كيف ترفع من هرمونات السعادة في فصل الشتاء؟

 إذا كنت تشعر بمزاج سيء في فصل الشتاء فأنت لست وحدك!  إن الأجواء الرمادية، البرد، المطر، الظلمة المبكرة، خفوت ضياء الشمس واحتجاب نورها بفعل غيوم السماء جميعها تعرّضك للكآبة الشتوية المرتبطة بفصل الشتاء.

وتشير الدراسات العلمية إلى أن قلة التعرّض لنور الشمس يتسبب بشكل مباشر في انخفاض كمية هرمونات السعادة في الدماغ، مما يجعل فئة كبيرة من الناس تعاني من أعراض الكآبة الشتوية والتي تشمل ما يلي:

- زيادة الشهية للحلويات والأطعمة النشوية

- زيادة الوزن

- هبوط في مستوى الطاقة

- الشعور بالتعب والإعياء

- الحاجة إلى المزيد من للنوم

- صعوبة في التركيز

- الإنعزال والوحدة

 تفادوا الجوع الشديد

لا بد وأنك لاحظت أنك عندما تشعر بالجوع الشديد، تكون عصبيا ويكون مزاجك متعكّرًا. ومن الناحية العلمية يعود ذلك إلى انخفاض مستوى السكر في الدم في حالة الجوع الشديد مما يسبب هبوطا في تركيز مركب السيروتونين في الدماغ، وهو المركب  المسؤول عن الشعور بالسعادة. وقد بيّنت الدراسات أن  80%  من السيروتونين موجود في الأمعاء ولدى  الشعور بالجوع ينخفض مستواه. فإذا عرّضت نفسك للجوع الشديد عن طريق إهمال الوجبات أو الانتظار طويلا بين الوجبة والأخرى ستكون معرضا للعصبية والمزاج السيء. ويشار إلى أنه يمكن التغلب على هذه المشكلة  عن طريق تنظيم الوجبات بحيث تتناول ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة.

تجنّبوا التخمة

مهما كانت الوجبة لذيذة، لا بد من أن يشعر المرء بالذنب والإكئتاب بعد تناول كمية كبيرة من الطعام توصله إلى حد التخمة. وتشير الدراسات إلى أن الإفراط في تناول الطعام يتسبب بتعكّر المزاج بسبب هبوط تركيز هرمون Ghrelin الذي يسبب الشعور بالإسترخاء والراحة. اما درجة الشبع المريح المرتبطة باستهلاك كميات معتدلة من الطعام فتحافظ على مستويات طبيعية من هرمون Ghrelin  فيشعر الإنسان بالنشاط والمزاج الجيد. إذا كنت تستصعب الإكتفاء بكميات معتدلة من الطعام في الوجبة، فاهتم بتناول الوجبة بتآني وبمضغ الطعام جيدا، لأن الالتهام السريع للطعام سيوصلك بسرعة إلى التخمة!

تناولوا الشوكولاتة الداكنة

ما الذي يجعل الشوكولاتة مغرية في فصل الشتاء؟ وكيف تحسّن الشوكولاتة المزاج؟ تحتوي الشوكولاتة، وخاصة الداكنة، على كميات عالية من الحامض الأميني Phenylethamine الذي يفرزه الدماغ عندما يقع الإنسان في الحب. فعند تناول الشوكولاتة، يشعر الإنسان بنفس شعور السعادة التي ينتابه في بداية علاقة عاطفية. وينصح بتناول كميات معتدلة من الشوكولاتة لأنها غنيّة بالسعرات الحرارية.

اهتموا بتناول النشويات

ترفع النشويات من تركيز مركب السيروتونين في الدماغ المسؤول عن الشعور بالسعادة والراحة. تجنّب النشويات السريعة الامتصاص كالسكاكر والحلويات لأن تأثيرها على المزاج مؤقت، وإن كان سريعا. اختار النشويات البطيئة الامتصاص كالأرز البني والبرغل والفريكة والخبز المصنوع من الطحين الكامل وذلك لأن تأثيرها على مركب السيروتونين يستمر لفترات طويلة.

أكثر من السمك

تشير الأدلة العلمية الطبية  إلى أن الأحماض الدهنية الموجودة في السمك تعمل على تحسين الموجود. ينصح بتناول السمك مشويا مرتين اسبوعيًا على الأقل. وبالطبع، فضل الأسماك الغنية بالدهون مثل السلمون والسردين والتونا لأن لها تأثير أكبر في تحسين المزاج.

استهلكوا كميات كافية من الخضار والفواكه

كشفت دراسة علمية واسعة النطاق أن الأشخاص الذين يتناولون يوميا كميات كافية من الخضار والفواكه يتمتعون بمزاج أفضل من أولئك الذين لا يستهلكونها بكميات كافية. ينصح بتناول الخضار في جميع الوجبات والاهتمام بتناول معدّل ثلاث حصص من الفواكه يوميا. ومن أهم الفواكه التي تحسّن المزاج الموز، وذلك لأنه اغني بالحامض الأميني tryprophan الذي يرفع من تركيز هرمون السعادة والسيروتونين. 

تناولوا اللبن الغني بالجراثيم المفيدة

يعتقد أن الجراثيم المفيدة في الأمعاء تلعب دورا هاما في مساعدة الأنسان على تخفيض شدّة التوتر والضغط النفسي. وقد اكتشف العلماء مؤخرا أن الجراثيم المفيدة الموجودة في اللبن "بيو" أو "أكتيفيا" تحسّن من صحة الأمعاء، كما وتساعد في تعديل المزاج وتخفّض من أعراض الإكتئاب. ​