شباب وصبايا: أجسامكم جاهزة للصيف!

انتهى فصل الشتاء والجلسات العائلية أو مع الأصحاب. انتهت الجلسات المليئة بالمأكولات الشهيّة والحلويات اللذيذة. امتلأت أجسامنا بالطاقة وازداد وزننا بعض الكيلوغرامات، وانتفخت بطوننا. وها قد جاء الصيف بأجوائه ولياليه الطويلة والرحلات، ولم تعد تلائمنا ملابس الموسم الماضي. كيف سنذهب إلى البحر الآن وأجسامنا مترهّلة ومنتفخة.

 يللا يا صبايا

من منكنّ لا ترغب ببطن رقيقة وجذّابة، بالأخص عند السباحة وارتداء ملابس السباحة التي ترغبنَ بارتدائها منذ زمن؟ لكن، يجب العمل  للحصول على مثل هذه البطن الرقيقة.

أولاً، ممارسة رياضة الإيروبك بشكل جاد ومتواصل. ابدأي برياضة المشي أو الركض بشكل منتظم، يجب أن تمارسي الرياضة ثلاث مرّات في الأسبوع على الأقلّ.

تقوية عضلات البطن للحصول على عضلات بطن منسّقة وجذّابة. بعد أن عملت على استهلاك الدهون الزائدة في الجسم ستظهر العضلات بصورة أفضل.

تذكّري أن تحافظي على استقامة قامتك، فبالحصول على جسم نحيف وعضلات قوية، كلّ ما يبقى هو أن تحافظي على استقامة الجسم  إلى الأعلى، فهذا يمنح الجسم جمالاً وأنوثة أكثر.

تقوية عضلات الورك والعمل على تنسيقها

من أجل المحافظة على جاذبيّة الجسم، يجب العمل على هذه العضلات بشكل خاصّ، فهذا يضيف إلى جمال الجسم وخصوصًا لدى النساء. إليكم بعض التعليمات:

• الوقوف بشكل منتصب. الرجل اليمنى خطوة كبيرة إلى الأمام. البدء بإنزال الركبة الخلفية نحو الأرضية. في هذه المرحلة يبدأ الانحناء أيضاً بالركبة الأماميّة. النزول دون المسّ بالأرضية. بعد 10 مرّات يمكن تبديل الرجلين. استراحة لمدة دقيقة – دقيقتين، ثم مواصلة التمرين.

• النوم على الجانب الأيسر. المحافظة على الجسم بوضعيّة مستقيمة. رفع الرجل اليمنى باستمرارية الجسم قدر الإمكان وإنزالها ببطء. القيام بهذه الحركة 10 مرّات ثمّ الاستراحة لمدّة دقيقة – دقيقتين.

منطقة البطن

للبطن أهمية كبرى في المحافظة على جاذبية الجسم. لذا، اعتنوا بذلك ولا تستخفّوا بتمارين البطن. هذه بعض التمارين:

• النوم على الظهر، الأيدي خلف الرأس. مفصل الورك والركبتين بزاوية 90 القسم العلوي للجسم في الهواء، إنزال الرجلين نحو الأرضيّة حتى 45 درجة في الورك ثمّ العودة إلى 90 درجة دون تحريك القسم العلويّ من الجسم الموجود في الهواء. 20*3 مع استراحة بين كلّ دورة.

• نفس الوضعيّة السابقة. العمل الآن على القسم العلوي للجسم دون تحريك القسم السفليّ، دفع المرفق الأيمن إلى الركبة اليسرى، ممارسة التمرين ببطء، كذلك الأمر بالنسبة إلى الجهة الأخرى. 20*3 مع استراحة بين كلّ دورة.

• النوم على البطن، ثمّ الاتكاء على المرفقين، وعلى أطراف أصابع القدمين. رفع الجسم عن الأرضية. المرفقان وأطراف الأصابع هي التي تلامس الأرضية فقط. تجب المحافظة على الجسم مستقيمًا. محاولة المحافظة على هذه الوضعيّة 10 ثوانٍ. يمكن تكرير هذا التمرين حتى 10 مرّات.

الرياضة الهوائيّة

شباب وصبايا! دقّت ساعة العمل، المشي أو الركض أو ركوب الدرّاجة الهوائية لاستهلاك السعرات الحرارية الزائدة التي خزنها جسمنا، مع التمارين التي نقوم بها لتقوية العضلات. يجب أن تدخل الرياضة الهوائية للتقليل من الطبقات الدهنيّة. تقليص الطبقات الدهنيّة يُبرز العضلات بشكل واضح، ويكشف عن تضاريس العضلات المخفيّة تحت الدهون. فإذا كنتم ترغبون في الظهور بأروع ما يكون هذا الصيف، فما عليكم إلا اتباع النصائح التالية:

• رياضة المشي السريع، فوق الوسط، ما يعادل 60% من الحدّ الأقصى لجهد الجسم، 5 مرّات أسبوعيًّا، ساعة في كلّ مرّة.

• الركض ما بين 30-45 دقيقة، 5-3 مرّات أسبوعيًّا، بدرجة صعوبة عالية.

• الدرّاجة 30-45 دقيقة في اليوم، 3-5 مرّات أسبوعيًّا، بدرجة صعوبة عالية. 

في إمكانك التنويع أثناء ممارسة الرياضة.

تقوية عضلات الكتفين واليدين

الشاب مفتول العضلات صاحب الكتفين العريضين يكون جسمه جذّابًا، والعمل على ذلك يضفي على الجسم رجولة، ويعطي الجاذبيّة ميزة إضافيّة، فمن كان يرغب في استقبال الصيف والتمتّع بجاذبيّة جسمه عليه البدء بالعمل. إليكم أيّها الشباب بعض التمارين:

• تمرين الضغط، إسناد الجسم على كفّي اليدين، حيث موضعها تحت الكتفين، والجسم مستقيم، وأطراف الأصابع فقط تلامس الأرضية. الآن، عليك ثني المرفقين حيث الصدر يقترب من الأرضيّة، استقامة المرفقين بحيث يبتعد الجسم عن الأرضية. تجب المحافظة على الجسم مستقيمًا طوال الوقت. 10 مرّات*3 واستراحة بينهما.

• وضع مقعد خلف الجسم، الاتكاء على المقعد، بحيث يكون الجسم ممتدًّا ومستقيمًا باتجاه الأرضية، ثمّ البدء، والمرفقان مستقيمان، ثني المرفقين، بحيث يقترب الجسم من الأرضية، ثمّ استقامة المرفقين، تجب المحافظة على الرجلين مستقيمتين. 10 مرّات *3 واستراحة بينهما.

• الجلوس على مقعد تدريب، المحافظة على استقامة الجسم، الإمساك بوزن ملائم لقدرتنا في كل يد، نفتح اليدين إلى الجانبين، والمرفقان مثنيّان. دفع الوزن إلى لأعلى حتى استقامة المرفقين ثمّ العودة إلى وضعية البداية. 10*3 مع استراحة بينهما.

تقوية عضلات الظهر

للمحافظة على استقامة الجسم، على شموخه وكبريائه، فإن قمتم بتقوية العضلات وحافظتم على رشاقة أجسامكم، ولم تحافظوا على استقامة الجسم، فإنكم تفقدون كلّ شيء، فهذا هو باب الجاذبيّة ومن دونه تختفي معالم الجسم الجذّابة. إليكم بعض التمارين:

• النوم على البطن، اليدان إلى جانب الجسم، رفع الصدر إلى الأعلى وكذلك الرأس، الرأس باستمرارية الجسم، رفع اليدين إلى الخلف والأعلى. 10*3 واستراحة بينهما.

• أثناء الوقوف، يمكن ثني الركبتين، دفع المؤخرة إلى الخلف، المحافظة على استقامة الظهر. دفع الصدر نحو الأرضيّة في أثناء المحافظة على استقامة الظهر، ثمّ العودة إلى نقطة البداية. 10*3 واستراحة بين كل دورة.

تقوية عضلات الرجلين

لا يعقل أن يكون القسم العلويّ بقمة اللياقة والجمال، والقسم السفلي للجسم متروكًا دون عناية، فالرجلان منتفختا العضلات تضفيان على الجسم معنى الكمال. فلا تتغاضوا عن تدريبهما. إليكم هذه التمارين:

• إسناد الظهر إلى الحائط، إبعاد الرجلين عن الحائط بحيث يكون الجسم بشكل مائل، دفع المؤخّرة إلى الأسفل ونحو الحائط في أثناء ثني الركبتين، لا تدفعوا الركبتين إلى الأمام بشكل مبالغ فيه، ثمّ العودة إلى الأعلى. من المفضّل ممارسة التمرين مع كرة خلف الظهر. 10*3 واستراحة بين كلّ دورة.

• في أثناء الجلوس على كرسيّ، رفع الرجل إلى الأعلى بهدف استقامة الركبة، ثمّ تنزيلها، يمكن استعمال أوزان لجعل هذا التمرين أكثر صعوبةً. 10*3 واستراحة بين كل دورة.

التغذية السّليمة

لا تنسوا التغذية السليمة، الأكل المفيد، الغني بالبروتينات، الابتعاد عن المأكولات الغنية بالدهون وهي كثيرة. أكثروا من شرب السوائل فالجسم بحاجة إلى كميات كبيرة من المياه في هذا الفصل الحارّ. ابتعدوا عن المأكولات التقليديّة المليئة بأنواع الدهون المختلفة. اختاروا المأكولات السهلة الهضم، وقوموا بتوزيع الوجبات اليومية، لتكون 5 وجبات.

العمل الجاد والمتواصل سيمنحكم النتائج المرجوّة. خلال أسابيع معدودة ستحصلون على الجسم الذي تحلمون به، والأمر متعلّق بكم وبجدّيتكم. هناك اقتراحات لبرامج رياضية بأشكال متعددة، وعليكم اختيار البرنامج الملائم. يُنصح باستشارة مدرّب مؤهل قبل البدء بممارسة النشاطات والتمارين، فلكلّ جسم قدراته.

اقتراحات التمارين أعلاه أوليّة، وهناك بحر من التمارين التي اخترتها لكم لكي تستطيعوا ممارستها في البيت دون الحاجة إلى قاعات رياضية مزوّدة بالأجهزة الرياضيّة.