رمضان هو شهر مقدس للمسلمين، وفيه يبدأ المسلمون بأداء فريضة الصوم قبل بزوغ الفجر وحتى غروب الشمس. هناك تأثير كبير للصيام في رمضان على الجسم، تشمل الجوانب الفسيولوجية والنفسية والروحية. كما أن للصوم فوائد كثيرة ومنها: خفض مستويات الدهون والسكر في الدم، وتحسين مقاومة الأنسولين، وتحسين مؤشرات ضغط الدم، وتقليل مؤشرات الالتهاب، وتقليل الوزن وغيرها من الفوائد الأخرى.
خلال الشهر، من المهم الحفاظ على نظام غذائي متوازن يشمل جميع العناصر الغذائية الرئيسية (الكربوهيدرات الكاملة والبروتينات والدهون الصحية والخضروات والفواكه) وشرب كمية كافية من الماء، والحرص على تناول الطعام ببطء والمضغ جيدًا ، وتناول الطعام مع الاصغاء والحب والاحترام للجسم ولاحتياجاته، اضافة الى ممارسة النشاط البدني بما يتوافق مع القدرات الخاصة لكل شخص وشخص.
وجبة "السحور"
وهي وجبة ضرورية لصيام خفيف وصحي، يتم تناولها قبل بدء الصيام وهي عملية تهيئة للصيام ، لذا يجب تأخيرها قدر الإمكان الامر الذي يساعد على تقليل مدة الصيام.
هذه الوجبة شبيهة بوجبة الإفطار من حيث تركيبها ومحتواها - يوصى باشتمالها على جميع العناصر الغذائية الرئيسية مثل:
خبز البيتا الكامل أو اللحمنياه الكاملة، منتجات ألبان قليلة الدسم والملح مثل اللبنة، واللبن، والجبن قليل الملح، والحليب، والبيض، والطحينة، الأفوكادو والخضروات.
من المهم الحرص على شرب كمية كافية من الماء وتجنب المشروبات المحلاة.
يجب تجنب الوجبات السريعة مثل البيتزا والبجيت والبوريكس والكورسون. هذه الأطعمة غنية بالدهون والملح والسكر التي تزيد من الشعور بالعطش والجوع.
وجبة "الافطار"
وهي وجبة انتهاء الصوم؛ أي الإفطار، ويوصى بتقسيمها إلى مرحلتين. في المرحلة الأولى يوصى بشرب الماء وتناول بضع من التمرات ثم تناول الشوربة. وهو الأمر الذي يساعد في التحكم بكميات الوجبة الرئيسية. المرحلة الثانية، الوجبة الرئيسية، من المفضل تناولها بعد صلاة "المغرب" (الصلاة الرابعة، ومناداتها تعني انتهاء الصوم ايذانًا بالإفطار).
من الأفضل تناول الشوربة كل يوم. يُسمح بتناول جميع أنواع الشوربات شريطة تحضيرها في المنزل. على سبيل المثال:
شوربة الخضار - غنية بالفيتامينات والألياف.
شوربة العدس - غنية بالمعادن والحديد ومصدر للألياف الغذائية.
شوربة الفريكة (القمح الأخضر) - غنية بالألياف الغذائية والبروتينات.
من المهم الحرص على الشوربة التي تحضر في المنزل ويجب تجنب شراء الشوربات الجاهزة، والتي تعتبر قليلة الفيتامينات وغنية بالملح.
الوجبة الرئيسية
يميل الكثير من الناس في رمضان إلى تحضير عدة أنواع من الطعام في وجبة الإفطار. الأمر الذي يسبب رغبة قوية في الأكل وتذوق كل ما يتم تحضيره وتقديمه، وهو ما يشكل صعوبة في مقاومة الإغراء والتحكم والالتزام بالكميات التي تناسبنا، والطريقة الأفضل والامثل هي تحضير وجبة متوازنة من الناحية الغذائية.
يجب أن تشمل مكونات وجبة الإفطار ما يلي:
طبق لحوم خالي من الدهون - دجاج، حبش، سمك، لحم قليل الدهن أو بقوليات كبديل للحوم.
طبق من الكربوهيدرات - أرز، فريكة، الشعيرية، برغل، معكرونه أو خبز.
الخضار المسلوقة والسلطة شريطة أن تحضر بكمية قليلة من الزيت. السلطة المفضلة في رمضان هي سلطة الخضار والتبولة والفتوش. بالامكان إضافة زيت الزيتون والليمون والأعشاب مثل البقدونس والكزبرة والنعناع إلى السلطة. ويجب تجنب شراء سلطة جاهزة تحتوي على الخضار المقلية أو المايونيز أو الكربوهيدرات (مثل البطاطا والذرة وغيرها).
الحلويات
نميل في رمضان إلى الإفراط في تناول الحلويات الشرقية الغنية بالدهون والسكر. هناك عدة خيارات لتقليل كمية الزيت والسكر المستهلكة:
يمكن عمل قطايف محشوة بالجبن بالإضافة إلى المكسرات والفستق ويفضل أن يتم خبزها بالفرن وليس قليها.
بالإمكان استبدال القطر (شراب) العادي بقطر مخفف أو قطر محلى بمُحليات صناعية أو تقليل كمية القطر العادي.
من الأفضل تحضير الحلويات في المنزل، وذلك للتحكم في حجم الوجبة (من أجل تحضير وجبات صغيرة والتحكم في طريقة التحضير وكمية ونوع القطر).
اضافة الى ذلك، من الأجدر تخطيط الكمية اليومية أو الأسبوعية من الحلويات المستهلكة، كتقديم الحلويات مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، أو الاكتفاء بقطعة صغيرة كل يوم.
يوصى بتنويع الحلويات وتقديم الفواكه الطازجة أو المجففة ومنتجات الألبان مثل البحتة (الأرز في الحليب) والهيتلايا والسحلب.
عدد من النصائح العامة لنظام غذائي سليم في رمضان:
- الحرص على تناول وجبة "سحور" متوازنة، قليلة السكر والملح.
- الحرص على الحد أو التقليل من تنوع الأطباق في وجبة الإفطار.
- الحرص على إعداد مجموعة متنوعة من السلطات المنزلية وتقليل تنوع الأطعمة والمعجنات التي تحتوي على الكربوهيدرات.
- شرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور (8-10 أكواب على الأقل).
- الحرص على تحضير الشوربات المنزلية – الخضار، العدس والفريكة.
- الحلويات - الحرص على تحضيرها في المنزل، بأحجام صغيرة وبقطر مخفف.
- الحرص على تناول الطعام ببطء والمضغ جيدًا والاصغاء إلى الجسم.
