לבלבל את השרירים? מה הכוונה?
כן לבלבל! הכוונה "לגרות" את השרירים מכיוונים שונים. הגוף והשרירים שבו מסתגלים לעומסי האימון, לתרגילים השונים ולעצימות האימון. מצד אחד הסתגלות והתאמה זו חשובים והכרחיים כחלק מהתמודדות הגוף עם הדרישות הפיזיות. מצד שני הסתגלות יתר היא בעייתית, כי הגירוי לשריר כבר לא מספיק כדי להשיג תוצאות מקסימליות.
לאחר תקופה מסויימת של אימון (כארבעה עד שישה שבועות), השרירים השונים מסתגלים לאימון ולעומס יתר על המידה. לכן שינוי תוכנית האימונים חשוב ומשמעותי להשגת תוצאות טובות יותר.
עד כדי כך השרירים מסתגלים לקושי, שלעתים - למרות שממשיכים להתאמן - מורגשת נסיגה וירידה במסה ובחוזק השריר.
איך משנים את תוכנית האימונים?
קודם כל, אפשר לשנות את התרגילים לקבוצות השריר השונות, או את סדר הופעתם באימון. לכל קבוצת שרירים יש מגוון רחב של תרגילים והשינוי יכול להתבטא בסוג ההתנגדות (משקל גוף, משקולות, מכשירים, גומיות), או במנח הגוף (אפשר לנסות בעמידה, בישיבה, בשכיבה, בכריעה, או בתנועה. בקיצור - לא חסר).
גיוון בתרגילים הכרחי מאוד גם בכל מה שקשור לגירוי שרירי מספק, וגם כחלק מעושר תנועתי נרחב שחשוב לגוף בתפקודו בספורט ובכלל.
איך זה עובד בעצם?
שרירי השלד שלנו, אלה שבעצם מניעים את גופנו, מסודרים בזוויות שונות, לאורך, לרוחב ובאלכסון. שרירי הבטן לדוגמה מחולקים לשרירים אנכיים (הקוביות המפורסמות) שנמצאות במרכז הבטן, ולשרירים אלכסוניים ורוחביים שיוצרים מעין מעטפת שמקיפה את הבטן.
ברור שאם רוצים לפתח ולחזק את שרירי הבטן, כפיפות בטן לפנים בלבד לא יספיקו וצריך לבצע גם כפיפות אלכסוניות, הרמת רגליים ממצב שכיבה וכדומה.
עבודה של תרגילים שונים על אותו שריר היא בזווית שונה, בהתערבות שרירים מסייעים שונה ובהפעלת שרירים מייצבים שונה. אלו ועוד מביאים לגירוי שרירי שונה שמאתגר מחדש את השריר.
שיטות בלבול שונות
(ואנא, לא לבצע את כולן בבת-אחת)
שיטת בלבול מס' 1
בונים פירמידה עולה או יורדת:
משנים את מספר החזרות וההתנגדות בכל סט. לדוגמה: מתחילים ממספר חזרות גבוה בסט הראשון, ויורדים בהדרגה בסטים הבאים. את אותו דבר ניתן לעשות בכיוון ההפוך. בסט הראשון 12 חזרות, אחריו 10, שמונה, שש - או להיפך. ולא שוכחים לשנות את ההתנגדויות ואת המשקל בהתאם למספר החזרות, וזאת על מנת להגיע למצב של "כשל חיובי".
מה זה, אגב, "כשל חיובי"?
"כשל חיובי" הוא מצב שבו מגיעים לסף שבירה, כשאין יותר כוח לבצע חזרה אחת נוספת בתרגיל. הכוונה היא שמיציתם את היכולת שלכם להתמודד עם התרגיל במספר חזרות מסוים.
למה זה חיובי? כי זה המצב הרצוי כדי למצות בצורה מרבית את העבודה על השריר.
שיטת בלבול מס' 2
מבצעים "סופר סט" (Super Set):
מבצעים סט תרגילים בקבוצת שרירים מסוימת, וישר אחר כך מבצעים סט נוסף (א) לקבוצת שרירים מנוגדת, או (ב) לאותה קבוצת שרירים אך בתרגיל אחר, או (ג) לקבוצת שרירים שונה. אבל מקפידים על או, או, או – לא עושים את הכול!
שיטת בלבול מס' 3
מבצעים "בערה" (Burn Out או Drop Set):
מבצעים סט מלא של תרגילים, וממשיכים לבצע מספר חזרות נוסף במשקל נמוך יותר או בהתנגדות מופחתת, עד שמגיעים ל"כשל חיובי". כשמגיעים ל"כשל חיובי" שוב מורידים משקל או התנגדות וממשיכים שוב עד לסף השבירה.
שימו לב: כל השיטות המתוארות בכתבה זו אינן למתאמנים מתחילים, ועל אחת כמה וכמה הדברים אמורים לגבי תרגיל ה"בערה"!
שיטת בלבול מס' 4
מבצעים "נגטיב" (Negative):
מכווצים את השריר בתרגיל בצורה הרגילה, אבל את שלב המתיחה (שלב השחרור האקצנטרי - עבודה על השריר תוך כדי התארכותו בחזרה) מבצעים בצורה א-י-ט-י-ת ביותר, וכך חוזר חלילה.
לרוב, השלב הקשה יותר בתרגיל הוא שלב כיווץ השריר. העברת הדגש לשלב המתיחה - שהוא בדרך כלל שלב השחרור - גורמת לשריר לעבוד חזק הרבה יותר ממה שהוא רגיל. המתיחה האיטית (מאוד איטית) שלו מאפשרת לפתח כוח רב ביותר בשלב זה.
שיטת בלבול מס' 5
משנים את מספר החזרות בכל סט:
אם אתם רגילים לעשר חזרות בכל סט, זה הזמן לשנות ולעבוד על טווחי חזרות שונים. טווח החזרות המומלץ לפיתוח שריר (היפרטרופיה) הוא 6-20, ולכן ניתן לשנות את מספר החזרות "ולשחק" איתן.
שיטת בלבול מס' 6
משנים את יחידות האימון וחלוקת השרירים:
במהלך שגרת האימונים יש חלוקה ברורה למדי של השרירים בכל יחידת אימון. כלומר: באימון א' עובדים על שרירים אלה, ובאימון ב' - על שרירים אחרים.
למעשה, ניתן "לחלק" את הגוף עד לרמת שריר בודד לכל אימון, אבל זה כבר תלוי ברמת הכושר האישית שלכם ובמספר האימונים השבועי. ככל שרמת הכושר של המתאמן או המתאמנת גבוהה יותר, וככל שמספר האימונים גבוה יותר, כך ניתן "להפריד" שרירים בצורה פרטנית יותר ולעבוד הרבה יותר - וקשה יותר - על כל שריר.
לדוגמה: אם בדרך כלל ביום ראשון אתם מתאמנים על חזה, יד קדמית ורגליים, זה הזמן לשנות לחזה, יד קדמית וכתפיים. מה עשינו? שינינו בשגרת האימון רק את התרגילים לקבוצת שרירים אחת, אבל יחסי הגומלין בין התרגילים השתנו ללא הכר ויוצרים כעת את ה"בלבול" המבוקש.
שיטת בלבול מס' 7
משנים את ימי האימון:
רגילים להתאמן בראשון, שני ושלישי? זה הזמן לשנות ו"להתקיל" את הגוף ביום חדש. לא תאמינו, מחקרים שנערכו בתחום הזה העלו שהגוף כבר יודע מתי אתם מתאמנים ונערך בהתאם. "בלבלו" אותו, ותשיגו תוצאות טובות יותר.
שיטת בלבול מס' 8
משנים את העצימות:
"עצימות האימון" היא רמת הקושי והאינטנסיביות של האימון. אם הייתם רגילים "לשחק" עם משקולת של שני קילוגרם, זה הזמן להגביר את העומס. נסו להעלות ולהוסיף משקלים מדי פעם - אבל רק בהדרגה, בהדרכה אישית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים ובהשגחה!
ניתן להעלות את עצימות האימון גם על ידי קיצור זמן המנוחה בין סט לסט. הארכת המנוחה בין הסטים מורידה את יעילות האימון.
וטיפ אריק לסיום:
אימון כוח או התנגדות צריך להיות קצר ולעניין. כלומר: לא מורחים אותו שעה ובטח לא יותר משעה. צריך לתקתק עבודה - ולסיים! למה? כי במהלך אימון כוח ואחריו מתרחשים בשרירים המתאמצים תהליכי פירוק של רקמת שריר.
אם אנחנו מאריכים את משך אימון הכוח מעל שעה – אנחנו לא נעשים יותר שריריים יותר מהר, אלא להיפך. אנחנו עלולים אפילו לגרום לעצמנו נזק לא קטן ובכלל זה גם פירוק אינטנסיבי של רקמת השריר. אחרי הכול, אם תבצעו אימון כוח ארוך מדי, אתם גם עלולים לפספס את חלון ההזדמנויות של השריר.
קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם
רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי - כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!
אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר וינגייט
ייעוץ מקצועי: דני טל
