قاعدة نصف الصّحن: آليّة جديدة للتحكم بالوزن

عندما تُمسك بصحنك الفارغ لتضع فيه وجبة من الفاصوليا الخضراء مع الأرزّ واللحمة الحمراء، فأنت تقف أمام خيارات عديدة لإمكانية تقسيم الصحن، من بينها:

• ثلث الصحن أرز، ثلث الصحن لحمة، وثلث الصحن فاصوليا

• نصف الصحن أرز، ربع الصحن لحمة، وربع الصحن فاصوليا

• ربع الصحن أرز، نصف الصحن لحمة، وربع الصحن فاصوليا

• ربع الصحن أرز، ربع الصحن لحمة، ونصف الصحن فاصوليا

انتبه إلى أنك تصل إلى نفس درجة الشبع في الاحتمالات الأربعة السابقة لأنّ حجم كمية الطعام في الصحن تكون ثابتة، الا أنّ مستوى السعرات الحرارية يختلف بشكل ملحوظ حسب كمية الزيت المستخدمة في تحضير هذه الوجبة وباختلاف النسب المختلفة للأرز واللحمة والفاصوليا التي تختارها. وبالطبع، كلما كانت كمية الزيت قليلة، قلّت كمية السعرات الحرارية المستهلكة، حيث توفر كل ملعقة كبيرة من الزيت 90 سعرة حرارية.
وفيما يتعلق بالطريقة المثلى لتقسيم الصحن، فتوصي دائرة الزراعة الأمريكية بالاختيار الرابع الذي يتمثل بتحديد كمية النشويات إلى ربع الصحن، وكميّة البروتين إلى ربع الصحن، وتعبئة النصف المتبقي من الصحن بالخضار. وفي توصياتها الجديدة خصّصت دائرة الغذاء الأمريكية لمنتجات الحليب مكانًا ثابتًا يتمثل بصحن صغير بجانب الطبق الرئيسي، حيث يمكن استهلاك الحليب أو اللبن أو الأجبان بشكل إضافيّ في كلّ وجبة.

وصفات لشوربة المينسترون وشوربة الذرة ​

ومن الجدير بالذكر أنّ قاعدة "نصف الصحن" التي تبنّتها حديثًا دائرة الزراعة الأمريكية كبديل عن الهرم الغذائي، تنقل التوصيات الغذائية الهامة بشكل مبسط وسهل التطبيق. وتساعد قاعدة نصف الصحن في الحد من السعرات المستهلكة وتشجع اختيار الكميات المناسبة للأطعمة من المجموعات الغذائية المختلفة. فمثلا في المثال السّابق، يحتاج الجسم إلى الفاصوليا بكمية أكبر من الأرز واللحمة، حيث توفر الفاصوليا، كسائر الخضار، كميات عالية من الفيتامينات والأملاح المعدنية. أمّا اللحمة أو الدجاج أو السمك، فلا يحتاجها الجسم بكميات تتعدّى الـ 100-150 غرام مرّة في اليوم، حيث يرتبط الاستهلاك العالي للحوم بارتفاع في مستوى الكولسترول في الجسم، السمنة، مرض هشاشة العظام، وتدهور في وظائف الكلى. كذلك الأمر بالنسبة للنشويات، مثل الأرز والبرغل والمعكرونة والفريكة، فإنّ كمية منه تملأ ربع الصحن توفر كامل احتياجات الجسم للنشويّات في هذه الوجبة.

في ما يلي توصيات إضافيّة لتطبيق قاعدة "نصف الصّحن"

• عندما لا تتوافر كمية كافية من الخضار المطبوخة، يمكن إضافة طبق من السلطة أو شوربة الخضار أو قطع من الخضار المشرّحة.

• ينصح باستهلاك الحبوب الكاملة مثل الأرز البنيّ، البرغل، الفريكة، الشعير، الخبز المصنوع من طحين قمح كامل، الحنطة السوداء، والشوفان كبديل عن الحبوب المقشورة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض. بالإضافة الى قيمتها الغذائية العالية، تساعد الحبوب الكاملة في الشعور بالشبع. فمثلا، أنت تصل إلى نفس الشّعور بالشبع عند استهلاك كميّة أقلّ من البرغل مقارنة مع الأرزّ الأبيض.

• ينصح باختيار اللحمة الحمراء بدون ليّة وإزالة جلدة الدجاج عند أكله.

• يمكن باستهلاك السمك المشوي مرتين في الأسبوع على الأقلّ، لأنه غنيّ بالأحماض الدهنيّة أوميغا-3.

• يمكن استبدال اللحمة والدجاج والسمك بالبقوليات مثل العدس والفول والحمص والفاصوليا البيضاء، حيث تحتلّ هي الأخرى ربع الصّحن مكان اللحمة.

• الحدّ من كمية الزيت إلى ملعقة صغيرة أو ملعقتين. كما يمكن استبدال كلّ ملعقة صغيرة من الزيت بـ 5 حبّات من الزيتون أو بملعقة كبيرة من الأفوكادو أو الطحينة.