ספינינג (Indoor Cycling) הוא אימון ספורט אירובי שהמציא צעיר יהודי אמריקני בשם ג'וני גולדנברג, רוכב אופניים מקצועי שרצה ליהנות מרכיבה על אופניים כל ימות השנה, בלי שמזג האוויר יפריע לו.
גולדנברג הציג את הספורט הסוחף שהמציא במרכז הספינינג הראשון בעולם, בסנטה מוניקה, קליפורניה ב־1987, והשאר היסטוריה, והיסטריה.
הספינינג התפשט מאז ליותר מ־80 מדינות בעולם, ולישראל הקטנה הגיע לפני יותר מ־15 שנים, ותפס מקום מאוד מכובד במרבית מועדוני הכושר.
מה הקסם שמושך אליו כל כך הרבה אנשים?
בספינינג האופניים שונים מאופני הכושר: מדובר בשיעור רכיבת אופניים סטטי. באופני ספינינג רק הגלגלים מסתובבים ואין תנועה פיזית של המכשיר. רק שלך.
שיעורי הספינינג נערכים לרוב בחדרים חשוכים (כך שתוכלו להסתתר), מוזיקה קצבית וקולנית ממלאת את החדר בפול ווליום, מדריכים צעקניים מעודדים וממריצים לאורך כל הדרך, השיעור הוא קבוצתי ("צרת רבים, חצי נחמה"...) והם מבטיחים, ובמידה רבה מקיימים, שריפת קלוריות גבוהה.
בנוסף, מבנה אופני הספינינג שונה מזה של אופני הכושר. אופני הספינינג מצויידים בגלגל תנופה (מעין משקולת של כ־18 קילוגרמים) ובברז שמווסת את ההתנגדות ומדמה העלאת והורדת הילוכים באופניים רגילים. כל אלו יוצרים הרגשה פיזית ומנטלית של רכיבה על אופני כביש.
ההליכון והסטפר משעממים?בספינינג זה לא יקרה!
אז זהו, שיש גם אבל בסיפור הזה: ספינינג הוא שיעור אינטנסיבי שבלי הדרכה נכונה עלול להיות מכאיב ולא בטיחותי.
אי אפשר ואסור להתחיל בכל דרגה אחרת שהיא לא דרגת "מתחילים". רק אחרי כמה שיעורים אפשר, בהתאם להנחיות המדריכים, להגביר את המאמץ. כדאי להתחיל לאט לאט ובשלבים, כל אחד בקצב שלה או שלו, וחשוב לציין שניתן להגיע להישגים טובים גם בצורה מתונה וללא כאבים (מוגזמים).
למה?
כי אם אתם לא מאומנים בכלום חוץ מאשר בלחלום על שריפת מאות קלוריות בשיעור - מערכת הלב-ריאה והשרירים שלכם אינם רגילים ואינם מאומנים לעומס כל כך כבד המופעל על הגוף בספינינג, ואתם עלולים לסכן את עצמכם.
המדריכים בספינינג תמיד ינסו להמריץ ולעודד אתכם להעלות את העומס, אבל מדריך ספינינג טוב צריך להיות קשוב לקשיים שלך. והכי חשוב - את או אתה צריכים להיות קשובים לעצמכם! אם הגוף משדר לך חוסר יכולת וקושי, אל תתעקשו! בטח שלא על ההתחלה!
מה בדיוק עושים שם?
שיעורי הספינינג הם שיעורים מודרכים ונמשכים כשעה. המדריך ישנה את קצב הדיווש, את ההתנגדות ואת מנח הדיווש.
איך מזהים מדריך ספינינג טוב?
לפני הכול, חשוב לדעת שלא כל אחד יכול להדריך ספינינג. מדריכי ספינינג חייבים להיות מדריכי כושר שעברו הסמכה מיוחדת לספינינג ותוכנית ההכשרה שלהם כוללת נושאים רלוונטיים כמו אנטומיה, פיזיולוגיה של מאמץ, פציעות ספורט, תזונה, תורת האימון - ועוד.
מדריך ספינינג טוב מלווה את המשתתפים, שומר על קשר עין עם כולם בקבוצה ומזהה יכולת או חוסר-יכולת של כל מתאמנת או מתאמן.
מדריך ספינינג טוב ישים לב ליציבה שלכם על האופניים, כלומר על מנח איברי הגוף השונים והתארגנותם בפעילות (מנח הצוואר, הברכיים, האגן, הגב).
מדריך ספינינג טוב יבדוק אם כיוונון האופניים נכון לכם ויעזור לכם לכוון אותם במידת הצורך (גובה הכידון, המושב ומרחק הכידון מהמושב). אופניים שלא מכוונות נכון למתאמן הופכות את הפעילות ללא בריאה מבחינה אורתופדית ועשויים לגרום לכאבים ופציעות, ובמקרים מסוימים פוגעת באפקטיביות של הרכיבה.
מדריך ספיניג טוב מקפיד על חימום בתחילת האימון, לפני המאמץ הקשה, ועל מתיחות ושחרורים בסופו.
מדריך ספיניג טוב יודע לסחוף ולעורר עניין בשיעור, כך שלמרות המאמץ, את או אתה נכנסים לחוויה ושוכחים את הקשיים.
איך מזהים מדריך ספינינג רע (שלא לומר מסוכן)?
יש מדריכים שמאלתרים במסגרת שיעורי הספינינג עבודה על פלג גוף העליון תוך כדי הדיווש בעזרת משקולות וגומיות. זה לא בטיחותי, זה עלול להיות מסוכן, וזה עלול להיגמר לא טוב.
יש מדריכים מתלהבים שממריצים ומתעקשים על עבודה בקצב ובהתנגדות גבוהים מדי. זה מגביר מאוד את המאמץ, ועלול להעלות את דופק הלב לרמות לא רצויות ומסוכנות.
אז לפני שאתם קופצים לשיעור ספינינג – בררו, בררו, בררו. יודעים מה, אולי שווה ללכת לראות שיעור של המדריך, לפני שאתם מצטרפים לכיתה שלו.
אז אתה רק מפחיד אותנו או שיש לך גם משהו טוב להגיד?
יש. פעילות ספינינג, כאשר מבצעים אותה נכון, וכאשר הגוף שלך מורגל בהדרגתיות לשאת בעומס, יכולה לשפר את מצב הרוח ואת ההרגשה הכללית.
למה?
כיוון שהיא פעילות אירובית אינטנסיבית. בעת מאמץ, המוח מפריש אנדורפינים – הורמונים הגורמים לתחושה נעימה ומשמשים כמשככי הכאבים הטבעיים של הגוף. הפעילות האירובית האינטנסיבית משפיעה לחיוב גם על הפרשה של מוליכים עצביים נוספים במוח, כמו סרוטונין, העשויים לתרום אף הם להעלאת מצב הרוח.
הבהרה: אני לא ממליץ לעסוק רק בספינינג כפעילות אירובית. מקומו הראוי של הספיניניג הוא בשילוב פעילויות אירוביות אחרות, כמו: הליכה, ריצה, שחייה, מכשירי מדרגות/סקי, מכשיר חתירה, דילגיות, אופניים - ועוד.
המלצה: הדרך הנכונה להתחיל עם ספיניג היא בהדרגה. נסו, ואם זה ימצא חן בעיניכם, ואם הגוף שלכם עומד בזה, רק אז ניתן "להגביר את הקצב" ולהוסיף ימי אימון.
ועכשיו נעבור ביחד על יתרונות הספינינג המבוצע נכון:
1. שורפים לא מעט קלוריות בכל שיעור.
2. משפרים סיבולת לב-ריאה.
3. מחזקים שרירים ומעצבים את הגוף.
4. העבודה היא אירובית-קבוצתית, אך למעשה גם אינדיבידואלית (כל אחד מתאים את הקושי ליכולתו).
5. ספינינג תורם להצרת היקפים ולהורדת אחוזי השומן בגוף.
6. בספינינג המבוצע נכון יש סיכון נמוך יחסית להיפצע.
והכי חשוב:
שמרו על כללי הבטיחות והזהירות!
קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם
רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי - כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!
אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר וינגייט
ייעוץ מקצועי: דני טל
