יש מי שחולם על קוביות, יש מי שרק רוצה להצליח להחזיק אותה בפנים, וכולם מתמודדים עם האתגר של פיתוח שרירי הבטן. לרגישות של רבים מאיתנו כלפי הבטן הרכה שלנו מצטרף הרבה בלבול, ובצדק.
יש יותר מדי דיבורי כושר על אימונים לבטן תחתונה ועבודה על בטן עליונה. לפני הכול כדאי לעצור ולשאול אם יש באמת חלוקה של שרירי הבטן לחלק עליון וחלק תחתון, כמו שיש בחזה, למשל.
נו, אז מה הסיפור עם בטן עליונה ובטן תחתונה?
זה זמן והמקום לומר, חד משמעית, שאין חיה כזאת. שרירי הבטן כן מתחלקים לארבע קבוצות שריר, אך אף אחת מהן אינה תחתונה או עליונה.
מאיפה החלוקה השגויה הזו מגיעה?
על פניו נראה שיש הבדל די משמעותי בין החלק העליון לחלק התחתון של הבטן, כלומר בין החלק הקרוב לחזה לעומת החלק שקרוב לאגן. החלק התחתון והמקופח נחשב לזה שלא ממש מחמיא למראה. אבל הסיבה לכך אינה שרירית, אלא שומנית.
השומן מצטבר קודם כל בחלק התחתון של הבטן ואחר כך עולה למעלה לחלק העליון (תלוי ברמת עודף המשקל). היקף הבטן בחלקה התחתון תמיד יהיה רחב יותר מחלקה העליון. מה לעשות! זה אחד המקומות האהובים על השומן להתמקם בו.
גם כשמרזים נראה לא פעם שהשומן בחלק התחתון של הבטן שומר על אחיזה איתנה ומסרב להיעלם. מכאן הגיע הצורך לעבוד על החלק התחתון של הבטן או כמו שנקרא "בטן תחתונה" (פעם אחרונה שמישהו משתמש בביטוי השגוי הזה).
כמו בכל תעשייה, גם בעולם הכושר והספורט מנצלים את החולשות שלנו וחוסר הידע - ומוכרים לנו בדיוק את מה שאנחנו רוצים לשמוע.
זה מה שקורה לפעמים בשיעורי העיצוב והחיטוב שמציעים תרגילים שאמורים להעלים את השומנים מהבטן התחתונה. לא משנה אם הם עושים את זה כי זה מוכר או מחוסר הבנה - מי שמבטיח עבודה רק על שרירים אלו מטעה את ההמונים: כמו שאין שריר תחתון בבטן, כך גם אין תרגילים לשריר שלא קיים.
אילו שרירי בטן כן קיימים?
שרירי הבטן מחולקים לארבע קבוצות. החלק החיצוני שבולט לעין ממוקם במרכז הבטן, מלמטה ועד למעלה ונקרא השריר הישר בטני (Rectus Abdominis) או בשמו הנחשק יותר: קוביות. התנועה שמבצע שריר זה היא כפיפה של עמוד השדרה או כפיפת גו ואם אתם מתעקשים אז כפיפת בטן. השריר ממוקם לאורך כל הבטן מתחילת העצם של החזה ועד עצמות האגן.
החלק הצידי החיצוני של הבטן הינו השריר האלכסוני חיצוני (External Oblique). התנועה שמבצע שריר זה היא גם כן כפיפת בטן ישרה, יותר נכון כפיפת גו, ועבודה חד צדדית אלכסונית. לדוגמה, סיבוב של גו ימין לכיוון שמאל יכווץ את צד ימין של האלכסוני חיצוני. השריר ממוקם בצד הצידי של הבטן לאורך הצלעות.
החלק הצידי הפנימי של הבטן נקרא אלכסוני פנימי (Internal Oblique), וכשמו כן הוא פנימי יותר כלומר עמוק יותר. גם הוא ממוקם לאורך הצלעות התחתונות יותר. שריר זה מגויס גם הוא בכפיפת הבטן הישרה ובעבודה חד צדדית. סיבוב של גו ימין לכיוון ימין יכווץ את צידו הימני של שריר זה (בדיוק ההפך מהאלכסוני חיצוני).
השריר האחרון בקבוצת שרירי הבטן הוא השריר הרחב בטני (Transversus Abdominis). הפעולות שהוא מבצע הן הגברת הלחץ התוך בטני, שמירה על איברי הבטן וייצוב עמוד השדרה המותני (קשור מאוד ומשפיע על היציבה). באופן מגמתי ככל ששריר יותר עמוק, תפקידו הוא פחות תנועתי ויותר יציבתי.
כל השרירים האלו מסודרים כך ששרירי הבטן הישרים (הקוביות) עטופים על ידי שאר השרירים. מקדימה עוטפים אותם האלכסונים החיצוניים והפנימיים, ומאחורה עוטפים אותם האלכסונים הפנימיים והשריר הרחב בטני.
שברת לי את השיניים. מה עושים עם השרירים?
כפיפות בטן, מכל הסוגים. כשמבצעים אותן בעלייה ישרה - מביאים את שני המרפקים לשתי הברכיים, שלוש השכבות הראשונות של שרירי הבטן עובדות יחד.
כשעושים כפיפות בטן לצד - מרימים את מרפק ימין לכיוון ברך שמאל, עובדים על האלכסונים החיצוניים הימניים והאלכסונים הפנימיים השמאליים, וכשמחליפים צד, עובדים על אלו שבצד הנגדי.
בכפיפה של עד 30 מעלות שרירי הבטן עובדים בצורה דינמית. כלומר, מתכווצים בעלייה ומתארכים בירידה. מעל 30 מעלות הם עובדים סטטית. כלומר, מכווצים כל זמן שהפעולה נמשכת.
ניתן לבצע כפיפות עד למעלה וכפיפות רק עד 30 מעלות. בכל מקרה של ניתוק שכמות וכפיפת הגו שרירי הבטן יעבדו. זאת אומרת שגם מי שלא יכול לעלות גבוה ולא מרגיש בכושר, לא צריך להתבאס, הפעולה עדיין עובדת היטב על שרירי הבטן.
ומה עם השומן בחלק התחתון של הבטן?
כשמדברים על עבודה על "בטן תחתונה" (טוב, נו! פעם אחרונה שאני אומר!) הכוונה לעבודה מלמטה למעלה - הרמת הברכיים לחזה, סיבוב אגן לאחור בתלייה, הרמת הרגליים מלמטה למעלה וכדומה. שרירי הבטן עובדים כמייצבים, כלומר עובדים קשה בעבודה סטטית ומכווצים תמידית. השרירים שפעילים בתרגילים האלה הם כופפי הירך/מותן כסל.
עבודה סטטית על שרירי הבטן חשובה מאוד ותורמת גם היא לחיזוק ופיתוח שרירי הבטן. הם שחקנים מרכזיים בייצוב הגוף, ותרגול סטטי ישפר את עמידות השרירים למאמצים באופן תמידי.
חשוב שתדעו שהתרגילים, למרות שהם חשובים, לא עובדים על החלק התחתון של הבטן או על בטן תחתונה. מי שאומר שהוא מרגיש את החלק התחתון טועה, ואולי הכניס לתת מודע שהתרגיל מפעיל את החלק התחתון בלבד, וכך גם מי שמרגיש רק את החלק העליון בכפיפות הבטן הישרות.
מה שהעניק לחלק התחתון של הבטן את התהילה המפוקפקת שלו היא שכבת השומן שעוטפת אותו. מראה הבטן מושפע משרירים חזקים, אבל לא פחות (ואפילו קצת יותר) מאחוזי השומן בגוף ומרקמת השומן שעוטפת את השרירים. אפשר להיפטר ממנה בעזרת שילוב של שינוי תזונתי ופעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, קרוס טריינר או אימון אליפטי ושחייה.
תזכרו תמיד: אם לא נקלף את שכבת השומן, לא נוכל לראות את שרירי הבטן שחבויים מתחתיה. תרגילי בטן בלבד לא יעלימו את הכרס. ושומן בטני עלול להיות מסוכן לבריאות, אז הקפידו לשמור על עצמכם, אמצו הרגלי חיים בריאים, ואל תתנו להבטחות פלא לעבוד עליכם.
קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם
רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי– כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!
לידיעתך – במקרים רבים טיפולים בכללית רפואה משלימה עשויים לסייע ולעזור. לפרטים לחץ/י כאן |
אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר "וינגייט" בקבוצת כללית
