ما هي كميّة الماء التي يجب أن نشربها في اليوم؟

ماذا يحدث إذا شربت القليل من الماء؟

من الممكن أن يؤدي شرب القليل من الماء أو السوائل الأخرى إلى الجفاف.

كيف أعرف أنني شربت كمية كافية من الماء؟

إحدى الطرق للتأكد من أنك شربت كمية كافية من الماء هي الانتباه إلى البول. يشير البول ذو اللون الفاتح وعديم الرائحة إلى أنك قد شربت ماء بكمية كافية. لكن البول الداكن ذي الرائحة النفاثة علامة على أنك بحاجة إلى شرب المزيد من الماء.

ماذا يحدث إذا أفرطت في شرب الماء؟ ما هو تسمم الماء؟

على الرغم من أن الظروف الجويّة في إسرائيل تفرض علينا شرب الكثير من السوائل لتعويض الكميات المفقودة في العرق، فإنّ الكثير من الناس يشربون كميات أكثر من ذلك.

بالنسبة لمعظمنا فإنّ الإفراط في الشرب غير ضار. لكن في حالات معينة يكون الإفراط في الشرب خطيرا بالتأكيد، على سبيل المثال مرضى الفشل الكلوي أو قصور القلب. إلى جانب ذلك فقد يسبب الإفراط في الشرب ضررا على صحة الناس الأصحاء نتيجة الإخلال بتوازن الأملاح في أعقاب فقد الأملاح عن طريق البول. لا تختلط عليكم الأمور- بعض أعراض الإفراط في الشرب تذكرنا بأعراض الجفاف: الارتباك والتشنجات.

قد يسبب الإفراط في شرب الماء تسمم الماء. في هذه الحالة، يؤدي الماء الزائد إلى تخفيف أيونات الصوديوم الموجودة في سوائل الجسم (في الدم، على سبيل المثال)، مما قد يؤدي إلى نقص الصوديوم (نقص صوديوم الدم).

قد يسبب نقص صوديوم الدم الخفيف الغثيان والقيء. وقد تشتد حدته فيسبب الصداع، النعاس وحتى التشنجات والوذمات في خلايا الدماغ. تسمم الماء هو حالة طبيّة طارئة، فقد يسبب عدم علاجها أضرارا جسيمة لوظائف الجسم وقد تؤدي في بعض الأحيان إلى الوفاة.

أحد النماذج المتطرفة جدا هم الأشخاص الموجودين تحت تأثير مخدر الأكستازي. يصيب هذا المخدر من بين الأمور الأخرى، مركز العطش في الدماغ، مما قد يؤدي إلى العطش الشديد على الرغم من امتلاء الجسم بالماء. قد يؤدي شرب الماء غير المنضبط في مثل هذه الحالة إلى تسمم الماء.

ما هي كميّة المياه التي يُسمح بشربها في اليوم؟ متى تكون الكميّة زائدة عن اللزوم؟

على الرغم من عدم تحديد عتبة الحد الأقصى لشرب الماء، إلا أنّ شرب كميات كبيرة من السوائل دفعة واحدة (حجم يزيد عن 700 ملمتر إلى لتر واحد في الساعة) قد يؤدي إلى تلف الكلى وقد يضر أيضا بالقلب وأجهزة الجسم الأخرى.

بشكل عام لا يُنصح بشرب أكثر من 16.5 لترا من السوائل خلال اليوم.

يمكن أن يصاب الأشخاص ذوي كتلة الجسم المنخفضة بتسمم الماء حتى ولو شربوا 14 إلى 15 لترا في اليوم (على فرض أنهم لم يمارسوا نشاطا بدنيا شاقا في ذلك اليوم). وقد يحتاج ذوو الوزن الكبير إلى كميات أكبر من الماء ، لذلك قد يكون الحد الأقصى للشرب لديهم أعلى.

من البديهي أنّ هذه التوصيات هي توصيات عامة وتختلف من شخص لآخر.

أيهما أفضل للشرب الماء أم العصير؟ ومتى؟

يُسمح في تعداد السوائل اليوميّة أن نشمل أيضا العصائر والمشروبات الغازيّة (ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تشرب المشروبات المحلاة، فإنّك تدخل إلى جسمك كميات غير ضرورية من السكريات)، الحليب على أنواعه والشاي، لكن الخيار الأفضل والخالي من السعرات الحراريّة هو بالطبع، الماء.

من الطرق السهلة والجيدة والتي ينصح بها لتوزيع السوائل في اليوم هو شرب كوب واحد من الماء في كل وجبة، وكوبا آخرا من الماء بين وجبتين (هذا عند تناول 3 وجبات رئيسيّة ووجبتين خفيفتين في اليوم).

لا داعي للتردد كثيرا، فعندما تكون الصحّة جيدة فلن يضر كوب آخر من الماء.

للتأكد من أنك تشرب كميّة كافية من الماء يوصى بأخذ زجاجة ماء (من الأفضل زجاجة قابلة لإعادة الاستخدام وليست من البلاستيك البسيط، فهي صحيّة أكثر وودودة للبيئة).

لكنني لا أحب طعم الماء، ماذا أفعل؟

إذا كنت لا تحب طعم الماء، إليك بعض الأفكار التي يمكنك تجربتها:

· حاول أن تضيف للماء شرائح فاكهة طازجة مثل التفاح، التوت أو الخوخ ...السماء هي الحد. قد يساعدك أيضا إضافة القليل من عصير الليمون أو شريحة برتقال.

· يمكن استبدال شرب الماء بشرب منقوع الأعشاب (بارد أو ساخن، حسب الموسم) بين الوجبات. التوقيت مهم لأنّ شرب منقوع الأعشاب القويّ مع الطعام قد يمنع امتصاص المعادن مثل الكالسيوم، الحديد والزنك.

· كما أنّ الصودا النقيّة (مياه غازية) – بدون إضافة نكهات أو محليات، يمكنها أن تشكل بديلا جيدا عن الماء.

· بخصوص المشروبات المحلاة، حاول عدم شرب الكثير من مشروبات الدايت. حدد لنفسك شرب 2 إلى 3 أكواب من الشراب الدايت (بما في ذلك المشروبات الساخنة المحلاة بالمحليات صناعيّة).

ميخال غيلؤون أخصائيّة تغذية سريريّة في مركز "شنايدر" لطب الأطفال من مجموعة الخدمات الصحيّة الشاملة.

تامي أديڤ أخصائيّة تغذية سريريّة في كلاليت، متخصصة في السكري، السمنة وجراحات السمنة والخضريّة.