כאשר לא אוכלים מספר שעות לפני מבחן או לפני שיעור, עלולים לגרום למצבים של עייפות, עצבנות וחוסר ריכוז – כל מה שלא רוצים שיקרה לפני מבחן גורלי או שיעור משעמם שגם ככה גורם לך לנקר...
כאשר הארוחה שלפני המבחן מבוססת בעיקר על סוכרים פשוטים כמו פירות, מיצים, או ממתקים, חלה עלייה חדה ברמת הסוכר בדם הגורמת לפרץ אנרגטי. אולם, לאחר כשעה, חלה ירידה מהירה ברמת הסוכר בדם, המובילה לתסמינים של רעב, וחוסר ריכוז.
מה לעשות?
כדאי לאכול ארוחה המורכבת ממזונות המכילים פחמימות מורכבות, חלבון ושומן. ארוחה כזאת תורמת לשחרור מתמיד של אנרגיה לאורך מספר שעות ומעכבת את הופעת הרעב.
מה לאכול אם המבחן אחרי ארוחת הבוקר?
חשוב לדעת שארוחת הבוקר משפרת את כושר הריכוז והחשיבה ומגבירה את יכולת פתירת הבעיות. ולכן כדאי לאכול ארוחת בוקר באופן קבוע, ובמיוחד בימים בהם יש לימודים ממושכים או מבחנים.
תפריט אפשרי לדוגמה:
• כריך (לחם מדגנים מלאים) עם גבינה/אבוקדו/טחינה וירקות
• אפשר להוסיף ביצה קשה או חביתה
• יוגורט עם גרנולה ופרי
• דייסת סולת או קוואקר (אפשר גם דייסה קרה כמו אורז בחלב)
מה לעשות ביום לימודים ארוך?
אכילה כל שלוש עד ארבע שעות במהלך הלימודים, בעיקר מזון המכיל פחמימות, מסייעת בשמירה על הריכוז והעירנות, על ידי אספקה מתמדת של אנרגיה חיונית למוח.
תפריט אפשרי לדוגמה:
אם אפשר, כדאי להצטייד בכריכים ופירות. את הכריכים כדאי למלא בגבינות/ טחינה/ חומוס/ ביצה/ טונה, בתוספת ירקות, וכך הכריך יהיה לא רק משביע אלא גם מזין, ויספק אנרגיה לשעות הקרובות.
בנוסף, אפשר להחזיק "לשעת חירום" חטיף גרנולה או ביסקוויטים או קרקרים, שיכולים לספק אנרגיה מהירה כאשר אין זמן לארוחה גדולה יותר.
ומה אם המבחן מיד אחרי ארוחת הצהריים או הערב?
כדאי לבחור ארוחה קלה, על מנת למנוע תחושת עייפות וליאות לאחר מכן. כדאי להעדיף מאכלים מבושלים או אפויים על פני המטוגנים. לבחור בירקות טריים או מבושלים, על פני אלה הצפים בשמן. וכאשר אוכלים סלט, מומלץ להוסיף את הרוטב לבד, ולא לבחור בסלטים המגיעים עם הרוטב (כמו: סלטים עם מיונז ורטבים על בסיס שמן).
ומה לאכול אחרי המבחן?
כל מה שרוצים לפי מצב הרוח.
שנת לימודים מהנה ופורייה!
ד"ר מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים מקבוצת כללית
* המידע המופיע במדריך הוא לידיעה כללית בלבד. יש לעיין בתנאי השימוש ומדיניות הפרטיות
