שמונה מתיחות מצויינות לגב - ואחת לבטן

קיבלנו הרבה מאוד בקשות להצגת תרגילי מתיחות, אז אנחנו נענים, ומקווים להעלות בקרוב עוד תרגילים שאפשר לעשות בבית ולהיכנס לכושר מצוין. כל מה שצריך זה מזרן, או רצפה, מגבת וקצת זמן פנוי.

חימום ומתיחות הם חלק בלתי-נפרד מהאימון - אולי אפילו החלק הכי חשוב שלו. החימום (בין שבע ל-10 דקות) מטרתו הוא הכנה של הגוף למאמץ שיבוא ומטרתן של המתיחות היא הגדלת טווח התנועה במפרקים ופיתוח גמישות בשרירים.

מהי גמישות?

גמישות היא היכולת לבצע תנועות בטווח תנועה מלא של מפרק אחד או יותר.

למה צריך גמישות? למה זה טוב?

גמישות מאפשרת הנעה יעילה יותר של אברי הגוף ועוזרת למנוע כאבים ופציעות במהלך האימון ואחריו.

ככל שאנו מתבגרים (עצוב, אבל אין מה לעשות...) גמישות המפרקים פוחתת. טיפוח הגמישות מסייע לנו בחיזוק המפרקים. וחוץ מזה שווה לזכור: שרירים גמישים מסתגלים מהר יותר למצב החדש ומתחטבים מהר יותר.

"אני לא גמישה", "אני לא זוכר מה המילה הזאת". מה לעשות?

לפתח.

נכון, לגיל שלנו יש השפעה על הגמישות, אבל בכל גיל ניתן – וכדאי - לפתח גמישות. חשוב לזכור שקצב השיפור בגמישות שונה מאדם לאדם, לכן אין כדאי כבר עכשיו לוותר על "תחרות" עם החברה או החבר שאיתם אתם מתאמנים (רעיון מצוין, אגב, להתאמן בזוגות. זה מדרבן, יש בזה אלמנט טוב של תמיכה הדדית – וזה בכלל יותר כיף!).

מה התועלת באימון מתיחות?

• המתיחות מסייעות בהפחתת הכאבים וההחמרה בבעיות גב מסוגים שונים.

• המתיחות תורמות לשיפור היציבה והמודעות וגופנית.

• בעזרת המתיחות ניתן לשפר את האימון של כל אחת ואחד.

• מתיחות מונעות פציעות מיותרות.

• כאשר השרירים מתארכים, ניתן להפיק מהם כוח גדול יותר.

• תרגילי מתיחות וגמישות משפיעים על ההרפיה של השרירים, מפחיתים מתח גופני ונפשי ומזרזים תהליכי התאוששות לאחר האימון (באמצעות הגברה של זרימת הדם לשרירים. זרימה מוגברת זו מביאה לשרירים מצד אחד יותר חמצן, ומהצד האחר מסייעת בסילוק הפסולת שהצטברה בהם במהלך האימון).

יש איזה סדר מועדף בהכנות לאימון?

בגדול, למעוניינים לבצע תרגילים לפלג הגוף העליון כדאי לבצע חימום של פלג הגוף העליון על-ידי סיבובי ידיים, הנפות של הזרועות מצד לצד, וכדומה. לגבי פלג הגוף תחתון: חמש עד שבע דקות של אופני כושר, קפיצה על חבל, ריצה קלה במקום או עליית מדרגות 10 פעמים יעשו את העבודה. עכשיו ניגשים למתיחות. אחרי המתיחות – התרגילים.

ניצן חג'אג' היא מדריכת פילאטיס מוסמכת AFAA 

ייעוץ מקצועי: דני טל​