המשקולות החופשיות יוצאות מהארון!

ראשית, הבהרה! אין הכוונה להרמת משקולות כמקצוע ספורט, כפי שכולם מכירים מתחרויות האתלטיקה הכבדה בטלוויזיה (ואני מקווה שאני לא המשועמם היחידי...). הכוונה לתרגילי כוח והתנגדות מול משקל חופשי כמו: מוט (עם או בלי תוספת משקל), משקוליות יד לסוגיהן השונים, תרגילי התנגדות מול משקל הגוף עצמו (מתח ומקבילים לדוגמה), או כל התנגדות אחרת, כמו עם גומיות למשל.

השאלות המתבקשות הן כמובן "מה ההבדל?", "מה יותר טוב?", "מה פחות טוב?", "למי זה מתאים?", או "האם זה לא סתם דופק את הגב"? והתשובות הן שלעבודה במשקולות חופשיות יש יתרונות, המון יתרונות, שהרבה מדי חבר'ה לא מודעים להם, אולי בגלל שהמכשירים הנוצצים מפתים הרבה יותר.

עבודה במשקולות חופשיות דורשת מיומנויות ביצוע גבוהות הרבה יותר מאשר עבודה במכשירים, מכיוון שהתנועה מתבצעת ומכוונת על ידינו ללא הכוונת מכשירים או עזרים.  היא משפרת בצורה משמעותית את מרכיבי הכושר הגופני, כפי שתראו מייד.

אז מה אנחנו מרוויחים פה?

מגוון תנועות רחב:
משקולות חופשיות מאפשרות ביצוע תנועות ותרגילים לקבוצות השרירים השונות וזאת, לעיתים קרובות, באותה משקולת ומבלי שנצטרך להחליף אותה. מכשירי הכוח, לעומת זאת, מוגבלים בדרך כלל לקבוצת שרירים מסוימת ולמיומנות ספציפית.

משקולות חופשיות גם מפתחות את הקואורדינציה, שהיא היכולת לבצע מספר תנועות בו זמנית בצורה מתואמת. למשל, הרמת שתי משקוליות יד בשתי הידיים בצורה אחידה (מבלי שתראה מתפזר לכל כיוון כמו מישהו שנתפס בעדשת המצלמה של "פספוסים").

בפעילות גופנית נדרשת לעתים קרובות הפעלה של כמה מפרקים במקביל, על-מנת לבצע את התרגילים נכון ובתיאום. קואורדינציה טובה משמעותה אימון יעיל יותר ומניעת נזקים הנובעים מאימון לא נכון.

דיוק בתנועה ועבודה על קבוצות שרירים ייחודיות
נניח שאתם שחקני כדורסל ואתם מתים פעם אחת לקלוע מאמצע המגרש, אבל, מה לעשות, הכדור נופל תמיד כמה מטר מהסל. איך אפשר להשתפר? צדקתם, אתם צריכים לחזק את שרירי הפושטים בזרוע ואת זה אפשר לעשות הכי טוב והכי מדויק בעזרת משקולת חופשית. הפעילות במשקלות חופשיות מסוגלות לדמות הכי קרוב והכי טוב את התנועות שאתם מבצעים בענף הספורט שלכם. כך גם ניתן לבודד בצורה הכי טובה את קבוצות שרירים הרצויות ולאפשר פעילות פרטנית יותר. במכשירים, לעומת זאת, התנועות מוגבלות בדרך כלל ומוכתבות על ידי המכונה.

שיווי משקל טוב יותר
השמירה על שיווי המשקל חיונית על-מנת שלא נתנדנד וניפול תוך כדי תנועה. בעבודה על משקולות חופשיות, מופעלות דרישות גבוהות הרבה יותר על השרירים המייצבים, בעיקר שרירי הבטן וזוקפי הגב. הרווח העיקרי כאן הוא העובדה שבעבודה על משקולות חופשיות אנו מפעילים את שרירי הבטן ואת שרירי הגב התחתון בצורה מוגברת ובעלת ערך לא מבוטל – וכל זאת תוך כדי עבודה על שרירים אחרים. שיווי משקל טוב יותר משמעותו: פחות נפילות ופחות פציעות לא רצויות.

טווח תנועה גדול יותר:
כיוון שבעבודה על משקולות חופשיות אנחנו לא מוגבלים על-ידי מכשיר כלשהו. טווח תנועה גדול יותר משמעותו שאנו  מרוויחים תנועה מלאה יותר של השריר. התוצאה היא שיפור משמעותי בגמישות המפרקים ובאורך השרירים שלנו.

התאמה אישית :
בעבודה חופשית אנו לומדים להכיר את גופנו הרבה יותר טוב, ויכולים לדעת בדיוק איזו תנועה מסוגל לבצע כל שריר ומה מרווח התנועה שלו.
ניתן לבצע את הפעילות תוך התייחסות והתחשבות ביכולות ובמגבלות המתאמן. על-ידי כך אנו יכולים להתאים ולכוון כל תרגיל באופן אישי כך שיתאים לנו. זה מאפשר לנו להיות יצירתיים יותר ואפילו לייצר תרגילים שפיתחנו בעצמנו (ואם לא ממש הבנתם איך, או שאתם לא בטוחים – שאלו אותנו!).

שיפור היציבה:
בתרגילים חופשיים נוכל לעבוד באופן ממוקד יותר על יציבה לקויה. למשל: כתפיים שמוטות וגב כפוף, או, לחילופין, חזה מובלט, גב תחתון מוכנס פנימה וכדומה).

יתרון התחזוקה
מעבר ליתרונות הגופניים, לעבודה במשקולות חופשיות יש גם יתרון בהיבט פרקטי. אין כאן השקעה גדולה בתחזוקה כמו במכשירים, לא צריך לשמן, להחליף כבלים שהתבלו, לחזק צירים, להחליף ריפודים או לחבר חלקים שנתלשו. בשורה התחתונה: חסכון בזמן - ובכסף. חוץ מזה, אין צורך בהרבה מקום לאחסון. כמה מקום כבר תופס מוט, כמה מקום תופסת משקולת? כלומר - חסכון במקום.

האם זה מסוכן?

אכן, עבודה במשקולות חופשיות מסוכנת יותר מעבודה על מכשירים (ולא שאין בעיות בטיחות גם שם), אך אם נשמור על כללי הבטיחות והזהירות הנדרשים, נוכל להימנע מתקלות לא רצויות! כללים כמו שימוש בסוגרים לאבטחת המשקל, הנחת המשקל ולא זריקתו, משטח עבודה נוח, יציב ונקי ממכשולים – יבטיחו אתכם יותר. רוצים עוד עצות? לחצו כאן.

למי זה מתאים?

לכולם!!!

ניתן להתחשב במתאמן מתחיל ולשלב בין עבודת מכשירים לעבודה במשקולות חופשיות, עם דגש התחלתי על עבודת מכשירים. אך כשהיכולת תשתפר, כדאי לשנות את היחס.

האם זה לא "דופק" את הגב?

בואו נעשה קצת סדר בדברים: גם עבודה על מכשירים עלולה להזיק לגב, לעיתים עבודת מכשירים עלולה להזיק אף יותר, עקב תנועות שלא מותאמות לגמרי לתנועה הטבעית של השריר (בעיה מוכרת בעיקר בחלק מהמכשירים הזולים המצויים בשוק) דוגמה לביצוע נכון של תרגיל: כאשר מבצעים תרגילים בעמידה יש להקפיד על ברכיים מעט כפופות (לשמור על שיווי המשקל) ועל גב ישר וזקוף! (כן הבליטו חזה!). כך שבין אם מדובר בעבודת מכשירים ובין אם זאת עבודה חופשית, קודם כל חשוב מאוד לבצע את התרגילים בהתאם להוראות של אנשי מקצוע מוסמכים. ואם פתאום מרגישים שמשהו חורק, או כאבים לא סבירים כתוצאה מביצוע התרגילים, כדאי קודם כל לעצור לנוח ובמקרה שהכאבים לא עוברים ואולי אפילו מתגברים, מומלץ לפנות לרופא מתאים.

אני רוצה גם לנפץ את המיתוס האומר ש"עבודה בעמידה דופקת את הגב". בעמידה העומס מתחלק בין מפרקי הגוף השונים, וזאת בניגוד לישיבה, שבה מפרקי הגף התחתונה אינם מסייעים הרבה בנשיאת העומס, אם בכלל. לכן בישיבה העומס על מפרק הגב גדול אף יותר ובטווח הרחוק עלול לגרום נזק, אם לא עושים לא עושים את הפעילות בפיקוח מתאים.

58 מילים לסיום

לא התכוונתי כאן חס וחלילה לזלזל במכשירי הכושר. ממש ממש לא! (לעתים אפילו כדאי להתחיל במכשיר, אם קיימת אפשרות בחירה). מה שרציתי הוא להביא בפניכם כמה עובדות ונתונים קצת פחות מוכרים על העבודה במשקולות חופשיות ולהניח לכם לשפוט בעצמכם. אז, נכון שחדרי הכושר מפוצצים במכשירים נוצצים. אז, נכון שאנחנו נוטים לרוץ בחדווה רבה קודם אליהם, אבל מסתבר שלא לכל דבר צריך מכשיר...

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. ברוב המכונים אף ידרשו זאת.

אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר וינגייט

ייעוץ מקצועי: דני טל​