מנפחים שרירים: עובדים על הזרוע הקדמית

​הזרוע הקדמית מהווה חלק נכבד בכל מה שקשור למראה הגוף השרירי. הסיבה העיקרית היא שכשהיא שרירית, היא מאוד בולטת וקשה עד בלתי אפשרי להתעלם מנוכחותה.

רוב השרירים שאתם עובדים עליהם מכוסים בבגדים, אבל במדינה חמה כמו שלנו שרירי הזרוע הקדמית נשארים חשופים רוב השנה כדי שתוכלו להשוויץ בהם. כשהם מפותחים היטב אפשר לראות אותם גם בחורף, כי לוחצים חזק על השרוולים כך שאפשר להבחין בהם גם מבעד לחולצה ארוכה.

אלו קבוצות השריר שכולם אוהבים להבליט. בינינו, נכון שברגע שהתחלתם לקרוא כיווצתם את הזרוע כדי לבדוק אם הגולה שלכם מספיק נפוחה ומעוגלת?

קצת אנטומיה של שרירי הזרוע הקדמית/כופפי מרפק

כופפי מרפק הוא שמם השני של שרירי הזרוע הקדמית, בגלל התנועה שהם מבצעים. מדובר על שלושה שרירים, הבולט והמוכר שבחבורה נקרא Brachi Biceps - השריר הדו־ראשי של הזרוע. רבים מתייחסים לזרוע הקדמית כולה כ־Biceps. עוד כופף מרפק נקרא Brachialis והשלישי שבחבורה נקרא Brachiordialis.

השרירים האלו נמצאים כצפוי בזרוע הקדמית, אבל במיקום שונה זה מזה. בהתאמה הם גם עובדים באופן שונה, בהתאם למנח כף היד בכפיפת המרפק.

למשל, השריר הדו ראשי יבצע את מירב העבודה כשמנח כף היד הוא באחיזה תחתית (סופינצייה) - כשפנים כף היד פונה אלינו (כמו כשמחזיקים קערית מרק).

באחיזה עילית (פרונצייה, כשגב כף היד פונה אלינו) שריר ה־Brachialis יבצע את מירב העבודה ובאחיזת אמצע יהיה זה Brachiordialis. כל השרירים מגויסים יחד כשמכופפים את המרפקים, אלו רק יחסי העבודה שמשתנים בהתאם למנח כף היד והאחיזה.

איך כדאי להתייחס לשרירים האלה?

צריך בהחלט לתת להם התייחסות בעבודה הכוללת של הגוף באימון בחדר הכושר או במסגרת אחרת שתעדיפו. ובכל זאת, יש למתאמנים נטייה להרבות יתר על המידה בעבודה ממוקדת על השרירים האלה.

צריך לקחת בחשבון שהם עובדים בצורה משמעותית בתרגילים רבים, ולאו דווקא בתרגילים ספציפיים ליד הקדמית.

קחו דוגמה את כל תרגילי המשיכה, חתירות, עליות מתח שבהם הם פועלים, וגם בכל נשיאת משקל עם זרוע כפופה.

חשוב לבצע תרגילים שונים במנחים שונים של כף היד ועם אחיזות שונות כדי להתייחס לכופפי המרפק השונים ולזוויות שונות, ולא רק לאחיזה תחתית.

דוגמאות לתרגילים לזרוע הקדמית:

כפיפת מרפקים בישיבה או עמידה כשהמרפקים צמודים לגוף, עם משקוליות יד.

כפיפת מרפקים בישיבה או עמידה באחיזת אמצע, תרגיל  שקרוי גם  "פטישים" עם משקוליות יד.

כפיפת מרפקים בישיבה על ספסל כומר כשהמרפקים מקובעים קדימה לכרית הספסל, כנגד מוט W.

כפיפת מרפקים בעמידה באחיזה עלית (פרונצייה) כנגד מוט ישר.

כפיפת מרפקים בשכיבה ב־60 מעלות עם משקוליות יד. חשוב להקפיד ולשמור את המרפקים מאחורי קו הכתפיים בזמן בכפיפת המרפק.

כפיפת מרפק בתמיכת ברך עם משקולית יד.

כפיפת מרפקים בעמידה כנגד כבל קרוס כשהידיות בגובה הכתפיים, עמידה במרכז עם מרפקים בגובה הכתפיים וכפיפת המרפק (כשהידית לכיוון האוזן).

כפיפת מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון (כבל שמגיע מלמטה).

כפיפת מרפקים בעמידה כנגד TRX.

קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם

רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי - כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!

אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר וינגייט