בטן שטוחה לפילאטיס: מדריך עם שישה תרגילים

​רוצה בטן שטוחה, דקה ומוצקה? זה בהישג יד!

צמצום היקף המותניים נעשה עסק קשה ככל שאנחנו מתבגרים, כיוון שגם אם את לא עולה במשקל, הגוף שלך אוגר יותר שומן בקו המותן יותר מאשר בשאר חלקי הגוף. עצוב? מטריד? Too much information? אולי, אבל עובדה.

אולי פשוט שרירי הבטן שלי דפוקים וזו כל הבעיה?

מחשבה מנחמת, אבל לא ממש. היחלשות שרירי הבטן עם העלייה בגיל וחוסר בפעילות גופנית לא שונה במהותה מהיחלשות של שרירים אחרים בגוף.

אז למה דווקא הבטן בולטת ברפיסותה?

כיוון ששרירי הבטן מתייחדים בשטח הרחב יחסית שהם תופסים בגוף ובכך שהם מהווים את "קו ההגנה" של האיברים הפנימיים. הכרס המפורסמת נוצרת משילוב שבין חולשת השרירים (הגולשים בשל חולשתם החוצה) והצטברות שומנים באיזור הרחב שנוצר.

אוקי... אז מה עושים?

כדי להשיג בטן דקה, מוצקה, שטוחה וחזקה צריך לבצע שני דברים בו-זמנית: לחזק את השרירים החלשים (שמאפשרים לה להישפך החוצה) ולצמצם את כמות השומן שעוטפת לך את שרירי הבטן.

התרגילים הבאים יחזקו את שרירי הבטן שלך ויהדקו אותה לגב, אבל זה לא יעזור להיפטר מחגורת השומן... (מעציב וכולי, כמו שהסברתי קודם). כדי לשרוף שומנים, מומלץ לבצע פעילות אירובית שוטפת במהלך השבוע, והיא תסייע בדיוק בזה: שריפת השומן העודף.

מחקרים רבים מצביעים על כך, שהנוסחה הטובה ביותר להפחתת כמות השומן העוטפת את איזור הבטן ולמראה בטן שטוחה, היא תזונה נכונה ובריאה המלווה בפעילות פיזית בין שבין 60 ל-90 דקות ארבעה-חמישה ימים בשבוע. כלומר, מעבר לאורח חיים פעלתני.

ניצן, רק רציתי בטן שטוחה – עכשיו חטפתי התקף לב!

אל תדאגי (ואתה: אל תדאג), זה רק נשמע יותר מדי... בעצם מגיעים לזה די בקלות עם דברים שכלל לא חלמת עליהם. לדוגמה: מטלות הבית (או הליכה ברגל לעבודה) ועוד מגוון של פעילויות במשך היום נחשבים גם לאימון. החדשות הטובות באמת הן שתרגילים רגילים לגמרי (המצורפים לנוחיותך בהמשך) יביאו לכיווץ ניכר בבליטה הקרויה הבטן שלך בתוך שמונה שבועות!  וסוף כל סוף יהיה ניתן להתגאות בבטן שטוחה ומוצקה...

מה הסוד?

בהתחלה מבצעים חזרה אחת של כל התרגילים ומחזיקים בכל מנח גוף בין חמש ל-10 שניות.

אחר כך מעלים את דרגת הקושי ומחזיקים בכל מצב כל בין 30 ל-60 שניות.

בסוף מבצעים סדרות עם סטים.

הא?... סטים?... שו הדא?

סטים. כלומר: מבצעים כל תרגיל שלוש פעמים (וזהו הסט), כאשר החזקת השרירים מתבצעת בין 30 ל-60 שניות.

חשוב: תמיד להקשיב לגוף! כשמרגישים עייפים, או מרגישים שהגב התאמץ מדי, או שהמפרקים כואבים – פשוט נחים כמה דקות ומשחררים כל המתח מהגוף לפני שממשיכים הלאה. לא מתאמנים בכוח. לפעמים הגוף פשוט צריך מנוחה.

כמה פעמים מתרגלים?

בין ארבע לשש פעמים בשבוע.

חשוב לא לנסות לקפוץ מעל הפופיק. עקבו אחרי ההמלצות והתאימו את התרגילים לרמת הכושר הגופני. קשה מדי? מורידים מהלך. קל מדי? מעלים דרגת קושי (במתינות!) ומוצאים תרגיל חלופי מאתגר יותר.

דוגמאות לפעילות אירובית יומית שתורמת להשטחת הבטן: משחקים עם ילדים, משחקים עם הכלב, טיול עם הכלב, קפיצה על חבל, עלייה וירידה רק במדרגות (בלי מעליות!), הליכה נמרצת, להשתולל בריקודים בבית עם מוזיקה שאוהבים, רכיבה על אופניים לעבודה. הרעיון ברור?

יופי.

עוד קצת על שרירי הבטן:

קבוצת שרירי הבטן מורכבת מארבעה שרירים: הישר בטני, האלכסונים (האלכסון החיצוני והאלכסון הפנימי) ושריר הרחב הבטני. הישר הבטני הוא שאחראי ל"קוביות" שהרבה מאוד אנשים היו רוצים לראות בבטן.

הרבה חבר'ה פונים אליי בפורו​ם עם השאלה "איך אפשר לחזק את הבטן התחתונה?" חשוב להבין שהבטן התחתונה לא מופרדת מ"הבטן העליונה". פשוט חלק השריר הישר הבטני שמתחת לטבור חלש יותר ולכן זה גם האיזור הבולט יותר החוצה.

אבל אל דאגה. תרגילי הבטן שלנו מתמקדים בדיוק בנקודת התורפה הזו. ובנוסף לכך, תרגילי הפילאטיס עובדים על האלכסונים של הבטן ומעצבים לנו את קו המותניים ("גלגלי ההצלה" המפורסמים, או "ידיות האהבה") וכמובן מתמקדים גם בשריר הרחב בטני. הרחב בטני עוטף לנו את הבטן ועבודה חזקה על איזור זה יוצרת לנו בגוף מעין מחוך דמיוני שתופס את הבטן מלפנים ומאחור. עבודה על כל השרירים האלה היא המפתח לבטן שטוחה ואם לא – לפחות למראה מוצק וסקסי יותר.

• היקף המותניים התקין לגברים:
מתחת ל-102 סנטימטרים.

• היקף מותניים תקין לנשים:
מתחת ל-88 סנטימטרים.

בהצלחה,

ניצן

ניצן חג'ג' היא מדריכת פילאטיס מוסמכת
ייעוץ מקצועי: דני טל​