تمارين للمحافظة على تناسق الجسم والمشي برشاقة

​تعريف

تمارين الأرجل: عند ذكر هذا النوع من التمارين المقصود تقوية عضلات القسم السفلي من الجسم، والمقصود عضلات الورك حتى كفات القدم. هذه العضلات نسبة لباقي عضلات الجسم ذات كتلة كبيرة وتستهلك الكثير من الطاقة ونحتاج جهد كبير لتقويتها، بالأخص عضلات الفخذ – quadriceps، وهذه العضلة مكونو من 4 عضلات متناغمة في العمل معاً. يقابلها عضلات القسم الخلفي للفخذ – hamstrings، والعاملة أيضاً بتواتر مع العضلات الأمامية. هناك القسم الخلفي من الساق -  gastrocnemius  وهي عضلة الساق. ولا ننسى عضلات الحوض – gluteus أي العضلات الثلاثة. هذه هي المجموعات العضلية الأساسية المكونة لعضلات القسم السفلي من الجسم. طبعاً العمل على تقوية العضلات يساعدنا على تنفيذ المهام اليومية من دون صعوبة ومن دون الضغوطات غير المرغوبة على الأرجل وبهذا نتجنب الألم وأعراض أخرى.

الدارج اليوم في قاعات الرياضة

عند دخولي إلى قاعات الرياضة فإني أرى أن غالبية المتدربين يعملون على تقوية القسم العلوي من الجسم من عضلات الذراع  والكتف وعضلات الأيادي. بالنسبة للقسم السفلي، إما أنهم يمارسون التمارين بشكل جزئي من دون التركيز وإعطاء هذه التمارين حقها أو أنهم لا ينفذوها بتاتاً. ربما كون عضلات القسم العلوي هي الأكثر بروزاً والجميع يلحظها ما يحفز المتدرب على التركيز على هذه العضلات، أو ربما أن تمارين عضلات الأرجل صعبة نسبياً وتحتاج إلى الكثير من الطاقة أثناء تنفيذها، وبهذا يتجنب المتدربون تلك التمارين. المسؤولية في هذا الحال على المدربين في قاعات الرياضة، عليهم ارشاد المتدربين لتنفيذ التمارين كما يجب من دون استثناء.

​كيف نبني العضلات وما التدريبات اللازمة؟

هذه التمارين تضيف من قوة الجسم السفلي لتصبح حركات الجسم لينة وخفيفة دون تثاقل. تحرك الشخص وتغير اتجاه حركته يكون سريع ودقيق أكثر وبمهارة أكبر. ضف على ذلك أن تقوية عضلات الأرجل مع عضلات الجسم تعطي الجسم تناسق في الشكل الكلي. العمل على هذه العضلات يخفف بشكل كبير من حالات التعب أثناء اليوم، فالعضلات تستطيع تحمل عبء الوقوف دون كلل.

أهمية التمارين

بشكل عام العمل على عضلات الجسم يعمل على تخفيف الضغوطات غير المرغوبة على المفاصل أو المباني الأخرى. فإذا تطرقنا أكثر إلى عضلات الأرجل فإن تقوية هذه العضلات يمنع الكثير من حالات الألم أو الضرر الناجم بشكل عام للقسم السفلي للجسم مثل هذه الحالات:

- تقوية العضلات المحيطة للركبة تمنع من الضغط غير المرغوب على مفصل الركبة وبالتالي اهتراء مفصل الركبة وتبديله مستقبلاً.

- تقوية عضلات الأرجل بشكل عام تعمل على تحسين حالة التوازن للجسم وتمنع مستقبلاً حالات فقدان التوازن و السقوط.

- العمل على تقوية العضلات المحيطة من مفصل الورك، تعمل على تثبيت المفصل ونجاعة عمله بدقة، ذلك يمنع الحركات غير المرغوبة والاحتكاك يخفف من حالات تبديل المفصل مستقبلاً

- تقوية عضلات القسم السفلي من الجسم تعمل على تحسين حالة العظام وقوتها وتبطيء من تقدم حالة هشاشة العظام.

- تقوية العضلات في القسم السفلي للجسم تعمل على اتزان حركة الجسم وعمل العضلات بشكل متناسق مما يجعل مركز الثقل في مكانه المعد له، كذلك يكون توزيع القوة بين الأرجل متساوي أكثر، الأمر الذي يساهم في نجاعة آلية عمل المفاصل في القسم السفلي للجسم.

- في حالة أصيب الجسم في القسم السفلي، فإن العضلات تحمي الجسم من الضرر الكبير، كذلك لا نحتاج في الكثير من الأحيان بالضمادات والدعم الخارجي للمنطقة المصابة فالعضلات تعمل بشكل ناجع يمكن الجسم العمل دون الشعور بالضرر او تنفيذ الحركات بشكل مغلوط.

أمثلة على مثل هذه التمارين

- أثناء الوقوف: كفة القدم اليمنى بخطوة كبيرة إلى الأمام، المحافظة على الظهر منتصب، إرخاء الأيدي إلى الأسفل. العمل على ثني الركبة اليسرى الخلفية نحو الأرضية, العمل على استقامة الركبة الخلفية قبل وصولها الأرضية. يجب المحافظة على أن الركبة الأمامية لا تجتاز أصابع كفة القدم اثناء تنفيذ التمرين.

- أثناء الوقوف: الإتكاء على كرة كبيرة والتي تلامس الحائط (يمكن ايضاً وسادة)، يكون الجسم بشكل مائل إلى الخلف قليلاً. العمل على ثني الركبتين معاً، ودفع الورك اتجاه الحائط حتى مرحلة تكون الزاوية قريبة إلى 90 درجة في الركب من ثم الصعود إلى الأعلى إلى بداية التمرين.

- أثناء الجلوس: يمكن وضع وزن من حول الساق، الأمر يزيد يزيد قوة العضلات. كفة القدم تلامس الأرضية، العمل على استقامة الركبة وتثبيت الركبة في هذه الحالة مدة 3 ثواني ومن ثم إرخاء الركبة وعودة كفة القدم إلى الأرضية.

- أثناء النوم على الظهر: كرة صغيرة من خلف الركبة، الضغط على الكرة وأثناء ذلك رفع الكعب إلى الأعلى إلى حالة استقامة الركبة، المحافظة على هذه الحالة 3 ثواني ومن ثم إرخاء الركبة.

- أثناء النوم على الظهر: رفع الرجل مستقيمة إلى اتجاه السقف، ودفع الكعب أيضاً اتجاه السقف، المحافظة على هذه الحالة 3 ثواني ومن ثم تنزيل الرجل إلى مسطح التدريب ببطء.

هذا اقتراح لتمارين أساسية ناجعة يمكن تنفيذها لتقوية عضلات الأرجل، يجب استشارة مدرب مؤهل أو تنفيذها في عيادة العلاج الطبيعي للإرشاد المهني والدقيق. يمكن التوجه إلى قناة التمارين في موقع كلاليت ومشاهدة تمارين أساسية أخرى لتقوية عضلات الأرجل.

هل يؤثر ذلك على المشي

العمل على تقوية عضلات الأرجل يعمل على تناغم الحركات وعملها بنجاعة أكثر. في كثير من حالات الخلل في صورة المشي واستعمال الأرجل بشكل مغلوط يعود السبب إلى عدم العمل على تقوية عضلات الأرجل ضعفها وإتكاء الجسم على المفاصل. فنرى الكثير ممن يزحفون أثناء المشي أو تلامس كفة القدم مع الأرضية غير جيد أو ضغوطات على جهة معينة أكثر من الأخرى. ولا ننسى أن الخلل الحاصل في عمل الأرجل قد يسبب أيضاً ضرر في الأقسام العليا كالظهر والرقبة وغيرها. إن تقوية عضلات الأرجل بإرشاد مهني يعمل على تحسين عمل الأرجل ضمان انتصاب الجسم والمحافظة على طريقة المشي السليم.

الخلاصة

رسالة إلى الجميع سواء من المتدربين في قاعات الرياضة أو لا. إنّ عضلات الأرجل جزء لا يتجزأ من الجسم، أهميتها كبيرة بالأخص كونها عضلات تحمل كل وزن الجسم. تقويتها تعمل على تناسق الجسم عمله بنجاعة وتجنب الكثير من الحالات حاضراً ومستقبلاً. هذه العضلات تحتاج الكثير من الجهد لتقويتها وتستهلك الكثير من الطاقة، لكن هذا ليس الحاجز المانع لتنفيذها، فليكن دائماً التفكير على مدى أهمية هذه التمارين ومدى تأثيرها اللإيجابي على الجسم .