استبيان ذاتي: ماذا أعرف عن التغذية السليمة؟

إلى أي مدى لديكم معرفة جيدة بالنسبة للتغذية وبخاصة الفيتامينات والمعادن؟ وبما أن هذه المكونات الصغيرة تحمي جسمنا وصحتنا فيوصى بالتعرف عليها وعلى الحقائق المرتبطة بها!

1. الألياف الغذائية مكونة بالأساس من:

أ‌. البروتينات
ب‌. الكربوهيدرات
ت‌. الماء
ث‌. الأملاح
عرض الجواب الصحيح

2. ما هو دور الألياف؟

أ‌. تخفيض تركيز الكولسترول في الدم
ب‌. تخفيض مستويات السكر في الدم
ت‌. منع سرطان المعي الغليظ
ث‌. جميع الأجوبة صحيحة
عرض الجواب الصحيح

3. أكل كمية كبيرة من الألياف الغذائية هو ما يتسبب في الإمساك بالأساس في حالة:

أ‌. عدم شرب ما يكفي من الماء
ب‌. أكل الكثير من الحلويات
ت‌. أكل الكثير من اللحوم
ث‌. تجنب أكل ما يكفي من الجوز
عرض الجواب الصحيح

4. النسبة المئوية من الماء في جسم الإنسان هي:

أ‌. 40%
ب‌. 25%
ت‌. 90%
ث‌. 65%
عرض الجواب الصحيح

5. فيتامين A موجود في:

أ‌. البصل والثوم
ب‌. الخضروات البرتقالية والخضراء الغامقة
ت‌. الزيتون الأخضر
ث‌. الفراولة
عرض الجواب الصحيح

6. فيتامين K:

أ‌. هو بالأساس البوتاسيوم – فلذلك يشار إلى كلا البوتاسيوم وهذا الفيتامين بنفس الحرف – K
ب‌. مهم جدًا في عملية تجلط الدم وإيقاف النزيف
ت‌. يوجد بالأساس في الطماطم والجزر والخضروات لجذرية
ث‌. مهم جدًا لبناء العظام
عرض الجواب الصحيح

7. فيتامين D:

أ‌. مثل الكولسترول، يندرج ضمن مجموعة الستيروئيدات
ب‌. يحافظ على قوة العظام
ت‌. يوجد بشكل طبيعي في الأسماك، والقشدة، والزبدة والبيض، والكبد
ث‌. جميع الأجوبة صحيحة
عرض الجواب الصحيح

8. فيتامين C:

أ‌. فيتامين قوي جدًا – يصمد أمام التسخين والطهي دون أن يفقد صفاته الغذائية!
ب‌. من لا يأكل منه ما يكفي سيعاني من ضعف الجهاز المناعي بل قد تتساقط أسنانه
ت‌. يحسن عملية الأيض
ث‌. يوجد في لحم البقر والأسماك
عرض الجواب الصحيح

9. فيتامينB12 :

أ‌. يوجد بشكل طبيعي في الطحالب ومشتقات الصويا
ب‌. تتسبب الكمية الزائدة من هذا الفيتامين في فقر الدم
ت‌. يوجد في اللحم، ومشتقات الحليب، والبيض، والأسماك
ث‌. لن يعاني الأشخاص الذين يأكلون كميات كبيرة من اللحوم نقصًا في هذا الفيتامين

عرض الجواب الصحيح

10. الكالسيوم:

أ‌. يتيسر تشخيص نقصه بفحص بسيط للدم
ب‌. يوجد في مشتقات الحليب وسمك السردين فقط
ت‌. يوجد لا الحصر في الفاصولياء البيضاء، والبازلاء، ومشتقات الحليب، واللوز، والملفوف
ث‌. شرب القهوة خلال وجبة الطعام يساهم في امتصاص الكالسيوم من الغذاء
عرض الجواب الصحيح

11. الصوديوم:

أ‌. يوجد بالأساس في الخضروات والفواكه الطازجة
ب‌. تتمثل الكمية الموصى باستهلاكها يوميًا في 35 ملاعق صغيرة من ملح الطعام
ت‌. لمنع استهلاك مفرط للصوديوم يمكن استعمال صلصة الصويا
ث‌. قد يتسبب الإسهال المتكرر والتقيؤ في نقص الصوديوم
عرض الجواب الصحيح

12. الحديد

أ‌. النساء والرجال بحاجة إلى كميات متساوية من الحديد في حميتهم الغذائية اليومية
ب‌. الحديد موجود في البطاطس، والمعكرونة، والزيتون، والطماطم
ت‌. مستويات الحديد العالية جدًا في الجسم أمر مفيد جدًا للصحة
ث‌. يحسن فيتامين C من امتصاص الحديد المشتق من النباتات
عرض الجواب الصحيح

الأجوبة:

1. الجواب الصحيح: ب (الكربوهيدرات)
شرح: الألياف عبارة عن جزيئات متعددة السكريات أي جزيئات كبيرة من الكربوهيدرات تتفكك بشكل جزئي فقط في الجهاز الهضمي. ويجري هذا التفكك بسبب جراثيم الأمعاء في جسمنا.
عرض كافة الأسئلة
2. الجواب الصحيح: ث (جميع الأجوبة صحيحة)
شرح: إنها تساهم في الشعور بالشبع وتستعمل طبقة لتغذية الجراثيم المفيدة لجسمنا. وزيادة على ذلك تشغل الألياف حيزًا كبيرًا في الجهاز الهضمي مما يتسبب في الشعور بالامتلاء لكن الجسم غير قادر بالفعل على امتصاصها تمامًا بمعنى أنه لا يستمد منها كافة السعرات الحرارية المتاحة فيها فلذلك ينتج عنها امتلاء الأمعاء لكن قيمة السعرات الحرارية فيها منخفضة. وهكذا تساعد الألياف على إنقاص الوزن والحفاظ على وزن جسم سليم.
أين توجد الألياف؟ في الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات، وشوفان كويكر، ونخالة القمح، وبذور الكتان، والجوز، والأفوكادو، وغير ذلك من الأغذية المفيدة للصحة.
عرض كافة الأسئلة
3. الجواب الصحيح: أ (لا يشربون ما يكفي من الماء)
شرح: تجري معظم عمليات الهضم في بيئة مائية – ومعنى ذلك أن نقص الماء قد يقود إلى الإمساك. وعند أكل كميات كبيرة من الألياف يعتبر شرب الماء أكثر حيوية لأن نقص الماء يمنع تضخم الألياف، مما يشوش عمليات الهضم.
عرض كافة الأسئلة
4. الجواب الصحيح: ث (65%)
شرح: نعم، جسمنا نوع من كيس الماء القادر على المشي أي أن جزيئات الماء موجودة في خلايا الجسم المختلفة وكذلك في السوائل المحيطة بالخلايا وفي الجهاز الهضمي وتقوم بأداء وظيفتها كأحد مكونات الدم إلى جانب العديد من المهام المهمة. ولهذا السبب ينبغي لنا شرب ما يكفي من الماء. كم ماء؟ ما معدله 10 إلى 12 كأسًا يوميًا.
عرض كافة الأسئلة
5. الجواب الصحيح: ب (الخضروات البرتقالية والخضروات الخضراء الغامقة)
شرح: الخضروات البرتقالية والخضروات الخضراء الغامقة غنية بصبغة برتقالية تسمى بيتا كاروتين وتتفكك في جسمنا إلى فيتامين A.
وإذا كنتم تتجنبون طبخ أنواع معينة من الخضروات تحسبًا لإنقاص قيمتها الغذائية فلا داعي للقلق عند طبخ البيتا كاروتين، بل العكس صحيح وذلك لأن الطبخ والتسخين لا ينقصان كمية الصبغة والحقيقة هي أنه يفضل طبخها بقليل من الزيت – لأن ذلك سيحسن من امتصاصها وهضمها في الأمعاء.
عرض كافة الأسئلة

6. الجواب الصحيح: ب (مهم جدًا في عملية تجلط الدم وإيقاف النزيف)

شرح: لفيتامين K تأثير كبير جدًا على عملية تجلط الدم إلى حد يستدعي تناول كميات ثابتة منه بانتظام من قبل الأشخاص الذين يتعاطون مميعات الدم من نوع الكومادين. وسبب ذلك هو أن الفيتامين والدواء يسببان العمليات المتناقضة في الجسم.
وكان من المعتاد في الماضي إرشاد المتعالجين المستعملين للكومادين إلى تجنب الأطعمة الغنية بفيتامين K لكن اليوم يوصى بأكلها بكميات ثابتة نظرًا لغنائها الغذائي حفاظًا على استقرار مستويات الفيتامين في الدم.
وأين توجد كمية كبيرة من فيتامين K؟ في البروكلي، والسبانخ، وأعشاب الطبخ، وأنواع الخس، والملفوف، والقرنبيط، والهليون.
عرض كافة الأسئلة
7. الجواب الصحيح: ث (جميع الأجوبة صحيحة)
شرح: فيتامين D والكولسترول هما تركيبتان كيميائيتان متماثلتان تنتجان في الجسم وتندرجان ضمن فصيلة الستيروئيدات ويمكن الحصول على كليهما في الطعام عند أكل الأغذية الغنية بالدهون المشبعة والكولسترول. وتسرنا الحقيقة أن فيتامين D قابل للامتصاص عن طريق التعرض لضوء الشمس.
كم وقتًا يجب أن نتعرض للشمس؟ بحسب جمعية مكافحة السرطان فأن التعرض لضوء الشمس لمدة قصيرة دون استعمال وسائل الحماية من أشعة الشمس طيلة 10 دقائق يوميًا، ثلاث مرات في الأسبوع، في مناطق محدودة في الجلد، مثل المنطقة العلوية من الصدر وكذلك الساعد في الساعات المتأخرة من الصباح، يكفينا بلا شك للحفاظ على مستويات سليمة من فيتامين D. وتجدر الإشارة إلى أن نقص هذا الفيتامين قد يؤدي إلى أمراض مثل السرطان، وهشاشة العظام إلخ (إذن اخرجوا من المكتب وتمتعوا بضوء الشمس بعض الشيء، هيا!).
عرض كافة الأسئلة
8. الجواب الصحيح: ب (من لا يأكل منه ما يكفي سيعاني من ضعف الجهاز المناعي بل قد تتساقط أسنانه)
شرح: هل صحيح أن صور القراصنة تظهر دائمًا البحارة المسنين الذين تساقطت كافة أسنانهم؟ ويعود السبب لذلك إلى عدم توفر المصادر الجيدة للحصول على فيتامين C وقد أدى هذا النقص (المسمى أيضًا الاسقربوط) إلى نشوء نزيف في اللثة وبالتالي تساقط الأسنان.
ما الذي يقوم به هذا الفيتامين إضافة إلى ذلك؟ إنه مضاد قوي للتأكسد يحسن من أداء الجهاز المناعي وحتى يبطئ عمليات الشيخوخة. ويلعب الفيتامين دورًا حيويًا أيضًا في إنتاج الكولاجين – البروتين الذي يبنى الأنسجة الضامة بما فيها نسيج اللثة.
إذن إذا لم ترغبوا في تساقط أسنانكم – احرصوا على أكل الفليفلة، والطماطم، والحمضيات، والكيوي، والفراولة ومن المهم التحقق من أنها طازجة لأن هذا الفيتامين حساس جدًا للتسخين والطهي. وحتى في حالة تقطيع الخضروات والفواكه المحتوية عليه يبدأ الفيتامين بالتفكك والتلاشي.
وبكلمات أخرى – تناولوا الخضروات والفواكه فور تقطيعها – أو الأفضل هو قضمها وهي كاملة.
عرض كافة الأسئلة
9. الجواب الصحيح: ت (يوجد في اللحم، ومشتقات الحليب، والبيض، والأسماك)
شرح: فيتامين B12 يوجد بشكل طبيعي فقط في مشتقات الحيوانات الغذائية بل هو غير موجود في الطحالب وجراثيم البروبيوتيك وخمائر البيرة. وهناك أطعمة تضاف إليها كميات كبيرة من هذا الفيتامين بشكل اصطناعي – مثل التوفو وبدائل اللحم النباتية وحبوب الإفطار إلخ. وقد ينشأ عن نقص هذا الفيتامين فقر الدم وقد تنتاب هذه الحالة عشاق اللحوم أيضًا لأن عملية امتصاص الفيتامين معقدة جدًا.
عرض كافة الأسئلة
10. الجواب الصحيح: ت (يوجد في الفاصولياء البيضاء، والبازلاء، ومشتقات الحليب، واللوز، والملفوف)
شرح: وكذلك في... الكاجو، والبروكلي، والبرتقال، والشمر، والسردين، والطحينة، والتين المجفف إلخ. وهل تحبون القهوة؟؟؟ عذرًا، ولكن الكافيين يعيق عملية امتصاص الكالسيوم من الغذاء بشكل ملحوظ فلذلك يوصى بالانتظار نصف ساعة قبل شرب القهوة بعد أكل الغذاء الغني بالكالسيوم (والحديد والزنك).
وكيف يشخص نقص الكالسيوم؟ من غير الممكن تشخيصه بواسطة فحص الدم ويتوجب الخضوع لفحص كثافة العظام.
عرض كافة الأسئلة

 11. الجواب الصحيح: ث (قد يتسبب الإسهال المتكرر والتقيؤ في نقص الصوديوم)

شرح: حينما نفقد سوائل الجسم لا نتعرض لخطر التجفاف فحسب بل نتعرض لخطر فقدان الأملاح المهمة أيضًا، مثل الصوديوم والبوتاسيوم. ويتسبب التقيؤ الشديد و/أو الإسهال المتكرر في فقدان السوائل من هذا القبيل.
ويوصى للبالغين باستهلاك ما لا يزيد عن 2.4 غرامات من الصوديوم يوميًا، الكمية التي تساوي ملعقة صغيرة واحدة من ملح الطعام. وكم ملحًا نتناول في اليوم؟ يبدو أن الكمية لا تقل عن أربعة أضعاف الكمية الموصى بها. ولا تحاولوا تقليل كميات الصوديوم في الطعام عن طريق تبديله بصلصة الصويا – لأنها تحتوي على كمية هائلة من الصوديوم إلى جانب كمية ضئيلة من الصويا.
وما بالنسبة للأملاح التي وصلت من المحيطات البعيدة مثل المحيط الأطلسي؟ إنها تحتوي على كمية أكبر بقليل من المعادن ومذاقها أغنى حسب اعتقاد العديد من الأشخاص لكن من المهم التذكر أن هذا الملح عادٍ فلذلك من المهم الحرص على تحديد استعمال الأنواع الأكثر غرابة أيضًا قدر المستطاع.
عرض كافة الأسئلة
12. الجواب الصحيح: ث (فيتامين C يحسن امتصاص الحديد المشتق من النباتات)
شرح: نعم، إن فيتامين C هو سوبر فيتامين! إنه يجعل الحديد النباتي يغير مبناه الكيميائي ويساهم في امتصاصه بشكل فعال. وتجدر الإشارة إلى أن الحديد المشتق من الحيوانات يمتص جيدًا وحده أي أنه ليس بحاجة إلى "صديق يساعده".
وأين يوجد الحديد؟
اللحوم: لحم البقر، والديك الرومي، والكبد
الأغذية النباتية: البقوليات، ودوار الشمس الدرني، والجوز البرازيلي، والسمسم، واللوز والكاجو. وتحتاج النساء طيلة مرحلة الخصوبة من حياتهن إلى كميات كبيرة من الحديد – 18 مليغرامًا في اليوم، بينما يحتاج الرجال إلى 8 مليغرامات في اليوم.
عرض كافة الأسئلة

درجوا خبرتكم

إذا كانت إجاباتك على 1-4 أسئلة صحيحة:
معرفتك للموضوع قليلة جدًا ويستحسن أن تحسنها لأن الأكل يصبح جزءًا من جسمنا.
 إذا كانت إجاباتك على 5-8 أسئلة صحيحة:
لديك معرفة جزئية وأنت على دراية بالموضوع لكن بإمكانك تحسين معرفتك إلى حد كبير!
إذا كانت إجاباتك على 9-12 سؤالًا صحيحة:
كل الاحترام! معرفتك واسعة أو هل أنت أخصائي تغذية...؟
تامي أديف هي أخصائية تغذية سريرية في كلاليت مختصة في السكري، والسمنة، وجراحات السمنة، والنباتية الخالصة وتجيب عن أسئلتكم في منتدى التغذية والحمية الغذائية في موقع كلاليت