يجب أن تعتمد قائمة طعام كل شخص على بياناته الشخصية: العمر، الجنس، وزنه الحالي، وزنه المطلوب ونمط حياته. بالنسبة للأشخاص المصابون بمرض السكري يجب عليهم الأخذ بعين الإعتبار وجود ذلك المرض ومساعدة الطبيب على التعامل اليومي معه. من أجل تنظيم قائمة طعام تناسب مرض السكري فمن المستحسن استخدام أخصائي تغذية سريرية، على الرغم من أن مبادئ التغذية لمرضى السكري ليست معقدة وتم عرضها هنا بناء على توصيات الجمعية الأمريكية لمرض السكري ADA (ليناير 2018).
من المهم التأكيد على أن : هناك قدر كبير من التداخل بين مبادئ التغذية العامة الصحيحة للسكان وبين مبادئ التغذية الخاصة بمرضى السكري. والفرق بينهما هو أن الأشخاص المصابون بالسكري يجب أن يأخذوا بعين الإعتبار كمية الكربوهيدرات التي يستهلكونها - كما هو موضح أدناه.
وصفة نباتية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري
1.اجعلوا قائمة الطعام صحية ومتنوعة
تجنبوا الأطعمة "الفارغة"
القصد هو الأطعمة الفقيرة جداً بالبروتين والفيتامينات و المعادن والألياف الغذائية والتي تزود الجسم في الأساس بـ "سعرات حرارية فارغة". وأبرز الأمثلة على تلك الأطعمة هي المشروبات الغازية والحلويات بأساس سكر (مثل الحلوى و المصاصة) وكذلك المخبوزات التي تحتوي في الأساس على عجينة.
تنوع الأطعمة
من أجل تزويد الجسم بكل المكونات المطلوبة وعدم ترك مكان لأي شئ ضار فمن المهم تناول وجبات متنوعة وتشمل ممثلات لجميع المجموعات الغذائية. وجبة مع مكرونة فقط أو الأرز بالإضافة إلى البطاطس سترفع نسبة السكر في الدم أكثر من وجبة أخرى متوازنة تشمل مثلاً الأرز والدجاج والخضروات المسلوقة وسلطة الخضار. كما أن الوجبة المتوازنة تزوّد الجسم بالعناصر الغذائية أكثر بكثير من الوجبة التي تعتمد فقط على الكربوهيدرات.
خلال اليوم يجب تناول 2 أو 3 ثمار فاكهة مختلفة، 4 أو 5 أطباق خضار مختلفة بألوان مختلفة (طبق خضروات واحد حوالي 100 جرام)، ومنتجات ألبان خفيفة وطبق رئيسي غني بالبروتين ( السمك، الدجاج، البيض، التوفو، السيتان). وينبغي إضافة دهون صحية مثل المكسرات، الطحينة، الأفوكادو، الزيوت النباتية، ولكن ينبغي استهلاكها باعتدال بسبب احتواءها على نسبة عالية من السعرات الحرارية. ملاحظة: يجب ألا تستهلك أكثر من 4 حتى 66 بيضة في الأسبوع بسبب احتواءها على نسبة عالية من الكوليسترول.
ويجدر الإشارة أنه عندما يصبح مرض السكري متوازن، يسمح للأشخاص المصابون به بتناول الكحول باعتدال: حصتان من الكحول في اليوم للرجل، وحصة واحدة من الكحول للمرأة. حصة الكحول هي علبة بيرة أو زجاجة بيرة (330 مل، 5% كحول)، كأس من النبيذ (150 مل، 12% كحول) أو كوب من المشروبات المركّزة مثل الويسكي، البراندي، الفودكا أو الكونياك (40 مل، 40% كحول).
لا يرفع الكحول مستويات السكر في الدم، بالعكس، يمكن للشرب أن يسبب نقص السكر في الدم، وإن صح التعبير انخفاض حاد في مستويات السكر في الدم، خاصة بين أولئك الذين يحقنون الأنسولين. ولكن تلك القاعدة لها استثناءات، فعلى سبيل المثال، زجاجة بيرة 330 مل يوجد بها نفس كمية الكربوهيدرات الموجودة بقطعة خبز; وكذلك الكوكتيل الذي يحتوى على عصائر أو الشراب بطعم حلو فالطبع يحتوى كل منها على سكريات عصير.
الحفاظ على الأنماط الصحية لتناول للطعام
لا تأكل أمام التلفاز أو خلال القراءة. عندما نكون مشغولين بشئ آخر، فإننا لا ننتبه لما نبلعه ولا ندرك مدى احساس الشبع لدينا.
حافظوا على الوجبات المنتظمة ونظام اليوم. من أجل تقليل تناول السعرات الحرارية (الغريبة) و الحد من الاستهلاك غير الضروري من الوجبات الفارغة فمن المستحين تنظيم نمط أكثر أو أقل ثباتاً للوجبات وفقاً للجدول اليومي ووفقاً لشروط العمل ومنك تناول الطعان بين الوجبات المخطط لها.
لا يوجد جدول يومي مثالي يناسب الجميع. فيمكن اقتناص الفائدة القصوى من برنامج جيد يتم تخصيصه لكل شخص وفقاً لشروطه وعاداته. ويجب بالطبع الأخذ بعين الاعتبار العلاج الدوائي لمرض السكري - إذا تم التوصية بمثل هذا العلاج.
هناك أدوية ومستحيرات تتطلب وجبات خفيفة، وهناك أنظمة بها أفضلية للتركيز على الكربوهيدرات في الوجبة الرئيسية. فيمكن لاختصاصية التغذية السريرة أن تساعد جداً في تنظيم برنامج يحافظ أيضاً على مبادئ التغذية الصحيحة.
نظموا الوجبات. يجب عليك وضع قائمة طعام يومية كل صباح وتكريس دقيقة من الوقت للتفكير في مسألة الأكل: أين سأكون اليوم؟ أين الطعام وأي طعام متاحاً لي اليوم؟ ومن ثم سيكون من الواضح ما إذا كانت هناك حاجة إلى التنظيم المسبق وأخذ شئ ما في المنزل وأيضاً كم من الوقت سيلزم تخصيصه لتناول الطعام خلال اليوم. يتم تناول عدد قليل من الأطعمة غير الضرورية بجدول زمني مطلوب: خلال ساعات عديدة لا نمتلك الوقت لتناول أي شئ، ثم نتناول الوجبة جائعين، على استعداد التهام الثلاجة بدون القدرة على التصرف بحكمة وصبر لاتخاذ خيارات صحية.
قبل إعداد أو طلب وجبة ، ينبغي الوضع بعين الاعتبار ما تناولناه في نفس اليوم. على سبيل المثال، إذا كنت قد تناولت حصة من الفعل بالفعل، فعليك تجنبه مرة أخرى، إذا لم تأكل أي خضروات في الوجبة السابقة، فمن المستحسن جداً أن تشمل الوجبة التي يتم التخطيط لها على خضروات.
يجب الاهتمام بملاحظة حجم الوجبات. فليس دائماً تكون الكمية التي يتم تناولها هي الكمية المناسبة لجسمنا. لذلك يجب التدقيق في الطبق بإنتقاد: هل حجم الطبق مناسب بالفعل لنا ؟
تناولوا الكثير من الخضروات
تزوّد الخضروات الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية و المواد الكيميائية النباتية (المركبات الكيميائية النباتية) الضرورية لصحتنا - بدون سعرات حرارية كثيرة.
تزيد الألياف الغذائية من الشعور بالشبع وتنظم وظيفة الجهاز الهضمي وكذلك تساعد على توازن مستويات السكر والكوليسترول في الدم. تتواجد الألياف في الأطعمة النباتية، وخاصة في القشرة، لذلك فمن المستحسن تناول الخضروات (والفواكه) بقشرتها. كما لا ينبغي أن نكتفي فقط بنوعين أو ثلاثة من الخضروات ولكن يمكن أن نوسع عملية التنوع. تقطيع الخضروات بمثابة وجبة خفيفة مثالية، ولكن يمكن بالطبع تناولها بأنماط متنوعة: مغموسة، سلطة، مطبوخة، على البخار، مشوية، مقلية، في الحساء والفطائر. حيث لا يتم فقد الألياف الغذائية أثناء الطهي.
مصادر أخرى من الألياف الغذائية تتواجد في البقول (مثل، العدس، الفاصوليا، الحمص، الفول، البازلاء، فول الصويا)، والحبوب الكاملة (البرغل، الكينوا، الذرة، الأرز الكامل، القمح الكامل ومنتجاته، مثل خبز القمح الكامل، الشوفان، الشومل الكامل ومنتجاته)، البذور والفواكه.
تجنبوا الأطعمة المصنعة والدهنية
الأطعمة الغنية بالدهون تسبب السمنة وتزيد مقاومة الأنسولين - وهي ظاهرة تؤدي مع مرور الوقت إلى تطور مرض السكري أو تفاقم مرض السكري الموجود بالفعل. يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والأطعمة التي يتم تصنيعها بأساليب تتطلب إدراج الكثير من الدهون (مثل القلي). طرق الطهي المفضلة هي الشوي، التبخير، الخَبز، الميكرويف والطهي الخزفي.
عادة ماتحتوي الأطعمة الجاهزة، وخاصة السريعة على دهون بشكل عام ، كما أنها أفقر في العناصر الغذائية المهمة. والقصد من ذلك جملة وتفصيلاً أن الأطعمة التالية: البيتزا، البوريك والمعجنات المماثلة (والتي جزء منها يباع مجمد ) الشنيتزل، والبرجر الجاهز، النقانق ،الهوت دوج، والوجبات السريعة المقلية بشكل مشبع: مثل الشيبس، الفلافل، حلقات البصل، حتى إذا طبخت في المنزل، لا يوصى باستهلاك الصلصة الجاهزة ومسحوق مرقة الدجاج.
يعد الطعام المنزلي والمعد بمكونات طبيعية وطازجة أكثر صحة، ويمكن إعداده بكميه أقل من الزيت.
بشكل عام، تقسم الدهون إلى ثلاث مجموعات:
1. دهون مشبعة. معظم الأطعمة الحيوانية تحتوي في الأساس على دهون مشبعة. على سبيل المثال: الزبدة، القشدة، الجبن الدهني، الجبن الأصفر، البرجر والنقانق.
2. الدهون غير المشبعة ( وحيدة عدم الاشباع ، متعددة عدم الاشباع). تتواجد الدهون وحيدة عدم الاشباع على سبيل المثال في ، زيت الزيتون والأفوكادو. وتوجد الدهون متعددة عدم الاشباع في معظم الأغذية النباتية مثل: المكسرات، البذور، الزيوت النباتية، الطحينة وكذلك زيت السمك.
3. دهون نباتية مهدرجة، تسمى دهون تقابلية ( دهون السمن الصناعي).
تعتبر الدهون غير المشبعة الأفضل صحياً. استهلاك الدهون أحادية عدم الاشباع بدلاً من الدهون المشبعة يؤثر إيجابياً على شكل الدهون في الدم وأيضاً على الحساسية للأنسولين. فيقلل استهلاك الدهون غير المشبعة من النوع أوميجا 3 خطر الإصابة بأمراض القلب ويقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو الوفاة بسبب أمراض القلب لهؤلاء الأشخاص الذين تعرضوا لنوبة قلبية من قبل. تتواجد الدهون من النوع أوميجا 3 في أسماك بحر الشمال مثل الماكريل والتونا والسلمون و الهلبوت و البونيتو (البلميدا) والرنجة، وكذلك المصادر النباتية مثل الجوز وبذور الكتان وزيت الكانولا. ينبغي تناول أسماك بحر الشمال بدلاً من حصة اللحم من مرتين لثلاث مرات في الأسبوع. ومن الموصى به بالطبع إعداد السمك مشوي أو في الفرن ولكن لا تقلى.
ترفع الدهون المشبعة مستوى الكوليسترول "الضار")LDL( في الدم، ولذلك لا ننصح بزيادة استهلاكه. ويجب تفضيل الأسماك، الطيور (بدون جلد)، الديك الرومي واللحم البقري قليل الدسم بدلاً من اللحوم الدهنية مثل لحم الضأن، الأعضاء الداخلية (القلب، الكبد، الطحال)، البط ، الأوز، النقانق، اللحم المفروم، البرجر والكباب. من الأفضل إزالة الدهون المرئية قبل الطهي.
من الأفضل تناول منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب منزوع الدسم (1% دهون) والجبن قليل الدسم (3 إلى 5 % دهون)، منتجات الزبادي التي تحتوي على 3% دهون. وينبغي تفضيلها على منتجات الألبان عالية الدسم مثل الكريمة والجبن والأجبان الصلبة التي تحتوي على أكثر من 9% دهون.
الدهون التقابلية (دهون نباتية مهدرجة) يتم إنتاجها بعملية صناعية تحول الزيت السائل إلى مادة صلبة. مثال على هذا المارجارين وكذلك الزيوت النباتية المهدرجة المستخدمة في صناعة الأغذية. المعجنات ومنتجات المعجنات المجمدة، السناكس والأطعمة المقلية تحتوي على كمية كبيرة من الدهون غير المشبعة. هذه الدهون تعتبر الأكثر ضرراً على الصحة. ومن بين أضرارها أنها ترفع نسبة الكوليسترول "الضار" (LDL) ويقلل من نسبة الكوليسترول "النافع" (HDL). لذلك من الضروري تجنب تناولها قدر الإمكان. تتواجد الدهون النباتية المهدرجة ، بين العديد، وبالمنتجات التالية: المعجنات المورقة (البوريك، الملوح، الجاتشنون)، الويفر، الكعك، الوجبات الخفيفة، بدائل الجبن ( مثل "الجبن" الصلب المصنوع من زيت جوز الهند المهدرج)، الآيس كريم المصنوع من الزيوت النباتية، وكذلك التسخين المطول للزيت يزيد من كمية الدهون المهدرجة، لذلك تجنب المكسرات المحمصة، والشيبس والفلافل والتي يتم قليها في الزيت الذي يتم تسخينه عدة مرات.
تقليل كمية الصوديوم في قائمة الطعام
تقليل استهلاك الملح يسبب انخفاض ضغط الدم لكثير من الناس. ولتقليل كمية الملح اليومية يجب الحد من تناول الأطعمة المصنعة مثل مساحيق مرقة الدجاج والوجبات السريعة والمكسرات والمرقة الجاهزة والصلصة. فكثير منها يحتوي على كميات عالية من الصوديوم، حتى لو لم تشعر بطعم مالح بها. حاول أيضاً عدم تناول الأطعمة المالحة لمرات عديدة مثل المخللات والزيتون والجبن المملح والجبن الأصفر والرنجة.
2. لا يوجد نظام غذائي واحد صحيح
يجب أن يستند كل نظام غذائي على المبادئ المدرجة في البند رقم 1: يجب أن يكون صحياً ولا يسبب تقلبات مفرطة للسكر. وهناك عدد ليس بقليل من تلك الأنظمة الغذائية، وبما في ذلك الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون، والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وحمية البحر الأبيض المتوسط. وتستند تلك الأخيرة على الأغذية الطازجة وهي غنية بطبيعة وتتواجد في الأطعمة التالية: البقول والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه وزيت الزيتون ومنتجات الألبان والأسماك. يمكن لكل شخص اختيار نمط غذائي مفضل وتلقي
المساعدة من اختصاصية التغذية لإجراء التعديلات اللازمة له وفقاً لما يحتاج إليه.
3. نعم للكربوهيدرات أم لا للكربوهيدرات؟ الأساس هو أن يبقى السكر متوازناً
مثلما لا يوجد نظام غذائي واحد صحيح، لا توجد توجيهات موحدة للجميع في مسألة الكمية المناسبة للكربوهيدرات في النظام الغذائي للشخص المصاب بمرض السكري. إنما تحدد كمية الكربوهيدرات المطلوبة في الوجبة على حسب "تحمل" الجسم للكربوهيدرات (في ضوء العلاج الدوائي الحالي). كل شخص مصاب بالسكري لديه الحد الأقصى من الكربوهيدرات التي يستطيع جسمه امتصاصها ومعالجتها مرة واحدة دون زيادة مستوى السكر في الدم. لتحديد هذا القدر، يجب مراقبة نسب السكر في الدم وتعلم ماهي كمية الكربوهيدرات في الوجبة التي يمكنها أن تحافظ على التوازن. فسر النجاح هو التوزيع الصحيح للكربوهيدرات على مدار اليوم وفقاً لنمط الحياة اليومي ووفقاً لتأثير المستحضرات التي تخفض مستويات السكر في الدم.
بعبارة أخرى: لا يوجد إجابة قاطعة على سؤال كمية الكربوهيدرات التي ينبغي تناولها خلال اليوم. توفر التوصيات مجموعة واسعة جداً من الاختيارات: يجب أن توفر الكربوهيدرات 40% إلى 60% من اجمالي السعرات الحرارية. وكذلك الأنظمة الغذائية الأكثر قسوة والتي تستند على 40 إلى 60 جرام من الكربوهيدرات يومياً ليست مقبولة، ولكن هناك تحدي ليس بصغير في مسألة اللتأكد من كونها متزنة وتمد الجسم بكل ما يحتاجه. حتى الآن، لا يوجد ميزة ملحوظة لأي محتوى ما من الكربوهيدرات. لكل شخص لديه ما يصلح له.
للكربوهيدرات أهمية كبيرة. تأكد من استهلاك الكمية الصحية من الكربوهيدرات والتي تجلب معها أيضاً مركبات إضافية مذكورة مسبقاً مثل: الفيتامينات، المعادن والألياف.
المقصود بعبارة "الكربوهيدرات الصحية" هي في الأساس المنتجات التالية: الحبوب الكاملة ( مثل البرغل، الذرة، الكينوا، جريش الحبوب، الحنطة السوداء والشوفان)، والبقول (الفاصوليا، العدس، البازلاء، اللوبيا، الحمص، فول الصويا)، الفواكه الطازجة ومنتجات الألبان.
يجب أن تحفظ قائمة الطعام نسبة سكر منخفضة في الدم. وللقيام بذلك يجب مراعاة المبادئ التالية:
• ينبغي أن يكون الخبز مصنوعاً من الشوفان.
• يجب تفضيل وجب
ات مركبة، التي تحتوي على بروتينات ودهون، وليس فقط الكربوهيدرات.
• ينبغي أن يكون عنصر الكربوهيدرات من البقول ومنتجات الألبان.
• ينبغي تفضيل البطاطا على البطاطس.
• من المستحن يومياً استهلاك مزيد من الفاكهة التي تساعد على نسبة منخفضة من السكر في الدم (مثل التفاح والكمثرى والحمضيات والفراولة والخوخ والدراق والشمام والرمان) وعدد أقل من الفاكهة التي تساعد على نسبة مرتفعة من السكر في الدم (مثل الموز والعنب والبطيخ والكاكي والتين). تحتوي الفواكه على نسبة أعلى من الكربوهيدرات و الفواكه من الخضروات، لذلك - على عكس الخضار - لا يمكن استهلاكها دون قيود. يجب تناول ثمرة واحدة في كل مرة ومزجها مع بعض المكسرات أو اللوز.
• من الأفضل دوماً تناول الفاكهة الكاملة وليس عصيرها. فخفق الثمرة يخرج منها معظم الكربوهيدرات، لكنه يفقدها جزءاً كبيراً من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. كما أن عصير الفواكه يسبب زيادة في مستويات السكر في الدم مثلها مثل المشروبات الغازية.
4. يمكن استخدام بدائل السكر
يمكن لاستخدام بدائل السكر بالتأكيد أن يجعل من السهل على الأشخاص - على الرغم من إصابتهم بمرض السكري - أن يستمرون في حبهم للتحلية بدون مقاومة المغريات. يدعي الكثيرون أن استهلاك بدائل السكر لا لزوم له وأنه ضار بالصحة، وتشير نتائج الدراسات الميكروبيولوجية ( توطن البكتيريا في الجهاز الهضمي) أن بدائل السكر بشكل عام لها تأثير سلبي على مرض السكري. ولكننا نعلم اليوم، فتعتبر بدائل السكر التي تباع في اسرائيل آمنة (إذا لم تتجاوز الكمية القصوى المسموح بها) وتمت الموافقة عليها من قبل وزارة الصحة الإسرائيلية وكذلك من قبل المنظمات الصحية في جميع أنحاء العالم، بما في ذلك الجمعية الأمريكية لمرض السكري والـ FDA.
الحد الأقصى المسموح به في اليوم كبير للغاية: بأضعاف عشرات المرات من الاستهلاك التقليدي. لا يوجد خطر من شرب 2 أو 3 أكواب من المشروبات الساخنة يومياً المحلاة من بدائل السكر - حتى لو كنت تتناول زبادي دايت.
هناك عشرات الدراسات التي تشير إلى أن استهلاك بدائل السكر ليست ضارة. على الرغم من أنها أظهرت تواجد الكبتيريا في الأمعاء، إلا أنه لم يتضح بعد معنى هذا الخطأ. أو وجودها بعد عنصر جديد - مثل دواء جديد أو فاكهة جديدة أو توابل لم نتذوقها من قبل أو مياه معدنية لم نشربها من قبل - من المرجع أن يغير ذلك من وجود البكتيريا في الأمعاء. علاوة على ذلك، تم إجراء بعض من الدراسات على الحيوانات، ولم يتضح مدى ملاءمتها مع البشر. لذلك على الأقل في هذه المرحلة لا يمكن أن ندعي أن بدائل السكر ضارة بالصحة.
إذاً كما يبدو أنه لا يوجد ضرر من التحلية البديلة، ولكن أيضاً هناك فائدة كبيرة لها. فهي توفر سكر إضافي ( في المشروبات أو منتجات التي يتم تحليتها بالسكر)، لكنها لا تحتفظ بكربوهيدرات أخرى.
لذلك يحتوي البسكويت بسكر أو بدون سكر على نفس كمية الكربوهيدرات تقريباً (لأن الكربوهيدرات الرئيسية هي النشا الموجود في الدقيق) وكمية مماثلة جداً من السعرات الحرارية. ومن ناحية أخرى، فمصاصات الثلج بدون سكر بها جميع الكربوهيدرات الموجودة في مصاصات الثلج العادية التي يتم تحليتها بالسكر لأن السكر هو نوع الكربوهيدرات الوحيد الموجود في مصاصات الثلج.
شئ آخر ينبغي معرفته هو أن كمية كبيرة من وسائل التحلية البديلة المسماه سكر الكحول يمكن أن تسبب أعراض غير جيدة للجهاز الهضمي مثل آلام البطن والغازات والإسهال. سكر الكحول هي وسائل تحلية بديلة تستخدم على نطاق واسع في صناعة الأغذية، ويسهل التعرف عليها في قائمة المكونات : فجميعها تنتهي بـ "ول" (مالتيتول، زيليتول، سوربيتول وغيرها). الاستنتاج: لا ينبغي تناول الطعام دون حساب وسائل التحلية التي تحتوي على سكريات كحولية.
5. لا يوجد أدوية معجزة!
يبدأ تقريباً كل مريض سكري (وأيضاً لا يبدأ) في البحث عن شئ ما استثنائي لعلاج مرض السكري. ووقت الطلب يكون العرض. فالسوق غني بالمستحضرات: كسبولات الحلبة، أوراق الزيتون، القرفة، أقراص بيكولينات الكروم الثلاثي، وغيرها الكثير. لم تثبت فعاليتها للأسف، حتى لو كانت تحتوي على بعض المستحضرات الفعالة بقدر ما، فإنها لن تستطيع التغلب على الطعام غير المتوازن وعلى السمنة وعلى تناول الأطعمة التي تزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة وبشكل كبير. لن يحتاج الأمر إلى كل تلك الإضافات...
النتائج ربما تكون تافهة، ولكن هذا لا ينتقص من فضلها:
1. لا يوجد بديل عن أسلوب حياة صحي يتضمن تغذية صحية، والامتناع عن التدخين وممارسة الرياضة.
2. أسلوب توازن مستويات السكر في الدم هو الحفاظ على طعام منظم ومتنوع والمعرفة الجيدة لتأثير الطعام على مستويات السكر.
إيرا شولمان هي أخصائية تغذية سريرية، MPH، وخبيرة العلاج الغذائي لمرض السكري وأمراض الكلى ومنسقة فريق أخصائي التغذية في مراكز صحة المرأة في العيادة
المركزية لكلاليت
