מזג האוויר הקיצי תמיד מוציא מאיתנו את ההכרזה המוכרת: ממחר נכנסים לכושר. השבוע ישבתי עם מאמן כושר שאמר לי: "מה הבעיה? אין מישהו שאין לו שעה ביום להתאמן". ישר הרמתי גבה.
אני רצה, זה הספורט האידיאלי מבחינתי. אבל אם תנסו להזיז אותי מהספה אחרי יום עבודה, או שתגידו לי לקום מוקדם לפני העבודה, סביר שכל מה שתקבלו זה מבט ה"רדו לי מהגב בבקשה". אני מתאמנת, אני אוהבת את זה, אבל כוח הרצון שזה דורש ממני הוא אימתני.
יש לי מיליון תירוצים למה אין לי כוח ולא בא לי, ואם אפשר מחר אז למה לא. ושאף אחד לא יגיד לי "אין דבר יותר כיף מלרוץ". נכון, לרוץ זה כיף (לי), אבל לשמור על שגרת אימונים, לקום מוקדם או לחזור מאוחר ולהחליט שמשקיעים בזה זמן - זה הרגע בו רובנו נופלים ומוותרים.
קחו למשל חברה טובה שלי: מהיום שבו הכרנו היא מספרת לי כמה חשוב לה להיכנס לכושר, כמה זה קריטי לבריאות, ואיך היא יודעת שברגע שהיא תתחיל זה ישנה לה את החיים. הבעיה היא שכל פעם שהיא חושבת על להתחיל, יש לה משהו קצת יותר מעניין לעשות, או שהיא סתם עייפה. אפילו קניית נעליים במחיר מופרז לא הצליחה להרים אותה מהספה ולהוציא אותה להליכות שהיא כל כך בטוחה שישנו את חייה.
אז איך בכל זאת אפשר להיכנס לכושר בקלות (יחסית), ואיך בקיץ הזה באמת תצליחו להתמיד באימונים ולקבל תוצאות?
להציב יעד הגיוני. אם למשל תחליטו שאתם רצים מרתון תוך חודשיים או מורידים היקפים תוך שלושה שבועות, רוב הסיכויים שלא תעמדו בזה. ואז סביר להניח שתתאכזבו ואפילו תוותרו לגמרי. דוגמה ליעד הגיוני? להגיע לחדר כושר שלוש פעמים בשבוע; לקום מוקדם בבוקר להליכת בוקר.
להתחיל בקטן. אם לא רצתם מאז הטירונות, יכול להיות שלהתחיל מיד בריצה של 10 ק"מ יהיה קצת קשה. התחילו בקטנה - הליכה מהירה, ריצה למרחקים קצרים. התחילו בפעילויות שאתם בטוחים שתצליחו לבצע בלי מאמץ גדול מדי. ברגע שתצליחו להקדיש זמן (קצר ככל שיהיה), לפחות שלוש פעמים בשבוע, תהיה לכם מוטיבציה להמשיך. אם הצלחתם שבוע אחד, אין שום סיבה שלא תצליחו גם בשבוע הבא.
להצטרף לקבוצה או לחוג. קבוצות מאורגנות או חוגים קבועים מתנהלים בדרך כלל בשעות קבועות. בנוסף, כאשר מרגישים חלק מקבוצה הרבה יותר קל להתמיד. אם תצליחו ליצור מחויבות, סביר להניח שיהיה לכם הרבה יותר קל להתמיד.
לקבוע עם חבר. אצל חלקכם, אם זה יהיה תלוי רק בכם, רוב הסיכויים שתוותרו על ההליכה בערב או על חדר כושר ביום עמוס במיוחד. אם תקבעו מראש עם חבר, תהיו חייבים לעמוד בהתחייבות. מה שיקרה זה שאחד ייתן מוטיבציה לשני וכך שניכם תרוויחו.
לא צריך לשלם משכנתא. לא כולם חייבים להירשם לחדר כושר - אין כמעט עיר בלי גינה ציבורית עם מכשירי כושר. נצלו את התשתיות ואל תתחייבו למשהו שאתם חוששים שלא תצליחו לעמוד בו.
גם אופניים זה ספורט. נכון, לא בכל הערים יש בעיית חניה. אבל כמה גדולה יכולה כבר להיות העיר שבה אתם גרים? רכשו זוג אופניים והתחילו לפדל. אמנם מזה לא תגיעו ל"טור דה פרנס", אבל בהחלט תצליחו לחטב את שרירי הרגליים והישבן, וכל זה תוך כדי עבודה על סיבולת לב ריאה.
וגם מדרגות זה ספורט. תשכחו מהמעלית: טיפוס במדרגות יגדיל את מספר הצעדים שתבצעו בכל יום, שלא לדבר על חיזוק משמעותי של שרירי הרגליים והישבן.
להתחיל להשתמש ברגליים. לא חייבים להתחיל ישר בצעידות ממושכות ובאימונים ממושכים בחדר כושר. לחנות דווקא בחניה הרחוקה מהכניסה לקניון, ללכת ברגל למכולת השכונתית - כל אלה יתרמו למספר הצעדים שאתם צועדים במהלך היום. זכרו: ההמלצה היא מינימום עשרת אלפים צעדים ביום.
מד צעדים. כדי לעמוד ביעד של עשרת אלפים צעדים ליום, אפשר לרכוש מד צעדים - בהשקעה חד פעמית של 150 שקלים תתחילו לראות את התוצאות ובעיקר: תרצו עוד.
לנצל את הפסקת צהריים. עבודה על חיטוב ועיצוב לא חייבת לקחת 40 דקות ומיליון סטים של משקולות.
אתם יכולים לנצל את הכיסא המשרדי כדי לעבוד על שרירי הזרוע האחורית (התיישבו בקצה הכיסא, הניחו את כפות הידיים כך שהן אוחזות בכיסא משני צידי הישבן, נתקו את הישבן מהכיסא, כפפו ויישרו את המרפקים) או על שרירי הבטן (פלאנק - התמקמו על הרצפה בעמידת שש, שלחו רגל אחת לאחור, הניחו את הבהונות על הרצפה, אותו דבר עם הרגל השנייה, כך שתהיו בתנוחה של שכיבות סמיכה, והחזיקו כחצי דקה תוך אסיפת הפופיק לכיוון עמוד השדרה).
לגייס את הבית. למה שלא תצרפו גם את הילדים לקדחת הכושר, ועל הדרך תחסכו להם קצת זמן מסך ותהדקו את הקשר המשפחתי? החליטו שכל המשפחה יוצאת לפעילות גופנית משותפת לפחות אחת לשבוע - טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, החלקה על רולר בליידס. כל עוד כולם זזים, כולם מפתחים את הכושר הגופני שלהם.
נטעחן ליבנה היא דיאטנית קלינית בכללית
