האם את אוכלת בריא, או מנותקת מהמציאות

על פי סקר שנערך בארצות־הברית, הרוב המוחלט של האנשים חושב שהתזונה שלו בריאה. אם מביאים בחשבון את העלייה המשמעותית בשכיחות ההשמנה, אז ברור שקיים פער גדול בתפיסת הבריאות של המזון שאוכלים.

מסקר שערך Consumer Reports עולה כי רק אחד מתוך 10 אמריקנים אומר שהתזונה שלו אינה בריאה. נוסף על כך נמצא בסקר כי ארבעה מתוך 10 נשאלים הודו שיש להם "מעט עודף משקל" ורק 11% אמרו כי הם סובלים מעודף משקל או מהשמנה.

הנתונים האלה עומדים בסתירה מוחלטת לנתונים הלאומיים של המרכז לבקרת מחלות ומניעה, שעל פיהם כ־68% מהאמריקנים סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר.

הנתונים מצביעים על פער ניכר בין המציאות לבין התפיסה של רוב האנשים בנוגע לתזונה שלהם ולמידת הפעילות הגופנית שלהם. הנתק הזה בולט במיוחד בתפיסת הבריאות של המזון, כלומר לא תמיד ברור אם המזון הוא באמת "מזון בריא", וגם אם הוא בריא, לא לכולם ברור כמה כדאי לאכול ממנו.

מזון בריא או לא בריא?

חלק מהבעיה בתפיסת הבריאות של המזון נובע מאופן השיווק שלו ומהדרך שבה מתארים אותו. כשמדברים על אוכל, משתמשים בדרך כלל במילים שמתארות את המזון כדבר טוב או רע, בריא או לא בריא. אבל האמת היא הרבה יותר מורכבת. ישנם מזונות שנחשבים בריאים, אך אם אוכלים מהם הרבה או אוכלים אותם על חשבון מזונות אחרים, התזונה בכללותה תהיה לא בריאה.

אפשר דוגמה?

בבקשה. מתאמנת בחדר כושר, למשל, שאוכלת רק לחם מחיטה מלאה, יוגורט דל שומן, ירקות ופירות. כל המזונות האלה נחשבים לבריאים, אבל כשאוכלים רק אותם, מקבלים דיאטה גרועה. בדיאטה הזאת חסרים במיוחד חלבונים, ברזל ואבץ, והיא לא תאפשר הגעה להישגים הרצויים באימון.

באופן דומה אנשים רבים לא מבינים למה הם לא מצליחים לרדת במשקל למרות המאמצים שלהם לאכול אוכל בריא. במקרים האלה צריך לבדוק מה בדיוק אוכלים (כולל בסופי שבוע, במסעדות ובאירועים) ואת הכמויות שהם אוכלים. נוסף על כך כדאי לבדוק מה באמת מכיל המזון שאוכלים - אי־אפשר להסתמך רק על הכתוב בגדול בחזית האריזה, צריך לקרוא גם את האותיות הקטנות.

אפשר עוד דוגמאות?

בבקשה.

ירקות ופירות

על פי הסקר, כ־60% מהמשתתפים אמרו כי הם אוכלים על פי ההמלצות התזונתיות חמש מנות או יותר של פירות וירקות בכל יום או במרבית ימות השבוע.

סלט: בסקר נמצא גם כי הירקות הנצרכים ביותר היו ירוקים, כמו חסה או סלט.

מה הבעיה בסלט?

התוספות. למשל, רוטב לסלט שמכיל כ־50 קלוריות לכף. סלט שמורכב מכמה עלים של חסה והמון רוטב הוא לא סלט שניתן לומר עליו שהוא בריא, וברור שהוא לא שווה ערך לסלט המורכב ממגוון ירקות צבעוניים ומתובל במיץ לימון.

אוקיי...

תוספות נוספות לסלט שמספקות יותר שומן וקלוריות ממה שמעריכים הן גבינות עתירות שומן, למשל בולגרית, רוקפור או פרמזן, שמכילות בין 250 ל־350 קלוריות ל־100 גרם; גרעינים שמכילים 50 קלוריות לשלוש כפות (15 גרם); וקרוטונים שמכילים כ־100 קלוריות לכף.

ירקות עמילניים: אנשים רבים מחשיבים תפוחי אדמה לירקות, וזה כולל גם פירה וצ'יפס. מבחינה תזונתית תפוח אדמה (וגם בטטה ותירס) נחשבים למזונות עשירים בפחמימות, כלומר הם תחליף ללחם, לפסטה וכדומה ולא לירקות כמו פלפל ומלפפון.

קטניות: גם הקטניות לא נחשבות מבחינה תזונתית לירקות. יש להן אומנם יתרונות בריאותיים רבים, אולם יש לזכור שהן מכילות גם כמות משמעותית של קלוריות. כך שכל מי שמנשנש אפונה יבשה או פול או תורמוסים צריך להתחשב גם בתכולת האנרגיה.

רוצים דוגמאות, בבקשה.

באדממה (פולי סויה בתרמילים ירוקים) יש כ־120 קלוריות ל־100 גרם, ובכוס גרגירי חומוס יש כ־270 קלוריות (שווה ערך ל־160 גרם לאחר הבישול או כ־70 גרם או שליש כוס לפני הבישול).

מיצי פירות עתירי סוכר: פירות, בדומה לירקות, עשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים, אולם הם מכילים כמות גדולה יותר של סוכר ושל קלוריות. מומלץ מאוד לשלב אותם במסגרת מתזונה בריאה, אולם יש לשים לב לכמויות שאוכלים.

מה עדיף - מיץ פירות או הפרי עצמו?

מיצי פירות, גם הטבעיים, אינם מומלצים כמו הפרי השלם מכמה סיבות:

• למיץ ערכים תזונתיים פחותים בהשוואה לפרי מאחר שחלק ניכר מהוויטמינים, מהמינרלים ומהסיבים התזונתיים המצויים בפרי הטרי אובדים בתהליך הסחיטה.

• מיץ פרי, גם הטבעי (ובוודאי מיץ שמוסיפים לו סוכר), מכיל כמות רבה של סוכר ושל קלוריות, מכיוון שכוס מיץ אחת שווה לכשלוש מנות פרי.

• האכילה והסיבים התזונתיים שבפרי תורמים מאוד לתחושת השובע. דמיינו איך תרגישו לאחר שתשתו כוס מיץ תפוזים או לאחר שתאכלו שלושה תפוזים שלמים. ההבדל הוא סיבה נוספת להעדיף את הפרי השלם.

שמנים בריאים מהצומח

שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים - כולם מכילים שומנים בריאים מהצומח ומומלצים במסגרת תזונה בריאה. אבל בשל התכולה הקלורית הגבוהה שלהם חשוב במיוחד לשים לב לכמויות שאוכלים מהם ולא להגזים.

רגע, מה רע בשמן זית?

אנשים רבים מתפארים בכך שהם מבשלים רק בשמן זית או מוסיפים שמן זית לכל סלט ותבשיל. אין ספק שיש לכך יתרונות תזונתיים ובריאותיים, אבל יחד עם זאת שמן זית, כמו כל שמן אחר, מכיל כמות רבה של קלוריות (כ־120 קלוריות בכף), ולכן יש להגביל גם את צריכתו כדי לשמור על המשקל.

אוכל אורגני

אנשים מקשרים את המונח אורגני עם דל קלוריות ומרגישים שניתן לאכול יותר ממזון אורגני כי הוא פחות משמין.

רגע, וזה לא ככה?

מתברר שמוצרים אורגניים רבים, כמו עוגיות, ופלים, גלידות וכד' מכילים כמות דומה של קלוריות, של שומן ושל סוכר כמו במוצרים הרגילים. ולא כל מוצרי המזון האורגניים הם "בריאים".

דוגמה?

ופלים המיוצרים מחומרי גלם אורגניים, אך מכילים כמות מכובדת של קלוריות, שומן ושומן רווי. שימוש בשמן דקלים אורגני עדיין לא משנה את העובדה שהשמן מתאפיין בשיעור גבוה יחסית של חומצות שומן רווי, הקשורות לעלייה ברמות הכולסטרול בדם.

חשוב לקרוא היטב את האותיות הקטנות על האריזה, במיוחד בחטיפים ובממתקים האורגניים, ולוודא שאכן יש להם יתרון בריאותי ממשי. למשל פחות קלוריות ו/או שומן ו/או מלח או סוכר, יותר סיבים תזונתיים בהשוואה למוצר הרגיל.

מזון מחומרים טבעיים בלבד

בדומה לאורגני, גם הכיתוב "חומרים טבעיים בלבד" יוצר את התחושה שמדובר במוצר מזון בריא יותר ושניתן לאכול ממנו כמויות גדולות יותר בלי חשש. זאת הסיבה שהמפרסמים והמשווקים בוחרים לקדם את מוצרי המזון במילים "טבעי", "מן הטבע", "צמחי" או "ללא תוספות מלאכותיות".

אז מה צריך לדעת?

קודם כל, שגם מוצרי מזון מחומרים טבעיים בלבד יכולים להכיל כמות משמעותית של קלוריות ושל שומן ו/או סוכר או מלח. כך שמומלץ בחום לקרוא היטב את האותיות הקטנות על האריזה.

בנוסף, חשוב לדעת שיש מקרים בהם הסכנה הגדולה יותר נמצאת דווקא במזונות הטבעיים. כך למשל פיצוחים ופירות יבשים שנמכרים בתפזורת – האם מישהו בדק כמה זמן הם עומדים בדוכן וחשופים למזהמים מהסביבה? וכמה ידיים נכנסו, לקחו וטעמו מהם עד שהגיעו אלינו הביתה?

גם בוטנים יכולים להיות מזוהמים בעובש (שנקרא אספרגילוס פלאבוס), שמפריש רעלן (בשם אפלטוקסין). זהו תהליך טבעי ביותר, אבל אותו רעלן יכול לפגוע בכבד ואף נחשב לאחד החומרים המסרטנים ביותר.

דגנים מלאים, קמח מלא

קיימים מוצרי מאפה המתהדרים בכיתוב המודגש "מכיל דגנים מלאים" או "מיוצר מקמח מלא". לדגנים מלאים יש יתרון בזכות הסיבים התזונתיים. הסיבים מעכבים את ספיגת הסוכר והכולסטרול מהמזון, מסייעים לתחושת שובע ממושכת ולבריאות מערכת העיכול.

מה המקורות העדיפים לסיבים תזונתיים?

לחם מחיטה מלאה או לחם שיפון, דגנים מלאים (למשל אורז מלא) ולא ביסקוויטים, עוגיות ובייגלה. האחרונים, גם אם מיוצרים מחיטה מלאה, עדיין נחשבים כממתק או כחטיף שאפשר לאכול מדי פעם בכמות סבירה.

קיימים מוצרים כאלה שאמנם עשויים מחיטה מלאה, אך אין בהם יתרונות תזונתיים, אלא להיפך: הם יכולים להכיל כמות גדולה של קלוריות, שומן, שומן רווי ומלח או סוכר בהשוואה למוצר מקמח רגיל. במוצרים אלה חשוב לבדוק את הערכים התזונתיים וכמה סיבים תזונתיים הם מכילים, מכיוון שלא תמיד מדובר בכמות משמעותית.

סוכר, לא איפה שחשבת

כמחצית מהמשיבים בסקר שנערך על ידי Consumer Reports (לקריאת הסקר לחץ/י כאן, באנגלית, מה לעשות), אמרו שהם מגבילים את צריכת הסוכר היומית שלהם. רוב האנשים מגבילים את כמות הסוכר שהם מוסיפים למזון או לשתייה, למשל לתה או לקפה, אך לא מחשיבים את הכמות המשמעותית של הסוכר שהם מקבלים ממזונות שנחשבים כבריאים.

ואיפה מסתתר הסוכר?

המזונות הבולטים בהם מסתתר סוכר בכמות גדולה הם דגני הבוקר וחטיפי הדגנים, גם אלה שנחשבים בריאים יותר או פחות מתוקים ומיוצרים מדגנים מלאים. דוגמה נוספת היא הטרנד של גלידת יוגורט.

אבל היא בריאה!

גלידת היוגורט מוצגת כמוצר בריא, טבעי ודיאטטי. העובדה הכואבת היא שגלידת יוגורט מכילה כמות משמעותית של סוכר, 15-20 אחוזים ומנה ממוצעת שלה, מכילה 200-250 קלוריות (לפני התוספות).

ואם כבר מדברים על גלידות, אז גם לגלידות אורגניות ולגלידות מחלב עיזים יש ערכים תזונתיים דומים לאלה של הגלידות הרגילות.

מזון ללא סוכר

אנשים רבים חושבים שמזון ללא סוכר הוא דיאטטי ואפשר לאכול ממנו כמויות גדולות יותר.

נשמע הגיוני.

כן, אבל מוצרי מזון שונים שאינם מכילים סוכר (עוגיות, ופלים, שוקולד, חלבה) אינם בהכרח דלים בקלוריות, ובהרבה מקרים הם מכילים כמות לא מבוטלת של שומן, שמטרתה לפצות בטעם על היעדר הסוכר.

אה, טוב...

כן, ובנוסף, חלק מהמוצרים מכילים ממתיקים טבעיים שלהם ערך קלורי הדומה לסוכר. לכן שוב מומלץ לקרוא את האותיות הקטנות ולהשוות את הערכים התזונתיים לאלה של המוצר המקביל הרגיל – במקרים רבים אין הבדל משמעותי בין שני המוצרים.

מזון מועשר בוויטמינים ובמינרלים

חטיפים וממתקים מועשרים בוויטמינים ובמינרלים לא הופכים להיות בריאים יותר באורח פלא. רכיבי התזונה הדומיננטיים בהם נשארים הקלוריות, השומן ו/או הסוכר או המלח.

רגע, אבל מה לגבי אותם ויטמינים ומינרלים?

תזונה בריאה ומגוונת, הכוללת בין היתר דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות, מספקת לגופנו את הוויטמינים והמינרלים הנחוצים לו. וחטיף, גם אם הוא מועשר בשלל ויטמינים, הוא עדיין חטיף ולא מזון בריאות.

ד"ר מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים מקבוצת כללית​