המלצות ארגון הבריאות העולמי לפעילות גופנית

ארגון הבריאות העולמי יצר המלצות מפורטות לפעילות גופנית בחלוקה לקבוצות גיל. 

אנשים שאינם פעילים צריכים להתחיל בכמות נמוכה של פעילות ולהגביר בהדרגה בעוצמה לאורך זמן עד להגעה לרמות הפעילות המומלצות. 

שימו לב: בעלי בעיות בריאות ספציפיות, כמו מחלות לב, ריאה וסוכרת, צריכים לנקוט באמצעי זהירות מוגברים ולקבל חוות דעת רפואית לפני שמנסים להגיע לרמות הפעילות המומלצות. 

גילים 5 עד 17

• 60 דקות יומיות של פעילות אירובית בעצימות בינונית עד גבוהה. ניתן לפצל ל־30 דקות של פעילות, פעמיים ביום. 

• 3 פעמים בשבוע: פעילות בעצימות גבוהה לחיזוק שרירים ועצמות.

• הגברת הפעילות הגופנית ליותר מ־60 דקות ביום תביא ליתרונות בריאותיים נוספים. 

למידע נוסף באתר ארגון הבריאות העולמי

גילים 18 עד 64

• 150 דקות שבועיות של פעילות אירובית בעצימות בינונית, או 75 דקות שבועיות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה. ניתן גם לשלב בין סוגי הפעילות להשגת תוצאה שוות ערך. 

• הפעילות האירובית צריכה להתבצע למשך פרקי זמן של 10 דקות לפחות. 

• פעמיים בשבוע, לפחות: פעילות לחיזוק קבוצות שרירים גדולות.

• הגברת הפעילות האירובית בעצימות בינונית ל־300 דקות שבועיות, או הגברת הפעילות בעצימות גבוהה ל־150 דקות בשבוע, או שילוב שווה ערך של שני סוגי הפעילויות – יביאו ליתרונות בריאותיים נוספים. 

גיל 65+

• הנחיות זהות להמלצות המפורטות לגילי 18 עד 64. 

• מבוגרים עם ירידה ביכולת הניידות: מומלץ לעשות פעילות גופנית לשיפור שיווי המשקל ומניעת נפילות, לפחות 3 פעמים בשבוע. 

דוגמאות לפעילות גופנית בעצימות נמוכה (נשימה רגילה): 

ביליארד, יוגה, באולינג, הליכה מתונה.

דוגמאות לפעילות בעצימות בינונית (נשימה מהירה, דיבור חופשי):

הליכה נמרצת במהירות של 5 קמ"ש, רכיבה על אופניים במישור, בלט, ג'אז, טאי־צ'י

דוגמאות לפעילות בעצימות גבוהה (התנשפות, קושי בדיבור או שילוב של השניים):

ריצה, רכיבה על אופניים בשטח או בעלייה, כדורסל, כדורגל, טניס, ג'ודו.