אם אהבתם לשחק בחוץ כשהייתם ילדים, רוב הסיכויים שחלק מהמשחקים שלכם, נניח קלאס או תופס גובה ולא משנה מה החוקים, שילבו קפיצות וניתורים. זה היה חלק קבוע מהכיף, לקפוץ ולהתרוצץ.
עכשיו כשאתם גדולים, בוגרים ואחראיים, אתם לא חייבים להשאיר תמיד את הרגליים על הקרקע. יש סוג פעילות שמאפשר לכם להיות קצת באוויר, באימון פליאומטרי (Plyometric).
מה מתחבא מאחורי המונח: אימון דינאמי במיוחד שכולל כמובטח קפיצות, ניתורים, דילוגים ובגדול ניתוק מהיר מהקרקע, נחיתה וחזרה. במהלכו אתם עושים שימוש בכוח מתפרץ, ביכולת לשחרר כוח רב במהירות.
מה טוב בזה: בכל פעם שבה אתם נוחתים, השרירים נמתחים. המתיחה וההתארכות של השרירים נותנות יותר כוח לקפיצה הבאה, כשהם מתכווצים מהר. אם אתם רוצים להיות ספורטאים ואתלטים אמיתיים, שילוב של תרגילים פליאומטרים בתוכנית האימונים יקדם אתכם.
הכוח המתפרץ שלכם ישתפר, ואיתו ירוויחו הכוח בכלל, הזריזות והתנועתיות.
למי התרגול מומלץ במיוחד: לספורטאים, למי שמשחקים כדורסל, כדורגל ומשחקי כדור בכלל ולמי שעוסקים באתלטיקה.
דוגמאות לתרגול פליאומטרי:
סקוואט/שפיפה עם קפיצה (jump squats).
שכיבות סמיכה עם ניתוק מהיר/קפיצה בעלייה (plyometric push-ups).
קפיצה על מדרגה או קופסא גבוהה.
מכרעים עם קפיצה (jumping lunges).
לכל התרגילים יש מבנה דומה: קפיצה מהירה בסוף טווח התנועה, נחיתה וחזרה.
האימון מתאים לכל אחד ואחת?
לא, הוא בשום פנים ואופן לא מיועד למתאמנים מתחילים. אם אתם בשבועות הראשונים שלכם בחדר הכושר או באימון בחוץ, חכו עם התרגילים האלו. זו פעילות בעצימות ובאינטנסיביות מאוד גבוהה.
כדי לעשות אותם כמו שצריך וגם לשפר את הכושר צריך להגיע מוכנים. אי אפשר לבצע אותם בלי לשלוט בתרגילים שעליהם הם מבוססים: סקוואט, מכרע, שכיבות סמיכה ועלייה נכונה על מדרגה למשל.
הפעילות קשה מאוד מבחינה אירובית וקרדיווסקולרית בגלל הדינמיות, המהירות והפעילות המוטורית של השרירים השונים בקפיצה ובנחיתה. קחו את זה בחשבון.
בנוסף האימון מייצר עומסים גבוהים על מערכת השלד שריר. הפעילות כוללת מגע קשה עם המשטח בגלל הנחיתה מגובה (high impact). בגלל הסיבה הזו חשוב לא לבצע אימון כזה כל יום, כדי לתת למערכת זמן להתאושש ולמנוע פציעות.
בגלל העצימות הגבוהה בתרגול הפליאומטרי תשקיעו בו יותר אנרגיה מאימון כוח רגיל. לכן חשוב שתגיעו מתודלקים בכל מה שקשור לאכילה טובה לפני האימון, כדי שהוא יהיה איכותי, יעיל ובטוח.
כללים שישמרו עליכם וישפרו את הביצועים
מדובר על פעילות עם דרגת סיכון גבוהה יותר מאימון כוח מסורתי בכל מה שקשור לפציעות ספורט ובכלל, לכן עליכם לשמור על כללי ברזל כשאתם עוסקים בה:
1. לא מתאמנים אימון פליאומטרי עם פציעה אורתופדית או בעיה בריאותית כלשהי, כולל יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, סוכרת וכדומה. מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שאתם מתחילים אימון ברמה הזו.
2. מתאמנים בסביבה בטוחה ונקייה מסיכונים. לא קופצים על מדרגה רעועה ולא יציבה, לכן רצוי לקפוץ על קופסא ולא על מדרגה עם שטח פנים קטן. לא מתרגלים ליד משקולות מפוזרות ואביזרים מתגלגלים.
קבלו הדרכה מקצועית מגורם מוסמך.
3. לא מבצעים אימון פליאומטרי כל יום, כדי להקפיד על התאוששות מספקת.
4. מתחילים לאט ונמוך. אל תתחילו ישר בקפיצות מהירות וחזקות, שלא תגרמו לעצמכם נזק.
5. מתחילים עם תרגיל אחד עד שניים בסט אחד עד שניים לכל היותר באימון. עם הזמן, השליטה וההתקדמות אפשר להעלות את נפח התרגול הפליאומטרי.
6. התחילו מתרגילים פשוטים וקלים יותר לביצוע.
7. אל תבצעו את הפעילות על בטן ריקה.
לתרגול פליאומטרי יש הרבה יתרונות, אבל חשוב לדעת שהוא מאתגר במיוחד. תקפידו על כללי הבטיחות, תהנו ובהצלחה!
קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם
רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי - כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!
אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר וינגייט
