האורתופדים מדווחים בשנים האחרונות על עלייה במספר התלונות על כאבי ברכיים ועל בעיות ברכיים. לדבריהם, ייתכן שהעלייה הזאת נובעת בין השאר ממספרם הגדל והולך של צעירים ומבוגרים שעוסקים בפעילות ספורטיבית.
עם זאת, האורתופדים טוענים כי כל עוד מדובר בכאבי ברכיים קלים - גם אם הם לעיתים חורגים בעוצמתם - הטיפול בהם יכול להסתמך על מנוחה ועל תרגילים שונים המותאמים לטיפול בגורמים לבעיות ברכיים. במקרים של פציעה קשה או של דלקת חריפה חייבים כמובן לפנות לרופא אורתופד שמתמחה בטיפול בכאבי ברכיים.
מטרת התרגול היא לחזק ולהגמיש את שרירי הרגליים, לרבות אלה שמפעילים את מפרק הברך. גם שיפור הכושר האירובי בפעילות מתונה - כמו הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה - עשוי לתרום להפחתת כאבי הברכיים - ובתנאי שהפעילות תיעשה באופן מבוקר תוך הקשבה מתמדת לגוף.
את התרגילים המצורפים כאן ניתן לעשות בבית, ואין צורך במכשירים מיוחדים.
1. חיזוק שריר התאומים
• התחילו מעמידה ישרה, כשאתם אוחזים במשענת הכסא.
• הרימו העקבים כלפי מעלה ועיברו לעמידה על קצות האצבעות. השארו במצב זה חמש שניות וחזרו לעמידה ישרה.
• בצעו את התרגיל 10 פעמים, עצרו למנוחה קלה ובצעו את התרגיל 10 פעמים נוספות. קל מדי? הניחו הגבהה של חמישה עד עשרה סנטימטרים מתחת לחלק הקדמי של כף הרגל ובצעו כך את התרגיל. קשה מדי? נסו לבצע את התרגיל בישיבה על חלקו הקדמי של כסא יציב.
2. מתיחת שריר התאומים (בחלק האחורי)
• במצב של עמידה הניחו לפניכם כסא כשהמשענת פונה אליכם.
• כופפו קלות את ברך ימין והרחיקו את רגל שמאל ישרה באלכסון, כשכף הרגל מונחת על הרצפה.
• לחצו קלות את העקב לכיוון הרצפה, שהו במצב זה כ־20 שניות והרגישו את המתיחה בחלק האחורי של הרגל, בעיקר בחלק התחתון. בצעו חמש פעמים ועברו לבצע ברגל השנייה.
• תוכלו להגביר מעט את דרגת הקושי אם תרחיקו את הרגל עוד לאחור, או על ידי הרמת העקב כלפי מעלה והורדתו לקרקע.
3 מתיחת שריר הירך האחורי (Hamstring)
• הניחו על הרצפה מזרן אישי או שטיח ועברו לישיבה.
• הניחו את שתי כפות הרגליים על הרצפה כשהברכיים כפופות.
• כרכו מגבת מסביב לכף רגל ימין בחלקה העליון, ממש מתחת לאצבעות ואת שני קצותיה החזיקו בכפות הידיים.
• הרימו את הרגל עד כמה שאפשר כשהיא ישרה באלכסון לפנים ומשכו קלות את המגבת, כך שכף הרגל תתכופף מעט לכיוונכם.
• הישארו במצב זה 10-15 שניות.
• בצעו את התרגיל 10 פעמים, עצרו למנוחה קלה ועברו לבצע ברגגל שמאל.
4. חיזוק שריר ארבעה־ראשים (Quadriceps) בקדמת הירך בדרגת קושי נמוכה
• שכבו על הגב והשענו על אמות הידיים.
• ישרו את שתי הרגליים על המזרן או השטיח.
• כווצו את שרירי הירך ברגל ימין ושהו במצב זה חמש שניות.
• בצעו את התרגיל 10 פעמים, עצרו למנוחה קלה ובצעו את התרגיל 10 פעמים נוספות. אחר־כך, המשיכו לרגל שמאל.
5. חיזוק שריר ארבעה־ראשים (Quadriceps) בקדמת הירך - בדרגת קושי בינונית
• שכבו על הגב והשענו על אמות הידיים.
• כופפו ברך שמאל והניחו את כף הרגל על הקרקע.
• ישרו את רגל ימין והרימו אותה באיטיות כלפי מעלה למשך חמש שניות והורידו.
• בצעו את התרגיל 10 פעמים, עצרו למנוחה קלה ובצעו את התרגיל 10 פעמים נוספות. אחר־כך, עברו לבצע ברגל השנייה.
6. חיזוק שרירי האגן והירכיים
• שבו בגוו ישר על החלק הקדמי של כסא יציב והניחו את הידיים בצידי המושב.
• העבירו את כף רגל שמאל קצת לאחור כשהיא ממשיכה להישען על הרצפה.
• הרימו את ברך ימין כלפי מעלה, החזיקו כך חמש שניות והורידו.
• בצעו את התרגיל 10 פעמים, עצרו למנוחה קלה ובצעו את התרגיל 10 פעמים נוספות. אחר־כך, המשיכו לרגל השנייה.
• קל מדי? נסו לבצע הרמה של שתי הברכיים יחד.
7. חיזוק השרירים המקרבים (החלק הפנימי של הירך)
• שכבו על הגב וכופפו את הברכיים כשכפות הרגליים על הרצפה.
• הניחו כרית בין הברכיים.
• לחצו את הברכיים זו אל זו, החזיקו חמש שניות.
• בצעו את התרגיל 10 פעמים, עצרו למנוחה קלה ובצעו את התרגיל 10 פעמים נוספות.
8. חיזוק השרירים המרחיקים (החלק החיצוני של הירך)
• עמדו מאחורי משענת הכסא ואחזו בה.
• השענו על רגל שמאל והרימו באיטיות את רגל ימין הצידה תוך הטייה קלה של הגוו לכיוון הנגדי. השתדלו לשמור על רגל ישרה.
• שהו חמש שניות וחזרו לעמידה ישרה.
• בצעו את התרגיל 10 פעמים, עצרו למנוחה קלה ובצעו את התרגיל 10 פעמים נוספות. אחר־כך, המשיכו לרגל השנייה. קשה מדי? הרימו את הרגל רק מעט באימונים הראשונים ועם העלייה ביכולת הגביהו אותה יותר בהדרגה.
9. חיזוק שרירי רגליים ושיפור הכושר האירובי
• עמדו מול מדרגה בגובה סטנדרטי.
• עלו עם רגל שמאל על המדרגה וצרפו את רגל ימין.
• רדו בסדר הפוך - רגל ימין קודם ושמאל אחריה.
• בצעו את התרגיל פעמיים - 10 פעמים בכל פעם, עם מנוחה קלה ביניהם.
• קשה מדי? השתמשו בדרגש או מדרגה נמוכים יותר ו/או האטו את הקצב. בהדרגה ובתנאי שהברכיים לא מציקות, תוכלו להפוך את התרגיל לפעילות אירובית לכל דבר, על ידי הגברת קצב העלייה והירידה ו/או הארכת משך התרגיל.
10. שיפור שיווי משקל
• על אף שהוא נחשב קצת פחות "זוהר" בהשוואה למרכיבי הכושר האחרים - כמו אירובי, כוח או גמישות - שיווי משקל הוא מרכיב בעל חשיבות רבה שטיפוחו עשוי למנוע פציעות ספורט בכלל ופציעות ברכיים בפרט, שלא לדבר על כאב ברכיים.
• עמדו לפני משענת כסא יציב.
• מבלי להישען על הכסא, הרימו את ברך שמאל מעלה לזווית של 45 מעלות תוך הרמת הידיים לצדדים. שהו במצב זה 10 שניות וחזרו לעמידה ישרה.
• בצעו פעמיים ועברו לבצע ברגל השנייה. איבדתם שיווי משקל? היעזרו במשענת הכסא לתמיכה.
• קל מדי? נסו להאריך את משך השהייה כשהברך לפנים ל־20 שניות או בצעו את התרגיל בעיניים עצומות.
דני טל הוא מומחה לכושר גופני
