אם קראת את החלק הראשון של הכתבה את או אתה כבר יודעים מה המשמעות של המושגים אינדקס גליקמי ועומס גליקמי. אם קראת בעיון, מן הסתם, את או אתה כבר יודעים שהיתרון של תזונה המבוססת על אינדקס גליקמי נמוך עדיין מוטל בספק, מכיוון שהתוצאות של המחקרים שנערכו בתחום אינן חד-משמעיות.
האינדקס הגליקמי אולי נשמע כמו רעיון פשוט וקל לשימוש, אבל יש לו הרבה מגבלות. חלק מהן יכולות להסביר מדוע יש מחלוקת רבה בשאלה האם יש להמליץ על תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך.
הבעייה העיקרית של האינדקס הגליקמי היא באופן המדידה שלו. הבדיקות נערכות בעבור כל מזון ביחס לגלוקוז או ללחם לבן (היום מעדיפים להשתמש רק בגלוקוז), ולכן יש שני סולמות ערכים.
בסולם המבוסס על גלוקוז, הערך המקסימלי הוא 100, אך בסולם המבוסס על לחם לבן, 100 מייצג את הלחם ולגלוקוז יש ערך של 140. הטבלאות של האינדקס הגליקמי מציגות ערך בודד לכל מזון, אך אם מסתכלים בטבלאות שונות, רואים שלכל מזון יש מספר ערכים. כך למשל, לתפוח אדמה אפוי יש טווח ערכים שמשתרע בין 56 ל-111!
הערכים של האינדקס הגליקמי קיימים רק עבור אחוז קטן מהמזונות (כחמישה אחוזים בסך הכל). למזונות דומים יכולים להיות ערכים שונים ולכן אי אפשר לבצע הערכה וחייבים לבדוק כל מזון בפועל. מכיוון שהבדיקה נערכת על אנשים, היא יקרה, אורכת זמן רב ונתוניה מוגבלים.
ואם לוקחים בחשבון שחברות המזון מוציאות לשוק אלפי מזונות חדשים מדי שנה, ברור שלא ניתן לבדוק את האינדקס הגליקמי של כל המזונות.
במה תלוי האינדקס?
האינדקס הגליקמי של המזון תלוי בגורמים רבים, ביניהם מידת הבשלות (של פירות), משך הזמן שבו המזון מאוחסן וגם המקור שלו. לדוגמה: לתפוחי אדמה מאוסטרליה ערך גליקמי גבוה משמעותית מזה של תפוחי אדמה מארצות-הברית. ומי יודע מה הערך של תפוחי אדמה שגדלו בישראל? הסמטוכקה ברורה עכשיו?
זאת ועוד, האינדקס הגליקמי הופך מסובך יותר כשלוקחים בחשבון את השינויים המתרחשים במהלך הכנת המזון. באופן כללי, בישול או טחינה של המזון מעלים את האינדקס הגליקמי, מכיוון שהם הופכים את המזון לזמין וקל יותר לעיכול. וכך, לדוגמה, האינדקס הגליקמי של פסטה שבושלה 15 דקות גבוה יותר מזה של פסטה שבושלה רק 10 דקות.
דוגמה נוספת? בבקשה... הבדיקה של האינדקס הגליקמי מתבצעת בדרך כלל על מזון בודד, אבל אנחנו אוכלים לרוב שילוב של מספר מזונות. סיבים תזונתיים, חלבונים ושומנים מורידים בדרך כלל את האינדקס הגליקמי של הארוחה. גם הוספת חומץ או שתיית אלכוהול מורידות את האינדקס הגליקמי של הארוחה. לפרוסת לחם עם אבוקדו יהיה אינדקס גליקמי שונה מאשר לפרוסת לחם הנאכלת ללא שום תוספת או מזה של פרוסת לחם עם אבוקדו וסלט.
התוצאה היא שקשה מאוד לחזות את האינדקס הגליקמי של ארוחה בהתבסס על חישוב ממוצע של כל המזונות. כך שאם רוצים לדעת את הערך האמיתי חייבים לבדוק אותו בפועל. זה מה שהופך את המשימה לבלתי אפשרית – קיימים אינסוף צירופים שונים של מזון!
סיבוכים נוספים
הקצב שבו הפחמימות מתעכלות שונה מאדם לאדם, וכך גם האינדקס הגליקמי משתנה מאדם לאדם. התגובה הגליקמית גם היא יכולה להשתנות מאדם לאדים בימים שונים או בשעות שונות של היום. בנוסף לכך, לאנשים שונים יש תגובה שונה של אינסולין גם כשהעלייה ברמות הסוכר דומה. האינדקס הגליקמי נמדד בבוקר לאחר צום במשך הלילה. מספר מחקרים הראו שהאינדקס הגליקמי שנמדד בארוחת הצהריים נמוך מזה שנמדד בבוקר.
כל הגורמים הללו מסבירים את השונות הגדולה של האינדקס הגליקמי ומוסיפים לחוסר הבהירות של החישובים האלה. קשה מאוד למצוא את האינדקס הגליקמי למזונות שאנחנו אוכלים.
לאורז, למשל, יש 80 ערכים גליקמיים שונים! לפי סוג הבישול ומשך הבישול. אז לאיזה סוג אורז להתייחס? וכמה זמן בישלתי אותו? ואם הוספתי מעט שמן לבישול? ואם אכלתי אותו עם ירקות? ומה לגבי המזונות הישראלים? הפירות שגדלים בארץ או מוצרים מקומיים? בעבורם אין ערכים בטבלאות הקיימות של האינדקס הגליקמי.
זהירות – "השמנה גליקמית"
ההתייחסות לאינדקס או לעומס הגליקמי בלבד יכולה גם להוביל לתוצאות בלתי רצויות מבחינת המשקל. אם בוחרים במזונות עתירי שומן (שלהם יש אינדקס גליקמי נמוך) אפשר להשמין מהם בקלות.
לדוגמה: לתפוח עץ במשקל 140 גרם יש אינדקס גליקמי של 38 ויש בו 16 גרם פחמימות, כלומר העומס הגליקמי שלו הוא 6 (38 כפול 16 לחלק ב-100). ל-100 גרם בוטנים יש אינדקס גליקמי נמוך יותר (14) וגם עומס גליקמי נמוך יותר (2). בהתבסס על האינדקס והעומס הגליקמי בלבד, אפשר לחשוב שהבוטנים הם בחירה טובה יותר... בזזזזזז! טעות!!!! אם מתייחסים לקלוריות, הבחירה משתנה – 70 קלוריות בתפוח לעומת 500 בבוטנים. התוספת של 400 הקלוריות האלה ממש לא תעזור לרדת במשקל!
חשוב לזכור שהאינדקס הגליקמי מתייחס ל-50 גרם פחמימות, ופירות וירקות רבים מכילים מעט פחמימות במנה. לגזר, למשל, יש אינדקס גליקמי דומה לזה של ספגטי, אבל מכיוון שבגזר יש מעט פחמימות, העומס הגליקמי שלו נמוך מאוד.
מבולבלים? אתם לא לבד.
גם ארגוני הבריאות חלוקים בדעתם בשאלת היעילות של הדיאטה המבוססת על האינדקס הגליקמי. יש ארצות, כמו אוסטרליה, שבהן האינדקס הגליקמי פופולרי מאוד והערכים שלו מפורסמים לצד הסימון התזונתי של כל מזון.
לאוסטרלים יש גם אתר גדול, בו מפורטים הערכים של מזונות רבים (לחץ/י כאן לראות את האתר האוסטרלי).
אז מה עושים?
למרות זאת, מדינות רבות וארגוני בריאות בעולם לא ממליצים על האינדקס הגליקמי. אין צורך (וגם בלתי אפשרי) ללמוד בעל-פה את האינדקסים הגליקמיים של המזונות השונים, אבל כן אפשר לאמץ כמה הרגלים טובים:
מומלץ לכלול בתפריט דגני בוקר שמבוססים על שיבולת שועל, שעורה וסובין במקום קורנפלקס או דגני בוקר מתוקים, לחם מדגנים מלאים במקום לחם לבן, קינואה וקטניות במקום תפוחי אדמה וכמובן שפע של פירות וירקות.
חשוב לזכור שפעילות גופנית וירידה מתונה במשקל משפרות את הרגישות של הגוף לאינסולין, ושבסופו של דבר - כאשר רוצים לרדת במשקל הקלוריות חשובות יותר מהאינדקס הגליקמי.
האינדקס הגליקמי וסוכרת
השאלה אם דיאטה המבוססת על מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך משפרת את איזון הסוכר של חולי סוכרת שנויה אף היא במחלוקת. ניתוח של תוצאות 14 מחקרים בתחום זה העלה, כי הקפדה על דיאטה בעלת אינדקס גליקמי נמוך גרמה לשיפור קל באיזון הסוכרת, שהוא קטן משמעותית ביחס לשיפור האיזון כתוצאה מלימוד של ספירת פחמימות (ירידה של 0.4 יחידות ב- HbA1c לעומת ירידה של 1-2 יחידות).
המשמעות היא, שאין מספיק עובדות על היתרונות בשימוש באינדקס הגליקמי לחולי סוכרת בטווח הארוך והארגונים המובילים, כולל ה-American Diabetes Association אינם ממליצים על השימוש בו.
זוכרים את השונות הרבה של האינדקס הגליקמי בין אנשים שונים ובשעות שונות של היום? העובדה הזאת לבדה מסבירה מדוע חולי סוכרת לא יכולים להסתמך על האינדקס הגליקמי בלי לנטר את רמות הסוכר. המשמעות היא שיש לבדוק את "האינדקס הגליקמי האישי" של כל אחד. איך עושים את זה? על ידי בדיקות סוכר לפני האוכל, שעתיים אחריו - וניהול יומן מזון. וכדי שהבדיקה תהיה מהימנה, חייבים לאכול את אותה כמות פחמימות בכל ארוחה שבודקים ורמות הסוכר בדם לפני האוכל צריכות להיות בטווח התקין.
בצורה כזו אפשר לבחון את ההשפעה האמיתית של המזון על רמות הסוכר בדם ואפשר להשתמש באינדקס הגליקמי כאמצעי לכוונון עדין של איזון הסוכר. כדי למנוע עלייה גדולה מדי של רמות הסוכר לאחר הארוחה אפשר לבחור כמות קטנה יותר של מזון, שמעלה את רמת הסוכר יותר מאחרים, או להתאים טוב יותר את האינסולין לאוכל.
ד"ר מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים מקבוצת כללית
