הרבה פעמים, כשאוזלת לנו האנרגיה באמצע היום, או בכלל, סימן שהתשנו את הגב שלנו. לא פשוט להיות הגב. הוא נושא אותנו כל היום, עומד בלחצים לא מעטים, ואנחנו – אנחנו הרבה פעמים סתם מתעלמים ממנו (או פשוט גורמים לו עוול בישיבה לא מתאימה ועמידה שלוכית).
אז מה אפשר לעשות?
לפנק אותו מדי פעם במנוחה קצרה ויעילה.
איך?
10-15 דקות, בבית ואפילו בעבודה, יכולה להועיל לכל אחת ואחד ולמלא אותנו באנרגיה להמשך היום.
איך עושים את זה?
השלב הראשון: מחליטים!
מחליטים ליטול פסק זמן אמיתי לגב, גם אם זו לא שינה ממושכת, אלא הפוגה קלה מהעומס של אותו יום.
השלב השני: ביצוע
שוכבים על הגב, על הרצפה (אפשר גם על שטיח, על מזרן או על שמיכה). מניחים כרית קשה יחסית, או ערימה של ספרים מתחת לראש (ולא מתחת לצוואר).
מספר הכריות או הספרים תלוי באורך הצוואר ובעמוד השדרה של כל אחת ואחד. הראש צריך להיות מונח בהמשך עמוד השדרה, לא אחורה מדי ולא קדימה מדי. המטרה היא להגיע לאיזון בין הראש לצוואר ולאפשר לצוואר להתארך.
השלב השלישי: רגליים!
מכופפים את הרגליים ומניחים אותן על הרצפה, כאשר משקל הגוף מחולק באופן שווה בין שתי כפות הרגליים. המרחק בין כפות הרגליים צריך להיות זהה לרוחב הכתפיים. הברכיים פונות לכיוון התקרה ושתי הידיים משוחררות ופתוחות לצדדים, כאשר כף היד כלפי התקרה.
השלב הרביעי: מרפקים!
המרפקים נוגעים ברצפה, בית החזה פתוח לנשימה מלאה. שוכבים על הרצפה, עוצמים עיניים ולא עושים כלום.
נרגעים...
בשקט...
נושמים...
יש עוד?
כן.
שימו לב לנקודות שמחברות אתכם לרצפה, התמקדו בנקודות האלה ואפשרו לרצפה לתמוך בכם.
בשכיבה כזו אפשר להישאר בברכיים כפופות, או ליישר את הרגליים... אתם בוחרים את התנוחה האידיאלית בעבורכם לשכיבה ולרגיעה מוחלטת.
אוקי! עברו 15 דקות, הגב שלי התארך, הגוף שלי רפוי והתמלאתי אנרגיה. איך קמים?
טוב ששאלת, כיוון שזה החלק הכי חשוב.
קמים בשלבים. בין אם אתם שוכבים על הרצפה, או במיטה. השלב הראשון הוא להסתובב ולשכב על הצד. עושים את זה לאט.
לאחר מכן מתרוממים לאט לישיבה ומוודאים שכפות הרגליים מונחות על הרצפה ואתם נמצאים במצב של ישיבה זקופה.
עכשיו נושמים עמוק וקמים מישיבה לעמידה.
מסתכלים במראה, מחייכים לעצמכם, וממשיכים בעיסוקי היום
רציתי לברר עוד כמה דברים...
בשמחה.
יש מצבים שבהם קמים מהמיטה עם כאבים נוראיים בגב ואז מתעוררת השאלה "מי אשם?" האם זה, למשל, המזרן?
לצערי, אי אפשר להוכיח מדעית שמזרן אחד עדיף על אחר. צריך לבדוק ולהרגיש את המזרן. ההרגשה משתנה בין אדם לאדם ולכן התשובה לשאלה "מה המזרן הכי טוב לי" היא "לפי הנוחות האישית".
אם אתם נמצאים לפני רכישת מזרן חדש, מומלץ שתגיעו להסכם עם החנות על בדיקת המזרן למשך שבועיים שלושה, כך תוכלו לדעת האם המזרן ממלא את דרישותיכם.
מה בקשר לכרית?
ישנם שני מצבים שבהם הנחת הראש על הכרית יכולה לסייע לשחרור השרירים.
כאשר שוכבים על הצד: הכרית צריכה למלא את המרחק בין הצוואר לכתף.
כאשר שוכבים על הגב: הכרית צריכה להגביה מעט את הראש כך שהצוואר יישמר בעמדה ישרה בהמשך לעמוד השדרה.
אם שני המצבים האלה מתקיימים עם הכרית שאיתה את או אתה ישנים, יש לכם כרית מצוינת.
כאשר אנו מניחים את הראש על הכרית, המטרה שלנו צריכה להיות שמירה על העיקולים הטבעיים של עמוד השדרה, ובמקרה הספציפי: שמירה על העיקול של עמוד השדרה הצווארי.
יש עוד?
כן!
בעת שכיבה על הבטן, לא מומלץ להשתמש בכרית.
למה?
א': בעת שכיבה על הבטן, הצוואר מסובב.
ב': השימוש בכרית במצב שבו אנו שוכבים על הבטן, מגביר את השקע המותני (איזור הקשת בגב התחתון) ומגביר את העומס על איזור הצוואר. מצב זה מוביל לעומס על המפרקים.
שלכם,
ניצן.
ניצן חג'ג' היא מדריכת פילאטיס מוסמכת AFAA
