קרוספיט: אימון אפקטיבי, אבל בזהירות!

שיטת הקרוספיט (crossfit) מגיעה מארצות הברית, שם פיתחו אותה גרג ולורן גלסמן ב-1995 במועדון כושר קטן בקליפורניה.

אלמנטים ותרגילים רבים בה לקוחים מעולם הרמת המשקולות, התעמלות קרקע ומכשירים ואף מחדר הכושר. בעולם היא משמשת כתוכנית הכושר העיקרית ליחידות מובחרות בצבא, במשטרה ובכיבוי האש ואף משמשת ללוחמים באומניות לחימה שונות.

היא מצליחה היטב גם אצלנו, עם מועדוני קרוספיט שמתמחים בתחום שפזורים ברחבי הארץ.

אימון קרוספיט הוא פונקציונאלי. הכוונה לאימון שמערב גיוס של שרירי הגוף השונים יחד כיחידת תנועה אחת, תוך עבודה משמעותית מאוד של השרירים המייצבים. כל אלו הופכים אותו כרלוונטי גם לפעילות היומיומית שלנו.

כמה קשה זה כבר יכול להיות?

בשונה מאימון סטנדרטי בחדר הכושר, באימון זה לא מבודדים שרירים ונמנעים מספציפיות הן מבחינה שרירית והן מבחינת מרכיבי הכושר. בקרוספיט עובדים על הכול ובו זמנית.

אפשר להבין שמדובר באימון אינטנסיבי מאוד שדורש יכולת גופנית ומיומנות ביצוע גבוהות. גם בשיטה זו יש רמות שונות אבל במהות שלו מדובר באימון עצים, כבר ברמת המתחילים.

הדגש בשיטה הוא על כושר גופני גבוה ופחות על פיתוח גוף, שמשלב עבודה על כלל מרכיבי הכושר הגופני. האימון בנוי מתחנות שונות שרצים ביניהן ,כשבכל תחנה נדרשים לבצע תרגיל מסוים.

תרגילים לדוגמה: קפיצה בחבל, הרמת משקולות (Clean and Jerk, Over Head Squat, דד ליפט), עמידות ידיים, הפיכת צמיגי משאית, הנפות קטלבלס, טיפוס בחבל, תרגילים עם שקי חול, שכיבות סמיכה שונות, עליות מתח שונות, זריקת כדורי כוח ועוד.

וכשכל זה נעשה די ברצף, אתם יכולים לתאר לעצמכם עד כמה זה קשה. 

אין מקום לחפף

אימון קרוספיט נעשה במסגרת קבוצתית מודרכת. חשוב מאוד לציין שאין כאן מקום ל"משחקים". חובה שאימון זה יהיה במסגרת עם מאמן​ מקצועי ומוסמך בתחום, ורצוי גם שיגיע מענפי הספורט שציינתי - הרמת משקולות או התעמלות קרקע ומכשירים. בשום פנים ואופן אל תנסו את זה בבית.
הנה עוד כמה נקודות שצריך לקחת בחשבון:

• מדובר על אימון קבוצתי שמדורבן על ידי מדריך משוגע לדבר - זה גם מעודד מוטיבציה ותחרותיות בריאה, מה שיכול בהחלט לעבוד לחיוב. מצד שני, מצב כזה יכול להיות מסוכן אם תתעלמו מהיכולת הגופנית האישית שלכם.

למשל, אם אתם מתחרים במקצוען שעושה את זה כבר שלוש שנים, חשוב להבין שלא כולם זהים ולא לכולם יש את אותן יכולות. אנחנו שונים זה מזה במבנה הגוף, הרכב השרירים והיכולת הפיזית הבסיסית.

• שימו דגש על בחירת המדריך או המדריכה בקפידה. תוודאו שהמדריך מוסמך, ומגיע עם רזומה מכובד. לא כל מאמן יודע להדריך כמו שצריך תרגילי הנפה ודדליפט, שלא לדבר על להדגים.

תרבות החפיף שיש בארץ עשויה להיות מסוכנת ממש כשמדובר באימון הזה. הכשרה של כמה שעות בודדות ותעודה מגוף מפוקפק לא יספיקו.

• אינטנסיביות: העובדה שהאימון עצים במיוחד, כלומר, שומר אתכם במאמץ גבוה לכל האורך, היא חיובית ומבורכת. המתאמנים בשיטה הזו נהנים מהתקדמות מהירה ברמת היכולות שלהם.

מצד שני זה עלול להיות מסוכן אם לא מקשיבים לגוף והולכים רחוק מדי ומהר מדי מבחינת רמת הקושי באימון. תהיו קשובים לגוף שלכם ואל תזיקו בגלל יתר מוטיבציה.

• הוצאה קלורית: אמנם משך האימון קצר יחסית לאימון כוח מסורתי או אימון סטודיו, אבל בגלל חוסר המנוחה היקפו בדרך כלל גדול יותר וכך גם עצימותו. לכן ההוצאה הקלורית באימון גבוהה במיוחד ובאה לידי ביטוי גם בשעות שלאחר האימון, בהתאוששות.

• הורמונים: תכונות האימון שציינתי מעודדות הפרשה מוגברת יותר של הורמונים אנאבוליים (בנייה) כמו טסטוסטרון ושל אנדורפינים שהם למעשה משככי הכאבים הטבעיים של הגוף ואלו שמביאים לתחושת ההיי הממכרת והמוכרת לעוסקים בספורט.

בשורה התחתונה: שיטת הקרוספיט בהחלט מביאה בשורה של אימון אפקטיבי ויעיל בכל הקשור לכושר גופני. לאימון יתרונות ומעלות רבים, אך הוא גם עלול להיות מסוכן ולא נכון במקרים מסוימים:

אם לא יבוצע כהלכה, אם לא יותאם ליכולת המתאמן, אם לא יהיה במסגרת מודרכת מקצועית, אם לא יהיה בסביבת אימון בטוחה ואם לא תירכש הטכניקה והמיומנות הגבוהה בתרגילים מורכבים.

חשוב לי לציין שאימון זה בעייתי לאנשים שסובלים מבעיות רפואיות מסוימות כמו בעיות קרדיווסקולריות ועוד, ולכן חשוב במיוחד להתייעץ עם רופא לפני התחלת הפעילות.

קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם
רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי - כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!

אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר וינגייט