الحمص، الفول، الفاصوليا، البازيلا، العدس، اللوبيا والترمس جميعها أغذية تنتمي لعائلة البقوليات، وكانت تعتبر هذه يومًا ما لحمة الفقراء، واليوم أصبحت غذاء الأصحاء وطعام الحكماء. فيما تحظى اللحوم بأهمية غذائية أعلى مما تستحقها، تحتل البقوليات منزلة أقل بكثير من قيمتها، إذ أن الكثير من الناس يستخفون بها ويجهلون فوائدها المميّزة لصحة الإنسان.وتعتبر كل من الأكاديمية الأميركية للتغذية، جمعية القلب الأميركية، وجمعية السرطان الأميركية البقوليات من أهم المجموعات الغذائية للوقاية من الأمراض المزمنة بسبب المركبات الغذائية الخاصة التي تحتويها.في ما يلي وقفة مع أهم المميزات الغذائية للبقوليات:
توفر بروتين نباتي بديل للحمة
عندما تتناول كوبًا من البقوليات فأنت تحصل على كمية البروتين نفسها الموجودة في 70 غرامًا من اللحمة. البقوليات مصدرغذائي هام للبروتين، مع أن بروتين البقوليات يعتبرأقل جودة من بروتين اللحمة لأنه لا يحتوي على كامل الأحماض الأمينية الموجودة في الأغذية الحيوانية كاللحمة والبيض. ولاستكمال الأحماض الأمينية الناقصة في البقوليات، فإن الحل أبسط مما تعتقد، حيث يكمن في خلط البقوليات مع الحبوب. يشار إلى أنه يمكن الحصول على البروتين الكامل الذي يعادل في جودته بروتين اللحمة عند دمج البقوليات والحبوب كما في الأمثلة التالية:
• الحمص والخبز
• العدس والبرغل كما في طبق المجدرة
• الفاصوليا والأرز
• الفول والخبز
• الحمص والأرز كما قي طبق القدرة
تحتوي على أعلى نسبة من الألياف الغذائية
تتمحور معظم أطباق العرب حول الأرز واللحمة الخاليان من الألياف الغذائية. ويشار إلى أن النقص المزمن في الألياف الغذائية يشكل إحدى الأسباب الرئيسية للإصابة بالأمراض المزمنة، ويصعب الحصول على كمية كافية من الألياف الغذائية بحيث تتماشى مع التوصيات الصحية دون أن تلجأ إلى البقوليات. تتميّز البقوليات في أنها أكثر المجموعات الغذائية وفرة بالألياف الغذائية، إذ تفوق الحبوب الكاملة في كمية الألياف التي تحتويها. فمثلا يوفر كوب من البرغل أو الشعير المطبوخ 8 غرامات من الألياف الغذائية، فيما يوفر كوب من العدس المطبوخ 16 غرامًا من الألياف الغذائية. ومقارنة مع باقي أنواع البقوليات، يحتل العدس المرتبة الأولى في كمية الألياف التي يحتويها، ويليه الفول والفاصوليا إذ يوفران 12 غرامًا من الألياف الغذائية في الكوب. وبالمقارنة، فإن الفواكه تحتوي على 1-5 غرامات من الألياف الغذائية في كل حصة، والخضار بالمعدّل 5 غرامات من الألياف في كل كوب مطبوخ.
تحمي من الأمراض السرطانية للجهاز الهضمي
فيما ربطت عدد من الدراسات بين استهلاك اللحوم وبين الإصابة بالأمراض السرطانية، خصوصًا سرطان القولون، كشف العلماء عن علاقة قوية بين استهلاك البقوليات والحماية من الأمراض السرطانية بسبب احتواء البقوليات على تشكيلة واسعة من المركبات التي تملك خصائص مضادة للسرطان. وقد أكد العلماء أن استهلاك البقوليات بانتظام أدى إلى تخفيض في تكوين نتوءات في القولون بمعدّل 65%. ويشار أن البقوليات غنيّة ب "النشا المقاوم"، وهو مصطلح يطلق على مركبات نشوية مقاومة للهضم، فتجرج سليمة من الأمعاء الدقيقة دون أن تخضع إلى عمليات الهضم ثم تتخمر في الأمعاء الغليظة. وتكمن أهمية " النشا المقاوم" في أن تخميره في الأمعاء يتسبب في انتاج مركب butyrate الذي يمنع من السرطان عن طريق الحد من تكاثر الأمراض السرطانية . ومن الجدير بالذكر أن النشا المقاوم يساعد أيضا في الشعور بالشبع، يساهم في تنظيم السكر، يحمي من الإمساك.
تساعد البقوليات في علاج البدانة
يلاحظ الكثيرون أن استهلاك البقوليات بانتظام يرتبط بتخفيض الوزن حيث تساعد البقوليات في الشعور بالشبع بسبب الألياف الغذائية التي تحتويها. إضافة إلى ذلك، يرتبط استهلاك البقوليات بافراز كمية منخفضة نسبيا من الانسولين، الأمر الذي يمنع الهبوط المفاجىء للسكر وما يتبعه من استهلاك الحلويات لرفعه فيما بعد. ولعل أهم آلية تخفيض الوزن للبقوليات تكمن في ارتفاع هرمون الشبع cholecystokinin عقب استهلاك البقوليات مما يتسبب بالشعور بالشبع لساعات عديدة.
تساهم البقوليات في الوقاية من السكري وأمراض القلب والشرايين
أكد العلماء أن استهلاك البقوليات بوتيرة منتظمة يخفّض من خطر الإصابة بالسكري بمعدّل 40%. ومن جانب آخر، تخفّض البقوليات من خطر الإصابة بتصلّب الشرايين حيث أنها خالية من الكولسترول والدهون وبنفس الوقت غنيّة بالألياف الغذائية. كشفت دراسة اشتملت على ما يقارب 15 ألف شخص في أوروبا واليابان والولايات المتحدة استمرت لمدة 25 عاما أن استهلاك البقوليات خفّض من خطر الموت من الجلطات بمعدّل 82%. ويشار أن كمية "حامض الفوليك" العالية الموجودة في البقوليات تمنع تراكم الحامض الأميني homocysteine الذي يعتبر عامل رئيسي في حدوث الجلطات. إضافة إلى ذلك، تساهم ألياف البقوليات في تخفيض الكولسترول السيء LDL.
توصيات لاستهلاك البقوليات
بسبب الفوائد الصحّية المميّزة للبوقليات، ينصح بتناولها مرتين بالأسبوع على الأقل كبديل للحوم. ولتجنّب الغازات والانتفاخات المرتبطة باستهلاك البقوليات ، ينصح بنقعها لمدة 12-24 ساعة مع إضافة عصير الليمون ثم شطفها قبل سلقها. ويشار أنه لا يوجدحاجة لنقع العدس قبل سلقه. ينصح بالأمتناع عن إضافة التوابل أثناء طهى البقوليات. يمكن إضافة الزنجبيل أو الكمون بعد أن تنضج البقوليات حيث أن هذه التوابل تساعد في عملية الهضم وتحمي من الغازات .
* המידע המופיע במדריך הוא לידיעה כללית בלבד. יש לעיין בתנאי השימוש ומדיניות הפרטיות
