مقدمة: رمضان فرصة قيمة للتخلص من السجائر وأضرار التدخين والانتقال لنمط حياة صحي وسليم، فالصوم يمنع التدخين لأكثر من 12 ساعة يومياً، ويسهل بذلك عملية الفطام، في ما يلي أفضل الطرق للبدء في عملية الفطام عن التدخين. لكن من المهم التأكيد على أن ليس الإرادة وحدها المطلوبة للإقلاع عن التدخين، بل أيضًا القناعة، أي أن تكون مقتنعاً بالكامل بأن التدخين يضر بصحتك وأن لا متعة لك فيه، نعم فلا متعة في تناول السموم! القناعة والإرادة هما مفتاح النجاح. (طاقم موقع كلاليت)
___________________________
الطريق إلى الحرية
هناك طرق عديدة للفطام أو الإقلاع عن التدخين، لكن لا طريقة سهلة وفورية، فالأمر أولاً يتعلق بإرادة المدخن وإدراكه أن الفطام من السجائر هو أمر ممكن جداً وليس مستحيلاً، نعم ليس مستحيلاً، إذ نجح ملايين المدخنين حول العالم في الإقلاع عن هذه العادة السيئة! إذن أنت أيضاً قادر على الإقلاع عن التدخين.
من المهم التشديد على أن مدى نجاح عملية الفطام تتعلق بك وبمدى تصميمك على التخلص من السجائر وأضرارها، فالإرادة القوية والعزم على التخلص من عبء التدخين سيساعدك في عبور اللحظات الصعبة خلال عملية الفطام.
التهيؤ للإقلاع عن التدخين:
من اللحظة التي قررت فيها الإقلاع عن التدخين، يجدر ألا تفكر سلبياً أو التفكير بصعوبة الإقلاع عن التدخين
تجاهل الأفكار السلبية مثل "لن أنجح أبداً بالإقلاع عن التدخين"، بل فكر إيجابياً "اليوم لن أدخن".
عدد أو أكتب الأسباب التي دفعتك للإقلاع عن التدخين.
هيئ نفسك جسدياً: باشر بممارسة الرياضة، داوم على شرب الكثير من السوائل، أخلد إلى الراحة وتجتب النشاطات المتعبة.
حدد موعداً – يوماً للإقلاع عن التدخين، خلال 10 أيام حتى أسبوعين على سبيل المثال، ومن الممكن اختيار يوم ميلادك أو مناسبة خاصة كموعد للإقلاع عن التدخين.
أعلم ما ينتظرك خلال فترة الإقلاع
من المهم ملائمة التوقعات بالواقع.
غالبية الأشخاص يمرون في الأيام الأولى من عملية الفطام بفترة صعبة، لكن في اليوم الثالث أو الرابع يشعرون بالتحسن. فعملية الفطام من النيكوتين قد يرافقها توتر أو عصبية أو إحباط أو صعوبات في التركيز وقلق وقلة نوم، إضافة إلى العرق الزائد أو السعال، وهي مؤشرات على أن الجسم يتخلص من بقايا التدخين.
علامات الفطام من التدخين مؤقتة وتظهر عادة خلال 24 ساعة من لحظة التوقف عن التدخين. ومن الممكن التخفيف من هذه الظواهر بإستعمال بدائل النيكوتين أو الأدوية التي سنتطرق إليها في مقال آخر.
معظم الحالات التي يعود فيها الشخص للتدخين تقع في الأسبوع حتى الأسبوعين من يوم الإقلاع عن التدخين، وهي الفترة الأكثر صعوبة. فعليك استغلال كافة الوسائل المتاحة لك خلال هذه الفترة للتغلب على الصعوبات، والوسائل الداعمة قد تكون العائلة أو الأصدقاء أو أي نصيحة تعزز إرادتك.
نصائح قبل الإقلاع عن التدخين
- عليك أن تقرر بأنك فعلاً تريد التوقف عن التدخين. من أجل أن تساعد نفسك على اتخاذ القرار يمكنك أن تراجع بنفسك ما هي الإرباح التي تجنيها إذا توقفت عن التدخين- الصحية، المادية، الجمالية أو كل ما يبدو مناسبا بالنسبة لك، ومقابل ذلك ما هي الخسائر التي ستلحق بك إذا واصلت التدخين.
- جد الطريق أو الأسلوب المناسب لك للتوقف عن التدخين. هنالك أناس يفعلون ذلك بصورة تدريجية، فيما يقوم آخرون بذلك مرة واحدة.
- أدرس أساليب التدخين لديك- بأي حالات أنت معتاد على التدخين وما هي الحالات التي تؤدي لديك إلى زيادة التدخين. ومن الممكن أن تفعل ذلك بواسطة تسجيل كل سيجارة تقوم بتدخينها، بالإشارة إلى الوقت، الحالة والشعور، هل استمتعت بها أم لا!
- حاول أن تجد الطرق المناسبة لك من اجل الامتناع من أوضاع تزيد من الحاجة للتدخين وان تجد فعاليات بديلة للتدخين- هناك من يقوم بمضغ العلكة، يشربون الماء، يتناولون المسليات قليلة السعرات الحرارية، مثل الخضروات أو الذين يشغلون أيديهم بأمور أخرى.
- حاول أن تمارس النشاط الجسماني مثل المشي. النشاط الجسماني يساعد على تبديد التوتر والتخفيف من الوزن وهي مصدر ترفيه وانشغال.
- تعلم أن تتمرن على التنفس بعمق وتعلم تكنيك الارتخاء، من أجل مواجهة حالات من الضغط أو التوتر.
- حاول أن تجند مساعدة القريبين منك في البيت والعمل في محاولتك التوقف عن التدخين. هذا الدعم يشجع ويعزز إرادتك.
- جند أصدقاء لك من المدخنين وأقنعهم بالبدء بعملية الفطام سوية.
- عوّد نفسك على الخروج من المنزل من دون علبة السجائر.
- من الممكن الاستعانة ببدائل النيكوتين، مثل لاصقات أو علكة، لفترة محدودة، ومن خلال الحرص على تعليمات الاستعمال. للحصول على تفاصيل بالنسبة لبدائل النيكوتين يرجى التوجه إلى صيدلات خدمات الصحة كلاليت والطبيب المعالج.
- إحفظ بقايا السجائر أو جمعها وأبقها في علبة زجاجية – فمنظرها سيدعوك للتخلص من السجائر.
- وفر ثمن السجائر أي ضع جانباً المبلغ الذي كنت تصرفه على السجائر.
كتيبات إرشاد بالموضوع:
التدخين ونصائح لإلقالع عن التدخين - إيجادها هنا
|
تغيير نمط حياتك اليومي من أجل كسر الروتين:
* قم فورا بعد الأكل، نظف أسنانك أو اخرج إلى نزهة.
* غير ترتيب الأعمال التي تقوم بها، وخصوصا روتين الصباح.
* لا تجلس على الكرسي الذي اعتدت الجلوس عليه.
* تناول طعام الغذاء في مكان آخر غير الذي اعتدت عليه.
* إذا كنت معتادا أن تدخن بعد شرب القهوة- حاول في فترة الفطام أن لا تكثر من تناول القهوة.
* الكحول تضعف الإرادة- من المفضل الامتناع عنها قدر الإمكان.
* أكثر من شرب المياه.
* امضغ علكة أو ضع في فمك حبة علكة - ملبس من دون سكر.
* تناول الخضروات والفواكه (إذا كنت تخضع لحمية غذائية، أو عليك أن تتناول الطعام بموجب نظام غذائي خاص، يجب أن تستشير أخصائي التغذية).
* اشغل نفسك- اذهب إلى السينما، قم بتمارين رياضيةـ تنزه, اركب دراجة.
* حاول أن لا تكون بصحبة أشخاص مدخنين (هذه وسيلة مؤقتة).
* ارم كل سيجارة وعلبة كبريت وخبئ الولاعة والمنفضة ( من الممكن فعل هذا حتى أسبوعين من يوم وقف التدخين).
* اغسل ملابسك لكي تتخلص من روائح السجائر.
* نظم بيئة نظيفة ومنعشة من حولك - في البيت والعمل.
* قم بتنظيف أسنانك لإبقائها بيضاء ونظيفة.
* جهز قائمة مشتريات لك أو لأقربائك بالنقود التي توفرها من ثمن السجائر. ( زوجتك ستسعد بذلك)
* اشتر لك هدية أو احتفل ببداية التوقف عن التدخين.
فكر إيجابياً
- إن راودتك أفكار سلبية "انهزامية"، تذكر أنك لا تدخن ولا ترغب بالتدخين وهذا هو الصحيح، ولديك كل الأسباب الصحية لعدم التدخين.
- خطط برامج إيجابية، مثل التخطيط لرحلة إستجمامية مع العائلة، أو راجع برنامجك للفطام عن التدخين في حال راودتك أفكار سلبية تدعوك للتدخين.
- انظر إلى غير المدخنين حولك، بما فيهم الأطفال، وتذكر أنهم أيضاً يعيشون حياة هنيئة وطبيعية دون الحاجة للسيجارة والتدخين.
الاسترخاء
- في اللحظات التي تشعر فيها بحاجة ماسة للتدخين، استخدم الوسائل الطبيعية للاسترخاء وتهدئة الأعصاب، مثل استنشاق الهواء بوتيرة بطيئة لكن بعمق لمدة 5 ثوان، ثم اطلاق الهواء (وفير) ببطء لمدة خمسة ثوان وهكذا دواليك.
- كرر ما ذكر أعلاه عدة مرات – عشر مرات – وبإمكانك اشعال عود كبريت في المرة الأخيرة وإطفاؤها ببطء في المنفضة كأنها سيجارة.
دورات للإقلاع عن التدخين
تنظم كلاليت دورات للإقلاع عن التدخين والتي تستند إلى طريقة "التغيير عبر مراحل". وتهدف هذه الدورات - الورشات إلى كشف المشاركين - المدخنين على نقاط الضعف خلال مراحل الإقلاع من التدخين، كما أنها تعطي المشاركين الوسائل لمواجهة الإغراءات للتدخين إضافةً إلى وسائل لتغيير نمط الحياة إلى الأفضل. كما توفر هذه الدورات الدعم الشخصي خلال فترة الاقلاع من التدخين. وتوفر الدورات عدة وسائل للمساعدة في عملية الإقلاع عن التدخين بما فيها الأدوية مثل زايبان أو تشامبيكس من خلال ملاءمتها لكل مشارك في الدورة.
تتكون الورشة من 8 لقاءات، مرة في الأسبوع، ليستمر كل لقاء ساعة ونصف الساعة. ويدير الدورة أخصائي في مجال الإقلاع عن التدخين.
هذه الدورات مجانية دون أي تكلفة وتعقد في عيادات كلاليت بمشاركة 15 فرداً على الأقل، كما يمكن تنظيمها في أماكن العمل في حال رغب المسؤول بمساعدة عامليه في الإقلاع عن التدخين.
ما نسبة النجاح؟
نسبة النجاح في هذه الدورات عالية جداً. نحو 50% من المشاركين الذين أتموا هذه الدورات توقفوا عن التدخين بعد انتهاء الدورة بعام كامل. وتعتبر هذه النسبة مرتفعة مقارنةً بالنتائج حول العالم والتي تصل إلى 30%.
كيف تم التسجيل؟
يتم التسجيل عبر مركز الخدمات التابع لكلاليت من خلال الاتصال بـ2700 *
