التغذية المناسبة خلال الدورة الشهرية

قبل الدورة الشهرية تعاني معظم النساء من أعراض معيّنة تُدعى أعراض ما قبل الحيض (PMS premenstrual syndrome). لهذه الأعراض تأثيرات سيّئة عليهنّ، وهي عبارة عن تغيّرات جسمانيّة ونفسيّة تصيب المرأة قبل الحيض، وهي تختلف من امرأة إلى أخرى، ومن حيض إلى آخر.

ويعاني من هذه الظاهرة حوالي 40 بالمائة من النساء، وهذه الأعراض لدى معظم النساء خفيفة لا تحتاج إلى علاج، إلا أنّه لدى حوالي 5 بالمائة من النساء تكون قويّة للغاية، لدرجة أنهنّ يتغيّبنَ عن العمل أو المدرسة بسببها.

ما هي هذه الأعراض؟

التعب والمشاكل في النوم، الامتلاء وكبر حجم الثدي، الآلام في البطن، الإمساك أو الإسهال، الغثيان، الصداع، التغيّرات في الشهيّة والرغبة الكبيرة في أكل السكريّات والحلويات، الشعور بالثقل والشبع، ارتفاع الوزن، وأحيانًا قلّة في إدرار البول، الآلام في العضلات أو المفاصل، التوتّر النفسي، العصبية، التغيّرات الحادة في المزاج، نوبات البكاء، الخوف والاكتئاب، الصعوبة في التركيز والتذكّر، ظهور حبّ الشباب، البشرة الدهنيّة، والتغيّرات في الشعر.

ما سبب هذه الأعراض؟ 

لا يوجد سبب علميّ واحد يعتبر العامل المسبّب لهذه الأعراض، لذلك تكثر النظريات التي تحاول شرح هذه الظاهرة.

تضمّ هذه النظريات أسبابًا هرمونية، كيميائية، وأخرى تتعلّق بالتغذية وأخرى نفسيّة. وإذا عانت أمّ أو أخت من هذه الأعراض، فإنّ نسبة احتمال إصابة الفتاة تكون أعلى بسبب العامل الوراثيّ.

من الأسباب الفيسيولوجية:

انخفاض إفراز السرتونين

السرتونين هو هرمون يُفرز من المخّ ويعطي الإحساس بالهدوء والراحة. تناول النشويات يزيد من إفراز هذا الهرمون. في فترة ما قبل الدورة الشهرية يقلّ إفراز هذا الهرمون، لذلك تزداد رغبة الكثير من النساء في تناول السكريات والحلويات، ما يؤدّي إلى زيادة في الوزن.

تغيّر درجة حرارة الجسم والجفاف

قبل الدورة الشهرية تطرأ تغيّرات هرمونية ترفع درجة حرارة جسم المرأة فيعرق أكثر وتخسر سوائل أكثر. من المعروف أنّ الإنسان لا يميّز بين الإحساس بالجوع أو العطش، لذلك فكثير من النساء يتناولنَ الطعام معتقداتٍ أنّهنّ جائعات، مع أنه من الممكن أن يكون هذا الإحساس نابع عن العطش وليس عن الجوع.

 الإحساس بالنفخة وزيادة الوزن

قبل الدورة الشهرية تحدث تغيّرات تعطي المرأة إحساسًا بالنفخة وزيادة في الوزن. من الممكن أن تكون الزيادة في الوزن من 1-2  كغم (من السوائل). تشعر غالبية النساء بالسوء من جرّاء هذا الإحساس، ويتوجّهن لتناول الطعام، خاصة الحلويات، فيطرأ إخلال بالنظام الغذائي الذي يتبعنه، ما يؤدّي إلى زيادة في الوزن.

كيف يمكن تجنّب هذه الأعراض؟

علينا أن نتذكّر أنّها ظاهرة طبيعيّة وأنّ كلّ امرأة تمرّ بها بصورة أو بأخرى، لذلك من المهمّ أن نحافظ على أسلوب ونظام غذائيين، خاصة في هذه الفترة، ويكون ذلك كما يلي:

1. إدخال النشويّات المركبة التي تؤدي إلى إفراز هرمون السرتونين وارتفاع نسبته في الدم، وبذلك يتحسّن المزاج ويقلّ الضغط النفسيّ وتزداد الرغبة في النوم والراحة. أضف إلى ذلك أنها تعطي الإحساس بالشبع، ما يقلّل من استهلاك السكريات البسيطة والحلويات التي تعطي طاقة سريعة وتشعر بالشبع لفترة قصيرة، ما يجعلنا نستهلكها أكثر. من المفضّل أن تتواجد النشويات المركبة في نظامنا الغذائي اليوميّ.

2. الإكثار من شرب الماء من المهمّ شرب الكمية المطلوبة من السوائل قبل الدورة الشهرية وخلالها لمنع الإحساس بالجوع.

3.  الإكثار من الكالسيوم في النظام الغذائيّ أثبت بحث نشر في مجلّةAmerican journal of obstertrics & gynecology وجود علاقة بين أعراض وأوجاع الدورة والإكثار من استهلاك الكالسيوم يوميًّا. وقد أثبت البحث أنّ استهلاك كمية كبيرة من الكالسيوم بشكل منتظم يقلّل بـ 50% من هذه العوارض بشكل ملحوظ، لذلك يُنصح بتناول الأغذية والمنتجات الغنيّة بالكالسيوم في النظام الغذائيّ اليوميّ.

نصائح غذائيّة لفترة الدورة الشهرية

1. تحديد كمية السكريات البسيطة والحلويات.

2. تقليل كمية استهلاك الكحول والكفائين (القهوة، الشاي، الكولا، الشوكولاطة)، لأنّ الكثير من الأبحاث أثبت أنّ النساء اللواتي استهلكنَ هذه الأغذية عانين أكثر من عوارض الدورة الشهريّة.

3. التقليل من استهلاك الدهنيات والإكثار من الألياف الغذائيّة.

4. استهلاك المنتجات الغذائية الغنيّة بالكالسيوم.

5. من الفيتامينات التي ثَبُتَ أنّها تساعد على تخفيف هذه العوارض B6، الكالسيوم، أومجا 3.

توصيات هامة للتعامل مع الدورة