איך לשחרר שרירים תפוסים?

​עשיתם פעילות גופנית אינטנסיבית? אם כן, אתם כנראה מכירים את ההרגשה של שרירים תפוסים.

מדובר בכאבים ובנוקשות בשרירים שיכולים להופיע 8 עד 24 שעות אחרי האימון. הכאבים מגיעים לשיאם אחרי 24 עד 72 שעות ועלולים להישאר איתכם כמה ימים טובים.

זה באמת לא כיף גדול, אבל חשוב לדעת שמדובר בתופעה מאוד נפוצה, לא מזיקה, שהטיפול בה הוא די פשוט. שמה המלא בעברית של התופעה הזאת הוא כאבי שרירים מאוחרים; בשפה המקצועית היא נקראת Delayed Onset Muscle Soreness ובקיצור: DOMS.

מדוע נתפסים השרירים?

קל מאוד לסבול משרירים תפוסים, כי זה משהו שקורה לגוף ברגע שמאמצים אותו בבת אחת כשהוא לא מורגל לכך. וזה קורה הרבה הן למתאמנים ו​תיקים והן למתאמנים חדשים.

שרירים תפוסים נפוצים מאוד אצל מתאמנים מתחילים שביצעו פעילות גופנית מאומצת אחרי תקופת בטלה ארוכה. התופעה עלולה להופיע גם אצל מתאמנים מנוסים שחזרו להתאמן לאחר הפסקה, אפילו של כמה שבועות בלבד.

כאבי שרירים יכולים להופיע גם אחרי פעילות לא שגרתית אצל מתאמנים ותיקים. אם עומס האימון גבוה יותר, אם ניסיתם תרגילים חדשים, אם סוג הפעילות שונה, או שפשוט הגדלתם פתאום את נפח האימון - יכול להיות שתסבלו מכאבי שרירים.

שרירים תפוסים מתחילים להופיע כמה שעות אחרי האימון ויכולים להימשך עד כמה ימים אחריו. אי־הנוחות נובעת בעיקר מכאבים בתנועה ובהפעלה של אותם שרירים שעבדו קשה, ולכן קוראים להם "שרירים תפוסים", פשוט כי זוהי התחושה.

בעבר חשבו שהכאב קורה כתוצאה מנזק - כמו קרעים מיקרוסקופיים שנגרמים לשרירים בזמן האימון הגופני או מהצטברות של חומצה לקטית. אולם התיאוריות האלה פחות מקובלות כיום.

לפי המחקרים העדכניים יותר, מקורם של הכאבים הוא בתהליכים דלקתיים בחיבור בין מחתלות או פסציות השרירים (רקמות החיבור שמקיפות אותם) לבין השרירים עצמם. בכל מקרה, כנראה מדובר במנגנון מורכב ובשילוב של כמה סיבות.

כמה זה כואב?

זה תלוי בעצימות האימון, בסוג הפעילות ובמשך האימון והמאמץ השרירי. ככל שההתנגדות והמשך גדולים יותר, השריר התפוס יכאב יותר. 

ידוע שפעילות או תרגול שמתאפיינים בעבודה אקסצנטרית של השריר (כיווץ השריר תוך כדי התארכותו) גורמים במידה רבה יותר לכאבי השריר המאוחרים. שימו לב לכך כשאתם עוסקים בפעילות כמו ירידה במדרגות או במורד ובתרגילים שבהם ההתנגדות היא בבלימה של​ הירידה כמו בשלב הירידה בתרגילי הסקווט והדד ליפט.

שריר תפוס או מתיחה?

חשוב להבדיל בין כאבי שרירים מאוחרים לבין כאבים שמתרחשים תוך כדי האימון. 

אם כואב לכם באמצע האימון, זה יכול להיגר​ם כתוצאה מעייפות שרירית ומתהליכי פירוק ביוכימיים של הגלוקוז בפעילות אנאירובית ומהצטברות יוני מימן וזרחה (פוספט), שהם תוצרי לוואי של פעילות השרירים.

במקרה כזה לא צריך להפסיק את האימון לחלוטין, אבל יש להקפיד על הפוגות של דקה עד שתי דקות בין הסטים או להפחית את העצימות במקרה של פעילות אירובית, וכך להקל על תחושת הכאב והשריפה בשריר. חומצת החלב מתפנה דרך זרם הדם באופן טבעי, והכאב יעבור לבד.

שימו לב: אם הכאב שמופיע תוך כדי הפעילות חזק ומופיע בבת אחת, יכול להיות שמתחתם שריר. כאב כזה מלוּוה בדרך כלל בנפיחות באזור הפגוע. במקרה כזה יש להפסיק מייד את הפעילות המכאיבה, ובמידת הצורך צריך לפנות לבדיקה רפואית.

איך מונעים כאבי שרירים תפוסים?

באמצעות ויסות עומסים ובניית סרגל מאמצים נכון שמתאים לכם. בהתחלה כדאי לעבוד בעצימות נמוכה, עם משקלים נמוכים ולמשך זמן קצר יחסית. אל תתחילו להיכנס לכושר באימון ארוך וממושך כבר בשבוע הראשון.