש והמעודכן יש שאלון רפואי עליו אתם נדרשים לענות במכון הכושר או בסטודיו. אין צורך באישור רפואי מרופא אם אתם עונים על כל המשוב הרפואי שניתן לכם בשלילה.
שינוי המדיניות בנוהל האישור הרפואי בא במטרה לקצר תהליכים ובירוקרטיות. אבל, האחריות היא בראש ובראשונה עליכם. ענו על השאלון בכנות, אל תסתירו מידע כשאתם ממלאים אותו כי אתם עלולים לסכן את הבריאות שלכם. עדיף לנקוט במשנה זהירות, ולגשת לרופא להתייעצות וקבלת אישור להתאמן בהתאם למצבכם הרפואי.
אם אתם מעוניינים לקבל תמונה אמינה של רמת הכושר שלכם ולבנות תכנית כושר התפורה בדיוק למידותיכם תוכלו להתייעץ עם איש מקצוע, רצוי רופא ספורט...
הדרכה
כשמתחילים לעסוק בפעילות גופנית באופן סדיר מומלץ לעשות את זה בהדרכה של גורם מקצועי המוסמך להדריך בפעילות שבחרת. היעדר הדרכה, או הדרכה לקויה, עלולים לגרום לכם נזקים פיזיים. פשוט ככה.
נסו לברר או לקבל המלצות מחברים או אנשי מקצוע בתחום ומסביב לו על המדריכים שמצאו חן בעיניכם, מה הכשרתם המקצועית וכמה ניסיון יש להם.
הדרגתיות
שם המשחק הוא: הדרגה. אם אתה רוצה לעבוד על שישיה בבטן - זה לא יקרה בן לילה, גם אם תעשה 300 כפיפות בטן ביום. וזה גם לא בריא לעשות 300 כפיפות בטן ביום. ואותו דבר נכון לגבייך, אם החלטת להתחטב.
אז בטח, כולנו רוצים להתחלף עם זו שמרחפת לידנו על ההליכון ללא טיפת זיעה, או עם זה ש"משחק" עם משקלות של 20 קילו, אבל חשוב להפנים שהם עברו דרך ארוכה ומפרכת על מנת להגיע למצב שבו הם מתאמנים בכזו קלילות.
בניית סרגל מאמצים נכון ומדורג יביא אתכם לתוצאה האופטימלית בלי להישבר פיזית ומנטלית.
קחו את הזמן
כשמתאמנים מאפס, צריך להתחיל עם אימונים קצרים יחסית, כשמשך האימון משתנה בהתאם לסוג הפעילות. בפעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים - כדאי להתחיל עם אימונים בני 15 עד 20 דקות בקצב מתון. אל תתחיל ישר באימונים של שעה. זה לא בריא, ורק תגרמו לעצמכם נזק (וגם קרוב לוודאי שתישברו).
בפעילות אנאירובית כמו מכשירי כוח, הרמת משקולות ותרגילי התנגדות שונים - כדאי להתחיל באימונים שלא יעלו על 45 דקות לאימון עם מנוחות בין סט תרגילים אחד לשני.
על סט האימון לכלול את כל קבוצות השרירים השונות ולהשתדל שלא להתמקד בשריר אחד. על ההתנגדות (המשקל) להיות נמוכה ועל כל סט לכלול לפחות 12 חזרות.
חשוב מאוד!
בשלבים הראשונים של הכניסה לשגרת אימונים אירוביים אל תתפתו לקרוע את עצמכם. אתם עלולים לסבול מכאלה כאבים בשרירים, שתקללו את עצמכם שבכלל התחלתם להתאמן. ה-ד-ר-ג-ה. ס-ב-ל-נ-ו-ת. תפנימו.
כאבי שרירים קלים הם דווקא סימן שהשרירים שלכם מסתגלים. וזה המקסימום שאתם צריכים להרגיש בשלב הראשון של האימונים.
ואיך יודעים באיזו רמת מאמץ להתאמן?
באימון אירובי דרך פופולארית למדוד את רמת המאמץ הרצויה היא על פי חישוב דופק מטרה.
מה זה דופק מטרה?
רמת הדופק שמומלץ להגיע אליה במהלך אימון אירובי והחישוב שלה נעשה בהתאם לדרגת הכושר האישית. קיימות כמה נוסחאות לחישוב דופק זה, כשהפופולרית היא: "220 פחות גיל" שזה למעשה הדופק המרבי החזוי.
למתאמנים מתחילים מומלץ להתאמן בדופק מטרה של כ־55% עד 65% מהדופק המרבי. למתקדמים מומלץ להתאמן בדופק מטרה של כ־65% עד 75% מהדופק המרבי. למתקדמים מאוד מומלץ להתאמן בדופק מטרה של בין 75% ל־85% מהדופק המרבי.
לדוגמה: אם את בת 25, ומתאמנת מתחילה, דופק המטרה שלך הוא כ־117 פעימות בדקה. (220-25=195 כפול 60%)
בפעילות אנאירובית, כמו אימון כוח או התנגדות מול מכשירים, משקולות, גומיות, רצועות TRX או משקל הגוף יש לבצע סטים של 12 עד 15 דקות בלי להגיע לאפיסת כוחות בחזרות האחרונות בסט.
כמה פעמים בשבוע?
מומלץ להתחיל עם שניים עד שלושה אימונים בשבוע בימים לא רצופים. הגוף עדיין לא רגיל ולא מאומן, לכן ההתאוששות עדיין איטית. ימי המנוחה בין האימונים הם לא מותרות והם לא פינוק! הם הכרח! וחוץ מזה - אתם לא רוצים לוותר על כל הפנאי שלכם. זה מתכון בטוח לוויתור על אימוני הכושר.
חימום והדרגתיות בעומס
תזכרו לבצע חימום כללי של פעילות אירובית מתונה במשך חמש עד שבע דקות. אפשר לעשות הליכה או ריצה קלה, דיווש קל על אופניים או מכשיר אליפטי. בצעו גם תרגילי חימום מפרקים ותרגילי תנועתיות לפני תחילת הפעילות וכמובן מתיחות ותרגילי גמישות בסופה.
עומס האימון חייב להיות קל או מתון. אתם לא הולכים לנסות לרוץ מרתון בשבוע האימונים הראשון ואתם לא הולכים להתחרות בעליות מתח.
עומסי אימון קשים כבר בהתחלה עלולים לגרום לא רק כאבים והתכווצויות. הם פשוט עלולים לגרום לכם פציעות, ופציעות לא נעימות במיוחד. ואכן, רוב פציעות הספורט נובעות מהעמסת יתר (או בשמן המקובל - Overload).
היזהרו מחוסר מוטיבציה ומאחותה החורגת: מוטיבציית יתר
שתי התכונות נפוצות אצל מתאמנים מתחילים:
איך להימנע מחוסר מוטיבציה?
בחרו את סוג הפעילות האהובה והמעניינת עבורכם. יש כל כך הרבה, אין שום קושי למצוא אחת שתתאים גם לטעם שלכם.
כדאי לשקול עבודה בזוגות או עבודה קבוצתית. זה פחות משעמם, זה מאתגר ויש פה תמיכה הדדית. וחוץ מזה, מה הרצינות הזאת. קצת לדבר, קצת לרכל וקצת צחוקים באימונים עוד לא הרגו אף אחד.
גם התאמת סביבת האימונים חשובה ומשתנה מאדם לאדם. חלק מעדיפים לרוץ בשדות ועל הים, וחלק בחדר כושר הומה אדם. לכן קחו את זה בחשבון כשאתם מחליטים להיכנס לשגרת אימונים. אתם צריכים להרגיש נוח. לאהוב את המקום שבו אתם נמצאים.
ואם כל אלה לא עוזרים, נסו לחשוב על הרגע שאחרי האימון. אותו רגע נכסף שבו אתם "המלכים". מסופקים, גאים ובמצב רוח משופר. (אגב, מחקרים מדעיים הוכיחו שפעילות גופנית משפרת את מצב הרוח ואת ההרגשה הכללית).
איך לרסן מוטיבציית יתר
מדובר בבעיה לא פחות מזיקה מחוסר מוטיבציה. מי שנכנס מהר וחזק לעניין האימונים, בדרך כלל גם יוצא ממנו מהר וחזק, הרבה פעמים גם עם פציעות. לכן חשוב להתקדם בסבלנות ובבטחה לעבר המטרה. מה יש, ביום החופשי תקרא ספר. מתי קראת ספר בפעם האחרונה?
שינוי תזונתי
חשוב לקחת בחשבון שפעילות גופנית טובה כרוכה הרבה פעמים גם בשינוי תזונתי. השינוי אינדיבידואלי ותלוי במטרות ובצרכים. כדאי להתייעץ באנשי מקצוע, ופה באתר יש לנו הרבה כאלה.
אז צאו מהבגדים, זרקו על עצמכם אימוניות וצאו לדרך! זהירות - אתם עוד "עלולים" ליהנות מזה. ואם תתקלו בבעיות, אנחנו כאן בשבילכם.
קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם
רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי - כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!
אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר וינגייט
