לקפוץ למים הקרים - ולשחות

מהם יתרונות השחייה?

מדובר בפעילות נפלאה המתאימה לכל גיל. היא תורמת לשיפור בכל מרכיבי הכושר הגופני, ובכללם הכושר האירובי (סבולת לב־ריאות) וחוזק השרירים בכל חלקי הגוף. היא מומלצת במיוחד לסובלים מבעיות גב (כלומר ל־80% מאיתנו, בערך...) בעיקר עקב היעדר משקל הגוף במים - דבר שמפחית את העומס על השרירים ועל המפרקים בזמן הפעילות.

אילו הכנות כדאי לעשות לקראת לימוד השחייה?

כושר גופני טוב יכול לייעל את  תהליך הלימוד ואף לקצר אותו. כדי לרכוש כושר גופני מומלץ לפתח שלושה מרכיבי כושר עיקריים עוד לפני שקופצים למים הקרים:

כושר אירובי
כושר אירובי משופר משמעותו עבודת לב וריאות יעילה יותר. לימודי השחייה ואימוני השחייה קלים הרבה יותר ומעייפים הרבה פחות למי שכושרו האירובי משופר. אין זה משנה אם תשפרו את הכושר האירובי שלכם באמצעות ריצה על מסלול ריצה (הליכון) במכון או באמצעות רכיבה על אופניים באוויר הפתוח. מה שחשוב הוא שתתאמנו בהתאם ליכולת שלכם ותתמידו.

חיזוק השרירים
שרירים חזקים יעזרו לכם להתקדם במים ביעילות ובלי להתעייף במהירות. מומלץ לעשות תרגילי כוח לחיזוק כל שרירי הגוף, אך להפנות תשומת לב מיוחדת לשרירים בפלג הגוף העליון - בעיקר סביב השכמות ובידיים. את התרגילים ניתן לעשות בעזרת משקולות או בעזרת מכשירי עזר אחרים כמו גומיות כושר או מכשיר TRX. אפשרות נוספת היא לעשות תרגילים מול התנגדות הגוף כמו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה ועליות מתח.

 גמישות
מתאמנים רבים נוטים לדלג על תרגילי הגמישות ועוברים מיד לתרגילי כוח. זו טעות! שרירים ארוכים יותר ומפרקים גמישים יותר הם מרכיב חיוני בפיתוח הכושר. בשחייה המרכיב הזה הוא חשוב במיוחד משום שבכל סגנונות השחייה תנועות הגפיים הן ארוכות ועגולות. את תרגילי הגמישות ניתן לעשות על מזרן.

כדי לגוון את תרגילי הגמישות ניתן להיעזר במכשירים שונים כמו כדור התעמלות, מוט קצר ודלגית (חבל קפיצה).

איזה מדריך שחייה כדאי לבחור?

חשוב שהמדריך יהיה בוגר קורס מוכר להוראת שחייה ובעל ניסיון של כמה שנים בהדרכת מבוגרים. לא פחות חשוב שיהיה סבלני וקשוב לתלמידיו בכל עת, יתקן את השגיאות שלהם בסגנון השחייה וילווה אותם עד שירגישו כמו דגים במים.

איזה סגנון עדיף ללמוד?

זה תלוי כמובן בהעדפה האישית שלכם, אבל אין ספק שסגנון חתירה הוא הטבעי ביותר מבחינת תנועתיות הגוף ונחשב ליעיל ולמהיר ביותר מבין הסגנונות (אם שוחים נכון כמובן).

אחת ולתמיד: איזו שחייה עדיפה לגב: חזה או חתירה?

לדעת מרבית המומחים סגנון השחייה המומלץ הוא חתירה, הנחשב ליעיל ביותר ומטיל פחות עומס על חוליות הגב והצוואר בהשוואה לסגנון החזה.

כמה פעמים בשבוע מומלץ לשחות וכמה זמן בכל פעם?

אם אתם רוצים לפתח את הכושר ולשמור עליו, מומלץ שתשחו לפחות שלוש פעמים בשבוע ותקדישו לכך חצי שעה לפחות בכל פעם. גם אם זמנכם קצר, ואתם שוחים קצת פחות מזה ואפילו "גונבים" קצת זמן כדי להשתעשע במים, עדיין יש לכך יתרונות בריאותיים מעולים.  

אילו פעילויות ספורט נוספות אפשר לעשות בבריכה?

שחייה אינה פעילות הספורט היחידה שאפשר לעשות בבריכה. ניתן לעשות במים מגוון של תרגילים לחיזוק השרירים ולהגמשת המפרקים ולנצל לשם כך את ההיעדר הכמעט מוחלט של משקל הגוף במים:

תרגיל לחיזוק שרירי הבטן - יש לעמוד בפינת הבריכה, לפרוס את הזרועות לצדדים על המעקה התחתון, להצמיד את הרגליים ולהרים את הברכיים אל בית החזה בתנועה איטית ולאחר מכן להחזירן למטה. יש לחזור על התרגיל 5 פעמים. כדי להגביר את דרגת הקושי ניתן לעשות את התרגיל הזה ברגליים ישרות: יש להרים אותן עד גובה פני המים ואז להורידן. דרך נוספת להגברת הקושי היא להעלות את מספר החזרות.

תרגיל לחיזוק שרירי הגב - יש לעמוד במים בתמיכת הידיים: יד אחת מונחת על אדן הבריכה והיד האחרת נשענת על קיר הבריכה מתחת למים. לאחר מכן יש להרים באיטיות את הרגליים לאחור למצב של שכיבה על הבטן ולחזור באיטיות למצב של עמידה. יש לחזור על התרגיל 5 פעמים.

תרגיל להרפיה כללית של שרירי הגוף - יש לצוף על הגב ולפרוס את הידיים לצדדים. יש לנשוף את האוויר מן הריאות במשך כמה שניות ולאחר מכן לשאוף אוויר מלוא הריאות.

דני טל הוא מומחה לכושר גופני במחלקה לחינוך וקידום בריאות בקבוצת כללית