מה שהחל כטפטוף, הפך בשנים האחרונות לשיטפון של ממש, כאשר עוד ועוד אנשים מצטרפים למעגל הרצים, הצועדים והמדוושים לטובת שמירה וטיפוח של הכושר והבריאות.
מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לרפואה מונעת טוען שכדי לשפר את הכושר הגופני ולהשפיע באופן ישיר על בריאות הלב, לא די בטיול קליל באוויר הצח. למען מטרות אלה מומלץ ללכת בקצב של כ־100 צעדים בדקה.
ארגוני הבריאות בארץ ובעולם ממליצים לכל מי שמעוניין לטפח את בריאותו, לבצע פעילות גופנית מתונה חמש פעמים בשבוע, 30 דקות לפחות כל פעם. כשמדובר בחצי שעת הליכה רצופה, המשמעות היא 3,000 צעדים לפחות. החדשות הטובות לקצרים בזמן שבינינו (מי לא?) הוא שניתן לחלק את ההליכה לכמה מקטעים בני 10 דקות כל אחד, אשר יבוצעו במהלך היום ועדיין ישיגו את האפקט הבריאותי הנדרש.
"מאחר שהיתרונות הבריאותיים מושגים גם בפעילות המתבצעת במקטעים, מומלץ להקפיד על צבירה של 1,000 צעדים בהליכה של 10 דקות", אומר עורכו הראשי של המחקר, ד"ר סיימון מרשל מאוניברסיטת סן דיאגו.
הממצאים שעולים מהמחקר מתבססים על נתונים שנאספו מ־97 משתתפים בגיל ממוצע של 32. הגברים שהשתתפו במחקר היו צריכים לצעוד בקצב של 102-92 צעדים בממוצע לדקה כדי להשיג את רמת המאמץ המינימלית הנדרשת להשפעה על בריאות הלב. הנשים, לעומת זאת, נדרשו להליכה בקצב של 115-91 צעדים לדקה כדי להשיג מטרה זו.
כיום, עם כל החידושים ואפליקציות הבריאות בסמארטפונים ובשעוני הדופק למיניהם, המעקב אחרי מספר הצעדים המבוצעים באימון הוא זמין ונוח לשימוש, עם רמת דיוק ואמינות נתונים גבוהים מאוד.
לפניכם תוכנית הליכה מדורגת למתחילים המחולקת לשניים:
• תוכנית א' - מיועדת למעוניינים בפעילות מתונה המומלצת על ידי המומחים כאמצעי בדוק לשמירה על הבריאות.
• תוכנית ב' - מיועדת לכל מי שמסוגל "לגרד" עוד כמה דקות לטובת הבריאות והכושר ולהתקדם לפעילות קצת יותר מאומצת.
תוכנית א'
| שבוע | חימום: הליכה מתונה | הליכה מהירה | סיום: הליכה רגועה | סך הכל |
| 1 | 5 דקות | 5 דקות | 5 דקות | 15 דקות |
| 2 | 5 דקות | 7 דקות | 5 דקות | 17 דקות |
| 3 | 5 דקות | 9 דקות | 5 דקות | 19 דקות |
4 | 5 דקות | 11 דקות | 5 דקות | 21 דקות |
| 5 | 5 דקות | 13 דקות | 5 דקות | 23 דקות |
| 6 | 5 דקות | 15 דקות | 5 דקות | 25 דקות |
| 7 | 5 דקות | 18 דקות | 5 דקות | 28 דקות |
| 8 | 5 דקות | 20 דקות | 5 דקות | 30 דקות |
החל משבוע תשע, ממשיכים לשמור על מסגרת הזמן ומגבירים מעט את הקצב.
תוכנית ב'
| שבוע | חימום:
הליכה מתונה | הליכה מהירה | סיום: הליכה רגועה | סך הכל |
| 9 | 5 דקות | 23 דקות | 5 דקות | 33 דקות
|
| 10 | 5 דקות | 26 דקות | 5 דקות | 36 דקות
|
| 11 | 5 דקות | 28 דקות | 5 דקות | 38 דקות |
| 12 | 5 דקות | 30 דקות | 5 דקות | 40 דקות |
החל משבוע 13, מומלץ להאריך את זמן ההליכה עד ל־60 דקות בכל פעם ובמקביל להגביר מעט את קצב ההליכה.
קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם
רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי – כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!
דני טל הוא מומחה לכושר גופני במחלקה לקידום וחינוך בריאות בקבוצת כללית
* המידע המופיע במדריך הוא לידיעה כללית בלבד. יש לעיין בתנאי השימוש ומדיניות הפרטיות
