ماذا تأكلون قبل النشاط البدني وبعده؟

​إذا بدأ وميض بالمصباح قبل رحلة طويلة فعلى الأرجح أنكم ستتوقفون في أقرب محطة للتزوّد بوقود للسيارة، أليس كذلك؟ معقول. ولكن الأمر الأقل منطقية هو أن عددًا غير قليل من الناس يبدأون ممارسة الرياضة بدون "تزويد أجسامهم بالوقود" كما ينبغي - ويسمى هذا الوقود طعام.
الأطعمة التي تتناولونها - قبل وبعد النشاط الجسدي – هي التي تسبب الفرق من حيث نجاعة التمرين. بالإضافة إلى ذلك، التغذية الصحيحة تساعد الجسم على الانتعاش بعد النشاط. باختصار، لا يوجد تمرين رياضي ناجح بدون تناول طعام مناسب.
إذا، ما الذي يحبذ تناوله قبل وبعد التمرين الرياضي - ومتى؟ بمساعدة تامار أشلاغي أميري،أخصائية التغذية في كلاليت، ستعرفون قريبًا جدًا.

الكربوهيدرات أولا

عند ممارسة نشاط جسدي معتدل أو مكثف تشكل الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة. مقارنة بالمشي بنبض منخفض، على سبيل المثال، حيث تكون الدهون المصدر الرئيسي للطاقة.
قبل التمرين، وخصوصًا عندما يكون هوائيًا (تمرين يشغّل مجموعات من العضلات لفترة طويلة. على سبيل المثال: الركض، ركوب الدراجة الهوائية، السباحة، وكذلك عندما يكون لا هوائي (يشغّل عضلة لفترة قصيرة. على سبيل المثال: رفع الأثقال)، يوصى بتناول الكربوهيدرات البسيطة. الحديث هنا بالأساس عن الكربوهيدرات غير غنية بالألياف، ولذا يتم هضمها وامتصاصها بسهولة. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأكثر توفرًا للعضلات، مقارنة بالبروتينات والدهون، وهي تبقى لفترة أطول في الجهاز الهضمي ويمكنها أن تثقل على النشاط. إذا تم تناول البروتين أيضًا قبل ممارسة الرياضة، يفضل ألا يكون بكمية كبيرة.

 تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة

ما الذي يجب تناوله
وجبات خفيفة، مثل: شريحة من الخبز أو الخبز المحمص مع المربى؛ الموز؛ حبتان من التمر.
أريد ممارسة الرياضة في الصباح
يمكنك أن تأكل حتى نصف ساعة قبل بدء التمرين. تشدد اخصائية التغذية على أن كل واحد منا مبني بشكل مختلف: فالبعض قادر على تناول حبوب الصباح مع الحليب قبل التمرين بربع ساعة، والبعض غير قادر على اكل في الصباح ولو حبة تمر. ومع ذلك، يوصى بتناول الطعام قبل ممارسة الرياضة، وخاصة إذا كان التمرين لفترة طويلة أو بقوة كبيرة.
كما تجدر الإشارة هنا إلى أن تحديد التغذية يجب أن يأخذ بعين الاعتبار مختلف الحالات الصحية، مثل مرض السكري، صعوبات الهضم وما شابه. بالنسبة لشخص يعاني من مشكلة كهذه أو أخرى، يوصى باستشارة اخصائية تغذية رياضية حتى يشكل قائمة الطعام المناسبة له.
أريد ممارسة الرياضة في المساء
ينبغي التأكد من أن وقت ممارسة الرياضة بعيد بشكل كافٍ عن الوجبة الكبيرة الأخيرة أي أنها تبعد عن الوجبة الأخيرة بثلاث أو أربع ساعات. لا يوصى بممارسة الرياضة بعد ممارسة الطعام الثقيل.
لا تنسوا أن تشربوا
مع كل الاحترام للطعام، الشرب قبل ممارسة الرياضة هام جدًا، خاصة في الموسم الحار. ينبغي بدء التمرين ونحن مشبعون بالسوائل، وتذكروا: لا يمكن الحصول على قدرة عالية بالجسم الجاف. الهدف من الشرب قبل وأثناء النشاط الجسدي هو منع فقدان السوائل، بنسبة أعلى من 2% من وزن الجسم. الجفاف بمعدل أعلى من ذلك يمكنه أن يضر أداء الجسم. عند نقص السوائل، يرتفع النبض، تزداد صعوبة القيام بنشاط، يزيد خطر التجفاف والاصابة بضربة حرارة، وبالإضافة إلى ذلك، من الممكن أن تتضرر القدرة الإدراكية والتركيز.

تناول الطعام بعد ممارسة الرياضة

أثناء نشاط رياضي، بينما يتم تشغيل العضلة، تتكون تمزقات مجهرية في العضلة (لا تقلقوا: هذا أمر طبيعي). بعد الانتهاء من النشاط، هناك ضرورة لتأهيل وتقوية العضلة - عملية يكون بها للبروتين دور هام. إلى جانب البروتين، يوصى باستهلاك الكربوهيدرات، الأمر الذي يدعم عمل البروتين على تأهيل العضلة.
ما الذي يجب تناوله
عندما يكون التمرين الرياضي مكثفًا، هناك حاجة إلى 25-20 غرام من البروتين بعده. لكن تأهيل العضلة يبدأ باستهلاك 10 غرام من البروتين.
أمثلة لكميات البروتين:
كأس من اللبن الرائب (اليوغورت) - 6-10 غرام
بيضة - 6 غرام
شريحة من الخبز - 2 غرام
100 غرام سمك أو دجاج - 20 غرام
نصف كأس من البقوليات - 10-8 غرام
لقد مارست الرياضة في الصباح
من الأفضل أن تأكل وجبة الإفطار بعد الرياضة. على سبيل المثال، لبن رائب مع فاكهة، شريحة من الخبز أو شريحتان مع الجبن/التونا/بيضة وخضروات.
لقد مارست الرياضة في المساء
من المفضل أن تكون الوجبة التالية بعد الرياضة مباشرة (الامتناع عن تناول وجبة خفيفة مباشرة بعد التمرين ووجبة كاملة بعد ذلك بقليل). يبدو أن نجاعة تأهيل العضلة تكون أفضل قريبًا من موعد التمرين.
ومرة أخرى، الشرب
قبل تناول الطعام أيضًا، من المهم جدًا البدء باستعادة السوائل التي فقدها الجسم أثناء النشاط الجسدي. طريقة قياس كمية السوائل المفقودة هي وزن أجسامنا - قبل التمرين ومباشرة بعده. يفضل أن يتم الشرب بشكل تدريجي وليس بشرب كمية كبيرة مرة واحدة.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بشرب نسبة 150% من كمية السوائل المفقودة بشكل تدريجي (على سبيل المثال، إذا فقدنا كيلوغرام من الوزن، ينبغي شرب حوالي 1.5 لتر من الماء).

 هل يجب تناول الطعام أثناء التمرين؟

النشاط الجسدي الذي يستمر حتى ساعة ونصف لا يتطلب تناول الطعام خلاله (الشرب، كما ذكر، مطلوب بالتأكيد). التمرين الأطول يتطلب تزويد الجسم "بالوقود" خلاله. الحديث، بشكل عام، عن 30 غرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة. أمثلة: 3-2 حبات من التمر، موزة، نصف شطيرة من الخبز الأبيض مع العسل، المربى، أو حتى زبدة الفستق.

ماذا عن المشروبات البروتينية؟

تقول اخصائية التغذية أنه في معظم الحالات، عندما لا يدور الحديث عن رياضيين يتدربون مرتين في اليوم، يمكن الحصول على كمية البروتين اللازمة بالتغذية العادية. هذه التغذية، التي تشمل الفيتامينات، المعادن، الألياف وما شابه، أفضل دائمًا من الأطعمة والمشروبات الصناعية والمصنعة، وبالتأكيد من تلك التي تعتمد على مختلف المساحيق.

الخضروات والفاكهة

وإذا كان الحديث عن التغذية الصحيحة والموصى بها - يحبذ جدًا الحرص على تناول الخضروات والفاكهة من جميع الألوان، وذلك بفضل الفيتامينات، المعادن ومضادات الأكسدة التي تحتوي عليها. خلال ممارسة الرياضة، ينتج الجسم الجذور الحرة، وهي مواد تسبب فعاليتها المشاكل. ومن شأن مضادات الأكسدة  موازنة فعاليتها والحد من تأثير الجذور الحرة.
المشورة المهنية: أخصائية التغذية والرياضة تمار أشلاغي أميري من لواء حيفا والجليل الغربي لكلاليت